8 modi per essere gentile con te stesso

Massimizza il benessere allineando il pensiero, l’azione e la presenza.

Molti di noi lottano per trattare noi stessi con gentilezza. Per qualche ragione, siamo spesso più gentili con gli altri di quanto non lo siamo per noi stessi.

Una buona cura di sé non è poi così diversa da una genitorialità efficace. Come genitori vogliamo bilanciare le chiare aspettative per i nostri bambini con la consapevolezza che sono umani e imperfetti.

Allo stesso modo, guardarsi da soli significa tenersi agli standard che non sono troppo lenti o troppo stretti. Questo approccio ci consente di sperimentare un equilibrio di piacere e maestria, i due tipi di ricompensa che rendono la vita piacevole e utile. (Vedi questo video correlato in cui il Dr. Aaron T. Beck, il padre della terapia cognitiva, discute questi principi con sua figlia, la dott.ssa Judith S. Beck.)

Esistono innumerevoli modi per sostenere il benessere della persona di cui abitate il corpo. Nel mio nuovo libro, Cognitive Behavioral Therapy Made Simple, dedico un capitolo a otto pratiche di autocompiacimento comprovate dalla ricerca. Ho riassunto questi approcci qui sotto, inclusi esempi su come metterli in atto usando l’approccio “Think Act Be”. Come ho discusso nel mio primo post, “Think Act Be” si riferisce ai tre flussi di terapia che convergono per formare una terapia cognitiva comportamentale basata sulla consapevolezza:

• Difese sociali contro l’ansia della morte
• Tre motivi per cui le ultime notizie mediche sono così confuse
• 18 semplici pratiche per aiutarti a dormire meglio
• Fascino con omicidio, dovresti preoccupartene?
• Le attuali misure di sicurezza impediscono le riprese scolastiche?

• La Terapia Cognitiva (Pensa) si concentra sui pensieri che influenzano i nostri sentimenti e comportamenti.

• Behavior Therapy (Act) enfatizza i cambiamenti nel nostro comportamento che possono migliorare condizioni come la depressione e l’ansia.

• Mindfulness Practice (Be) prepara le nostre menti a concentrarsi su ciò che è di fronte a noi e ad abbracciare il presente.

  • Riconoscere la sofferenza
  • Dare il nostro potere agli insegnanti
  • Perché dobbiamo smettere di demonizzare gli antidepressivi
  • Perché sei ossessionato dal tuo passato
  • Indossare la malattia mentale come distintivo d’onore

Dormi bene

Un modo molto ovvio per essere gentili con noi stessi è dare la priorità al nostro sonno. Praticamente ogni area della nostra vita beneficia del buon sonno: umore, energia, concentrazione, relazioni, rendimento lavorativo, capacità di guida e altro ancora. Tuttavia, spesso spingiamo attraverso la sonnolenza o contrastiamo con stimolanti come la caffeina, ignorando i costi di essere privati ​​del sonno.

Oppure possiamo trascorrere molto tempo a letto, ma lottare costantemente con l’insonnia. Nel corso del tempo, aggraviamo la nostra insonnia attraverso i tentativi di dormire di più, come andare a letto prima o cercare di addormentarsi. Vedi questo post su come interrompere il ciclo: “Come risolvere il sonno interrotto”.

• Pensa: Sfida pensieri inutili sul sonno, come “Domani sarà un disastro completo se non riuscirò a dormire presto.”

• Legge: imposta una sveglia per quando iniziare la routine della buonanotte, e vai a letto e ti alzi all’incirca alla stessa ora ogni giorno.

• Sii: lascia andare gli sforzi per costringerti a dormire, e accetta che il sonno arriverà quando arriverà.

Nutri il tuo corpo e il tuo cervello

Ci sono prove crescenti che la nostra dieta ha un grande effetto sul nostro benessere mentale ed emotivo. Mentre le raccomandazioni dietetiche specifiche variano, una linea guida comune è quella di mangiare alimenti minimamente lavorati, specialmente verdure e frutta, noci, pesce, grassi sani come l’olio d’oliva, così come i cereali integrali e limitare o evitare lo zucchero raffinato, il fast food e il trans i grassi.

Fonte: RitaE / Pixabay

Queste raccomandazioni sono simili alla dieta “di stile mediterraneo”, che è stata collegata a miglioramenti nell’ansia e nella depressione. Per una panoramica di un’alimentazione sana, visitare il sito Web di Healthy Lifestyle della Mayo Clinic.

• Pensa: organizza i pasti in anticipo, quindi è più probabile che mangi cibi sani.

• Agisci: cucina una nuova ricetta che incorpora alcuni dei tuoi cibi preferiti.

• Be: Pratica mangiare consapevole per portare maggiore divertimento al tuo cibo e renderlo meno probabile che ti alimenti troppo (una guida gratuita per mangiare consapevole è disponibile attraverso questo sito Web ).

Muovi il tuo corpo

L’esercizio fisico ha effetti positivi non solo sui nostri corpi, ma anche sulle nostre menti e stati d’animo – e per buoni motivi. L’esercizio costante porta a un sonno migliore, al rilascio di sostanze chimiche naturali “di benessere” (endorfine), al senso di realizzazione, all’aumento del flusso sanguigno al cervello, al contatto sociale con gli altri che si esercitano e altro ancora.

