Il segreto del sonno ristoratore

E 10 semplici passi per riposare meglio oggi.

Il sonno è la migliore meditazione. -Dalai Lama

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Trascorriamo circa un terzo delle nostre vite nel sonno. Ma perché dormiamo e come possiamo farlo meglio?

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Il sonno è fondamentale per le nostre prestazioni cognitive e per la salute mentale e fisica a lungo termine. Gli studi hanno rilevato che i dipendenti privati ​​del sonno sono meno soddisfatti, meno produttivi e meno creativi. E sono anche più disinibiti e più inclini a comportarsi in comportamenti devianti e non etici. L’equipaggio di cabina su voli a lungo raggio soffre di frequenti jet lag, che è stato associato a deficit cognitivi tra cui disturbi della memoria. Nonostante sia più snello e più sano della media, l’equipaggio di cabina è a più alto rischio a lungo termine di cancro e diabete. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), una su cinque gravi lesioni ai veicoli a motore è legata all’affaticamento del guidatore. Le persone che guidano dopo 17 o 19 ore di veglia fanno effettivamente peggio di chi è al di sopra del limite di 0,05 per cento di drink drive. Contrariamente alla percezione popolare, la mancanza di sonno che si accumula nel tempo è ancora più perniciosa della privazione totale del sonno: secondo uno studio, la restrizione a lungo termine del sonno a sei ore o meno può portare a deficit cognitivi equivalenti fino a due notti della privazione totale del sonno – ma, a differenza della deprivazione totale del sonno, le persone sono in gran parte inconsapevoli del loro crescente deficit cognitivo. L’insonnia fatale, una rara malattia prionica del cervello, porta ad un progressivo peggioramento dell’insonnia, che a sua volta porta a confusione, delirio e morte in media in 18 mesi.

Il sonno migliora notevolmente l’apprendimento e la memoria. Traccia memorie, consolidando quelle utili e scartando quelle inutili o “duplicate”. Consolida anche la memoria procedurale, la memoria di come fare le cose, che è uno dei motivi per cui gli atleti lo costruiscono nelle loro routine di allenamento. Gli atleti olimpici riconoscono che il sonno è importante tanto quanto la dieta e l’allenamento, e mirano a dormire almeno otto ore a notte, con molti anche i tempi per i pisolini strategici. Oltre alla memoria, il sonno migliora l’umore e le funzioni cognitive, una ragione per cui ci “dormiamo sopra” e “dormiamo”. I soggetti limitati a 4-5 ore di sonno a notte per una settimana hanno riferito di sentirsi più stressati, arrabbiati, tristi e mentalmente esausti; e quando ripresero il sonno normale, riferirono un notevole miglioramento dell’umore. Nelle persone con un disturbo mentale come depressione o disturbo bipolare, il sonno prolungato spesso è sufficiente per prevenire o prevenire una ricaduta e svolge anche un ruolo importante nel recupero. In termini di salute fisica, i benefici di un sonno adeguato includono meno voglie di cibo, maggiore perdita di peso, meno infezioni virali, minor rischio di ictus e infarti, minor rischio di demenza e maggiore aspettativa di vita. Ultimo ma non meno importante, il sonno ci fa sembrare più giovani e attraenti, il cosiddetto “sonno di bellezza“.

Allora, qual è il segreto per il sonno ristoratore? Durante il sonno, il cervello passa attraverso quattro fasi successive, l’ultima delle quali è il sonno REM o “rapido movimento oculare”. Ogni ciclo in quattro fasi richiede una media di circa 90 minuti, con più tempo trascorso in REM prima del risveglio naturale. Svegliarsi dopo REM è associato al sentirsi riposati e ai soggetti che si sono svegliati dopo che REM ha fatto meglio a svolgere compiti come anagrammi e problem solving creativo. Al contrario, essere svegliati da un sonno profondo non-REM può farci sentire intontiti e scontrosi, come se ci fossimo svegliati “dalla parte sbagliata sul letto”. Il REM, naturalmente, è anche associato al sogno, che serve funzioni critiche come assimilare esperienze, elaborare emozioni e migliorare la risoluzione dei problemi e la creatività. Infatti, il cervello può essere più attivo durante il REM che durante la veglia. Molte grandi opere d’arte sono state ispirate da sogni, tra cui Persistence of Memory di Salvador Dali, diverse poesie e racconti di Edgar Allan Poe e Let It Be di Paul McCartney. Sfortunatamente, una grande quantità di REM può essere sacrificata dormendo poco o svegliandosi fino a sveglia, telefonata o messaggio telefonico, il che ci fa sentire stanchi e confusi. In breve, il segreto del sonno ristoratore è quello di svegliarsi naturalmente dopo un periodo prolungato di REM. C’è saggezza nel vecchio detto che “un’ora di sonno prima di mezzanotte vale due dopo”.

