Bloccato nel pensiero negativo? Potrebbe essere il tuo cervello

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Quando ci sentiamo depressi, siamo più propensi a rimanere bloccati in cicli di pensieri ruminanti ripetitivi che hanno un tono emotivo negativo. Possiamo rimpiangere il passato, giudicarci indegni o non amabili, biasimare gli altri per i nostri problemi, o anticipare un futuro tetro. Questi cicli ruminanti esacerbano sentimenti di tristezza, vergogna o rabbia e interferiscono con la motivazione per cercare di andare avanti o risolvere attivamente i problemi. Cicli di pensiero depressivo come questi sembrano trincerarsi e sono molto difficili da rompere, anche quando cerchiamo di usare la logica per confutare il pensiero negativo. Il pensiero ruminante peggiora la depressione ed è anche un predittore della successiva depressione in persone non depresse e di recidiva in persone precedentemente depresse.

Quale cervello elabora la ruminazione depressiva?

Recentemente, gli scienziati dell'università di Stanford hanno iniziato a scoprire cosa potrebbe succedere nel nostro cervello durante la ruminazione depressiva. Uno studio del luglio 2015, "Depressive Rumination, Default-Mode Network e Dark Matter of Clinical Neuroscience", scritto da J. Paul Hamilton e colleghi, è stato pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry . Questo studio ha combinato statisticamente diversi precedenti studi di ricerca usando strumenti di meta-analisi e giunse alla conclusione che le persone depresse avevano aumentato le connessioni funzionali del cervello tra due diverse aree del cervello:

• La rete in modalità predefinita (DMN) e
• La corteccia prefrontale subgenuale (PFC)

Il DMN è una parte del cervello che è attiva quando ci riflettiamo, ci preoccupiamo, sogniamo ad occhi aperti o ci ricordiamo. È stato descritto come facilitare uno stato di riposo in cui la mente vaga naturalmente. Il DMN si riferisce a una rete di regioni cerebrali interagenti tra cui la corteccia cingolata posteriore (PCC), la corteccia cingolata anteriore (ACC) e la corteccia prefrontale ventrale (PFC).

La PFC sottogengivale aiuta a indirizzare la DMN verso la riflessione e il tentativo di risolvere i problemi che il cervello considera più urgenti o importanti per la sopravvivenza. Questo processo può essere funzionale se tale riflessione porta effettivamente a trovare nuove risposte o ad adottare azioni efficaci.

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Nella depressione, la PFC sottogengivale sembra andare in tilt, dirottando la normale auto-riflessione in uno stato mentale che è negativo, auto-focalizzato e ritirato. In questo stato mentale, riflettiamo continuamente sui nostri problemi in modo ripetitivo, con toni negativi, ma siamo demotivati ​​a impegnarci realmente con il mondo per risolvere questi problemi. Le persone depresse tendono ad andare avanti e parlare di se stessi e dei loro problemi, ma sembrano mentalmente bloccati e incapaci di andare avanti. Il fatto che non possano semplicemente "scappare da esso" è coerente con l'idea che una rete del cervello disfunzionale possa essere coinvolta nel pensiero depressivo.

Cosa puoi fare per combattere il pensiero depressivo e ruminante

Prova l'immaginazione magnetica transcranica

Alcune ricerche preliminari mostrano che questo intervento può modificare la connettività funzionale anormale all'interno della DMN.

Concentrarsi deliberatamente su un'attività

Non importa se riordina i tuoi armadi, fa il bucato o fa un cruciverba, ottenere un focus "on-task" può disattivare il DMN e attivare invece le aree "on-task" del cervello.

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Fai una passeggiata nella natura

Uno studio del 2015 condotto da Bratman e colleghi della Stanford University, pubblicato sulla rivista Proceedings of National Academy of Science, ha rilevato che per i partecipanti sani, una camminata di 90 minuti in un ambiente naturale, diminuiva sia il pensiero ruminante che l'attività neurale nella corteccia prefrontale subgenuale mentre una camminata di 90 minuti in un contesto urbano non ha avuto tali effetti né sul ruminare né sull'attività neurale. In altre parole, camminare in un ambiente naturale sembra aprire il tuo pensiero in un modo che riduce la presa della rete cerebrale difettosa.

Concentrati sui tuoi sensi

Focalizzare deliberatamente la tua attenzione su ciò che stai vedendo, ascoltando, sentendo, percependo o odorando in questo momento, può aiutare il tuo cervello a uscire da uno stato di vagabondaggio automatico e disattivare il DMN. Invece, focalizzi con attenzione la tua esperienza diretta nel momento presente, che attiva la rete "on-task".

Pratica la meditazione

La meditazione di consapevolezza è una pratica che può insegnarti a prendere il controllo del focus della tua attenzione, ad essere più consapevole di ciò a cui stai pensando e in grado di reindirizzare la tua attenzione. In un piccolo studio (Brewer et al.) Che analizzava il cervello dei principianti e dei meditatori esperti, i meditatori esperti mostravano meno attivazione del DMN e riferivano meno vagabondaggio mentale durante tre diverse attività meditative (come guardare il respiro o fare meditazione di compassione).

Melanie Greenberg, Ph.D., è una psicologa praticante a Mill Valley, in California, ed ex professore al dottorato di ricerca. programma presso la California School of Professional Psychology. È un'esperta di stress, cervello e consapevolezza. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente su programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Svolge anche attività di coaching in prima persona e di lunga distanza per dirigenti e imprenditori. Il suo nuovo libro, The Stress-Proof Brain è stato rilasciato nel 2017.

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Fonte: nuove pubblicazioni di Harbinger