• Pensa: considera modi divertenti per usare il tuo corpo che non ha nemmeno voglia di “esercizio”.

• Atto: fai un nuovo allenamento che richiede al tuo corpo di adattarsi a modi di muoversi non familiari.

• Sii: fai attenzione al tuo respiro mentre muovi il tuo corpo. La pratica dello yoga indirizza esplicitamente la nostra attenzione al respiro attraverso le pose.

Gestire lo stress

Siamo costruiti per gestire abbastanza bene lo stress a breve termine – la nostra risposta al combattimento o al volo prende il sopravvento, noi rispondiamo alla sfida, e quindi il nostro sistema nervoso parasimpatico ci calma. Ma quando lo stress è cronico, i nostri corpi e il nostro cervello si logorano, portando a compromissione della funzione immunitaria, problemi digestivi e cardiaci e malattie psicologiche. Inoltre, non è semplicemente piacevole vivere in un costante stato di allerta. Non elimineremo mai lo stress dalle nostre vite, ma possiamo imparare a gestirlo in modo più efficace.

• Pensa: rilassa gli standard rigidi e irrealistici per te stesso, come “Devo finire questo progetto oggi.”

• Agisci: pianifica brevi interruzioni durante la giornata in cui deliberatamente lasci andare la tensione inutile.

• Sii: sviluppa la curiosità sulla tua relazione con lo stress, come notare la qualità dei tuoi pensieri e come reagisce il tuo corpo quando senti la pressione.

Impegnarsi con il mondo reale

Poiché Internet e i social media permeano le nostre vite, un numero crescente di studi mostra gli effetti negativi sul nostro benessere. Ad esempio, l’uso pesante di Facebook è legato a una minore felicità nel tempo e una maggiore tecnologia in camera da letto è associata a un peggioramento del sonno.

La tecnologia può essere molto avvincente, quindi è facile cadere in un modello di uso eccessivo. Di conseguenza siamo più inclini al burnout e le nostre relazioni possono soffrire. Considera se potrebbe essere una buona idea aumentare il tempo che passi immerso nella vita reale.

• Pensa: le ipotesi che potresti avere su quanto spesso devi controllare email o social media.

• Legge: indica le zone prive di tecnologia, come i pasti, in cui riponi il telefono e gli altri schermi.

• Sii: dedica tutta la tua attenzione alla prossima conversazione che hai, prestando davvero attenzione alla persona con cui stai parlando.

Fonte: JebBuchman / Pixabay

Trascorrere del tempo all’esterno

Essere nella natura fa bene al nostro benessere. I paesaggi verdi non sono solo belli, ma coinvolgono anche i nostri sistemi nervosi parasimpatici, contribuendo ad abbassare i nostri livelli di stress. Siamo anche meno inclini a ruminazioni malsane quando siamo all’aperto.

• Pensa: nota l’effetto che l’esterno ha sui tuoi pensieri: la loro valenza, il loro contenuto, ecc.

• Legge: pianifica una gita in famiglia che comporta l’essere all’aperto – idealmente con il tempo lontano dalla tecnologia.

• Sii: Osserva lo sguardo e l’aspetto particolare del cielo oggi.

Servire gli altri

Aiutare gli altri è in realtà egoistico. Anzi, fare un punto per aiutare gli altri porta a miglioramenti nell’ansia e nella depressione. Servire gli altri può distrarci dalla nostra stessa angoscia e può anche fornire un senso di scopo.

• Pensa: cerca i modi in cui il tuo partner o altra persona cara potrebbe usare un piccolo aiuto.

• Agire: fare qualcosa di bello e inaspettato per un’altra persona, come aiutare un vicino con il lavoro in giardino o preparare un pasto per qualcuno.

• Sii: Rispondere con compassione piuttosto che giudizio quando una persona amata commette un errore.

Ringraziare

È fin troppo facile concentrarsi su ciò che è sbagliato nelle nostre vite e ignorare ciò che sta andando bene. Troviamo spesso più gioia di quanto sapessimo fosse a nostra disposizione quando notiamo e apprezziamo il bene delle nostre vite.

• Pensa: scrivi le cose per essere grato per quello che potresti dare per scontato, perché sono sempre lì, come l’aria, il cibo, le persone che si prendono cura di te, un letto, ecc.

• Atto: scrivi una lettera di ringraziamento a qualcuno che ti ha aiutato in un momento difficile della tua vita.

• Sii: pratica una meditazione gratitudine o fai una serie di yoga incentrata sulla gratitudine (come questa: radicare in gratitudine).

Per qualsiasi categoria che risuona con te, scegli tra le opzioni elencate o scegli il tuo modo di praticare il principio. Molte attività controllano più riquadri: fare un’escursione, ad esempio, può comportare esercizio fisico, gestione dello stress, tempo nella natura, tempo lontano dagli schermi e persino gratitudine per l’esperienza.

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Infine, inizia nel modo più graduale necessario, tenendo presente che non è necessario lavorare su tutte e otto le aree contemporaneamente, il che potrebbe essere schiacciante. A volte è un atto di gentilezza solo per vestirsi per il giorno, o fare una doccia, o camminare intorno al blocco una volta. Cominciare da dove siamo è fondamentale per trattare noi stessi con compassione.

Riferimenti

Gillihan, Seth J. (2018). La terapia comportamentale cognitiva resa semplice . Berkeley, CA: Althea Press.