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Il sonno è importante su così tanti livelli. Tuttavia, l’insonnia – difficoltà a cadere o rimanere addormentati – affligge almeno una persona su tre, e quasi tutti potrebbero fare con un sonno migliore e più ristoratore. Contributi comuni all’insonnia includono cattive abitudini del sonno, disturbi mentali come depressione e disturbi d’ansia, problemi fisici come dolore e mancanza di respiro, alcuni farmaci da prescrizione e abuso di alcool e droghe. Le cause più importanti dell’insonnia a breve termine, che è il tipo più comune di insonnia, sono un evento di vita stressante, un ambiente di sonno povero e una routine irregolare.

Senza ulteriori indugi, ecco i miei 10 semplici passaggi per dormire meglio:

1. Stabilire una routine rigorosa che coinvolga i tempi di sonno regolari e adeguati. Assegna un tempo per dormire, ad esempio, dalle 23:00 alle 7:00, e non usare questa volta per altro. Evita i pisolini diurni o rendili corti e regolari. Se hai passato una brutta notte, evita di dormire fino a tardi, poiché diventa più difficile addormentarsi la notte seguente.

2. Elabora una routine rilassante prima di coricarsi che ti consenta di rilassarti prima di andare a dormire. Questo può comportare esercizi di respirazione o meditazione o semplicemente leggere un libro o ascoltare della musica. Un bagno caldo può essere utile: deviando il sangue verso la periferia, si verifica una caduta della temperatura interna una volta uscito dal bagno, che incoraggia il sonno. Le luci intense e gli schermi luminosi di notte possono rovinare il ritmo circadiano (orologio biologico), quindi evita TV, computer e telefoni prima di andare a dormire.

3. Mangiare una cena sana con un buon equilibrio di proteine ​​e carboidrati complessi. Mangiare troppo può rendere difficile addormentarsi; mangiare troppo poco può disturbare il sonno e diminuirne la qualità.

4. Goditi una bevanda calda senza caffeina come tisana o cioccolata calda prima di andare a dormire. Col tempo, la tua bevanda calda potrebbe servire da stecca da notte.

5. Ma evita caffeina e alcol , soprattutto la sera. I livelli di adenosina nel cervello aumentano con l’insonnia prolungata e portano alla sonnolenza. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina, il che rende più difficile addormentarsi e riduce la lunghezza e la qualità del sonno. L’alcol può rendere più facile addormentarsi, ma, come la caffeina, riduce la lunghezza complessiva e la qualità del sonno, in particolare il sonno REM ristoratore.

6. Dormire in una stanza familiare, buia e silenziosa, adeguatamente ventilata e né troppo calda né troppo fredda. Cerca di usare questa stanza solo per dormire, in modo da associarla al sonno. Col tempo, la tua stanza potrebbe diventare un’altra stecca da notte. Se necessario, indossare una mascherina per dormire e tappi per le orecchie. E spegni il telefono.

7. Se il sonno non arriva, non essere ansioso o infastidito e cerca di costringerti a dormire. Più sei irritato, meno è probabile che ti addormenti. Invece, cerca di schiarirti la mente e rilassarti. Trovo che farmi sentire grato presto mi manda a dormire, e potrebbe anche funzionare per te. In alternativa, alzati e fai qualcosa di rilassante e piacevole per mezz’ora prima di dare un altro colpo.

8. Esercitare regolarmente. L’esercizio fisico riduce l’eccitazione e l’ansia e aiuta anche con altri aspetti della salute psicologica e fisica. Per quanto riguarda la salute psicologica, diminuisce lo stress, migliora la concentrazione e la memoria, aumenta l’autostima e solleva direttamente l’umore attraverso il rilascio di antidepressivi naturali chiamati endorfine. Per quanto riguarda la salute fisica, ci aiuta a diventare, o rimanere, dimagrire e tonificare, riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumenta la forza fisica e la resistenza e migliora la postura e la flessibilità.

9. Riduci lo stress generale. Allo stesso tempo, cerca di fare qualcosa che soddisfi ogni giorno. Come ha detto Leonardo da Vinci, una giornata ben spesa porta un sonno felice.

10. Se l’insonnia persiste nonostante queste misure, si rivolga al medico. In alcuni casi, l’insonnia ha una causa molto specifica come un problema fisico o un effetto avverso del farmaco che richiede l’attenzione del medico. Mentre i sonniferi possono sembrare una soluzione, sono meglio evitati a lungo termine a causa dei loro effetti avversi e dell’elevato potenziale di tolleranza (che richiedono sempre di più per produrre lo stesso effetto) e dipendenza / dipendenza, senza contare che la qualità di il sonno potrebbe non essere lo stesso del sonno naturale non assistito. Le alternative non farmacologiche ai sonniferi comprendono la terapia di restrizione del sonno e la terapia cognitivo-comportamentale.

Non commettere l’errore comune, quasi universale, di sottovalutare il sonno. Il tempo trascorso nel sonno è tempo ben speso, specialmente quell’ora o due in più di sonno ricco di REM.

Buona notte.

Riferimenti

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