Avere un duro sonno? Fare niente!

Ti getti e gira a letto? Non riesci a dormire (o tornare a dormire), non importa cosa fai?

Sono stato lì e una cosa è certa: l'insonnia è frustrante!

Fa anche male alla salute. La carenza di sonno in corso è legata ad un aumentato rischio di malattie cardiache, malattie renali, ipertensione, diabete e ictus. ¹ È stato anche collegato a cambiamenti nella funzione cerebrale, scarsa capacità decisionale, difficoltà nel risolvere problemi, depressione e persino suicidio. ²

Sfortunatamente, molte delle strategie classiche per superare l'insonnia non funzionano molto bene. Probabilmente lo sai. Scommetto che hai già provato alcuni di loro.

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Una nuova ricerca suggerisce che potrebbe esserci un percorso in avanti, e non è quello che pensi …

Controllare il sonno non funziona molto bene

Una ragione per cui le cose naturali che facciamo per risolvere i problemi del sonno non sono molto efficaci è che ti invitano a fare troppo, proprio quando non hai bisogno di fare nulla. Cosa significa? Pensaci in questo modo …

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Il tuo corpo sa come dormire. Dovrebbe essere anche dannatamente buono … milioni di anni di evoluzione tendono a risolvere i nodi. Esci dalla tua strada, non fare nulla per svegliarti, e voilà: dormi.

Ma la tua logica mente che risolve i problemi ha solo poche centinaia di migliaia di anni … sicuramente non più di un paio di milioni. Lo sappiamo perché i nostri parenti più stretti non hanno un linguaggio simbolico, l'elemento centrale dei nostri processi mentali. La tua mente sa come risolvere il problema … ma non è molto bravo a dormire perché non è molto bravo a fare nulla.

Il problema con la maggior parte degli interventi di sonno psicologico esistenti è che anche loro ti invitano a fare troppo.

Lascia che ti chieda questo. Se sei mezzo addormentato e inizi a provare a risolvere un problema, qualsiasi problema, cosa succede? Giusto. Ti svegli. La risoluzione di un problema è l'equivalente cerebrale dello sprint in giro per il blocco. Difficilmente è probabile che incoraggi a sonnecchiare.

Allora, qual è la prima cosa che fai quando ti svegli nella notte e inizi a preoccuparti? Cerchi di mettere le preoccupazioni fuori dalla tua mente o cerchi di convincerti che le cose non sono così male come tutto ciò. Trattate i vostri pensieri come problemi da risolvere. Il problema: tutta quella roba mentale ti sta svegliando!

La comunità Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ha un'alternativa: flessibilità psicologica . Fondamentalmente, ciò significa consentire a pensieri e sentimenti di apparire, quindi assistere con dolcezza a ciò che ti aiuta a muoverti nella direzione in cui apprezzi. In quel caso di sonno che significa notare la tentazione di risolvere il problema (ad esempio, per allontanare le preoccupazioni e le ansie), e invece di non fare nulla . Il tuo corpo sa come dormire. La tua mente? Non così tanto.

Gli studi hanno dimostrato che l'inflessibilità psicologica è un attore chiave nei problemi del sonno. ⁴ Studi recenti hanno anche dimostrato che allenare le persone ad essere più psicologicamente flessibili aiuta a ridurre l'insonnia in coloro che hanno dolore cronico ⁵ e stanchezza cronica. ⁶

Quindi, se sei un insonne, qual è la linea di fondo per te?

Accetta le tue esperienze

Affrontiamolo. Sopprimere i pensieri e le sensazioni notturne o lottare per tornare a dormire solo non funziona così bene. Probabilmente lo sai già. Se hai problemi di sonno, sono sicuro che l'hai provato. Ha funzionato per te?

Prova invece a diventare più psicologicamente flessibile. Ecco tre tecniche che puoi sperimentare:

1. Se non riesci a dormire, riposa. In molti casi, è l'obiettivo di provare a dormire da solo che ti impedisce di addormentarti. Permettendo a te stesso di riposare semplicemente e declinando rispettosamente l'invito della tua mente a risolvere i problemi, è più probabile che tu riesca a dormire più facilmente o a riaddormentarti dopo esserti svegliato.
2. Solo notando. Ti preoccupi di tenerti sveglio? Invece di rimuginare su di esso, basta accorgertene. Quando sorgono preoccupazioni, immagina che siano parole scritte su foglie che galleggiano lungo il fiume. Entrano, escono. Li noti spassionatamente. Questo è tutto. Aggiungi o sottrarre nulla.
3. Accetta i tuoi pensieri e sentimenti riguardo l'insonnia. Non intendo rassegnarmi all'insonnia. Intendo essere presente con le tue reazioni senza afferrarle o manipolarle. Invece di respingere queste reazioni, basta tenerle come faresti con un bambino. Quindi lascia che il tuo corpo faccia ciò che sa fare.

Queste tecniche sono controintuitive. È vero. Ma cosa hai da perdere? Forse qualche inutile tempo per risolvere i problemi?

La prossima volta che stai cercando di dormire qui è un'idea migliore. Mettiti a letto, chiudi gli occhi e non fare nulla.

Riferimenti

¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accede il 29 novembre 2016.

² Ibid.

³ Currie SR, Wilson KG, Curran D. Significato clinico e predittori della risposta al trattamento alla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia secondaria al dolore cronico. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

⁴ Kato, T. (2016). Impatto dell'inflessibilità psicologica sui sintomi depressivi e difficoltà di sonno in un campione giapponese. SpringerPlus, 5 (1), 712.

⁵ McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams e Nicole KY Tang. La flessibilità psicologica può ridurre l'insonnia nelle persone con dolore cronico: uno studio retrospettivo preliminare. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

⁶ Kallestad, Håvard, et al. Il ruolo dell'insonnia nel trattamento dell'affaticamento cronico. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.