Come ottenere il massimo dal mangiare emotivo

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Probabilmente sei stato lì: stressato e affamato e cercando di resistere alla tentazione di spingere "cibi proibiti" nella tua bocca. Forse hai litigato con qualcuno o una giornata particolarmente stressante al lavoro, o forse ti senti solo più ansioso del solito.

Sai che la cosa sensata è cucinare il pesce e le verdure che avevi programmato per cena, ma sai che non colpiranno il punto giusto come farà la torta di compleanno.

Decidendo su un compromesso, apri un sacchetto di patatine mentre estrai gli ingredienti della cena. Dopo alcune manciate, la tua forza di volontà cede e tu togli la torta dal frigo. "Avrò un paio di morsi," dici a te stesso.

Morditi dopo il morso, giurando che ognuno sarà l'ultimo, seguito inevitabilmente da "Forse solo un altro". A questo punto sei rannicchiato sulla torta, sentendoti costretto da una forza invisibile che ha la meglio su qualsiasi resistenza.

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Quando sei finalmente in grado di staccarti da te, ti senti vagamente malato, il che non è grave quanto la vergogna e il rimpianto.

Se parti di questo scenario risuonano con te, non sei solo. Molti di noi a un certo punto sono attratti dal cibo come un modo per sentirsi meglio.

Se Google "mangia emotivo", la maggior parte dei successi riguarda modi per "fermarlo" o "superarlo". Il messaggio principale è che il mangiare emotivo è cattivo e deve essere controllato.

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Il mio collega psicologo della Pennsylvania, il dott. Pavel Somov, ha un'idea molto diversa, che descrive nel suo libro Mindful Emotional Eating . Egli suggerisce che mangiare può essere effettivamente un mezzo molto salutare per affrontarlo quando lo usiamo nel modo giusto.

Secondo il Dr. Somov, mangiare emotivo è inevitabile, sia che stiamo cercando di alleviare il dolore o di godere del piacere. Il problema non è mangiare di per sé emotivo, ma mangiare emotivo insensato (o eccesso di cibo). Come nello scenario descritto sopra, otteniamo pochissimo piacere dall'esperienza e troppa vergogna. È un perdere-perdere.

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C'è un'alternativa migliore, che il Dr. Somov descrive nel suo libro. Dal momento che mangiare emotivamente è inevitabile, potremmo anche renderlo il più piacevole possibile. Il primo principio è semplicemente accettare che mangiamo per far fronte . Nelle sue parole, mangiare emotivo è "una scelta legittima di coping, non un fallimento di coping".

Il Dr. Somov consiglia inoltre:

• Iniziare a mangiare emotivo prendendo un momento per rilassarsi. Prenditi un po 'di tempo per sistemarti nell'esperienza, piuttosto che correre attraverso di essa. Potresti sentire i tuoi piedi sul pavimento, la superficie su cui sei seduto e le tue mani dove stanno riposando. Puoi anche sentire il respiro mentre ti riempie i polmoni, e notare le viste e gli odori del cibo che stai per gustare.
• Seguire una routine per mangiare che ha discreti punti di inizio e fine. Il mangiare emotivo distruttivo tende ad essere irragionevole e impulsivo. Spesso siamo in piedi in cucina e mangiamo direttamente dal contenitore, e non esiste un endpoint predeterminato. Portare deliberatamente all'esperienza lo rende più consapevole, controllato e piacevole. Metti un bel posto per te. Rendi la presentazione esteticamente gradevole.
• Rompere la routine a volte per mantenere la mente impegnata. D'altra parte, il dott. Somov suggerisce che possiamo rimanere concentrati sul processo mescolando le cose, come sedere su una sedia diversa o tenere l'utensile nella nostra mano non dominante.
• Scegliere con cura gli alimenti che massimizzeranno il divertimento. I cibi che mangiamo senza mente spesso non sono le nostre prime scelte come alimenti di conforto; più probabilmente sono solo ciò che è disponibile. Una maggiore attenzione al mangiare emotivo può aiutarci a scegliere cibi che portano il massimo piacere.
• Evitare cibi con un alto potenziale di rimpianto. Una firma del mangiare emotivo consapevole è che porta ad un aumento netto di benessere. Quindi ha senso scegliere cibi che non ci lascino male o causino un incidente di zucchero un'ora dopo.
• Enfatizzando la qualità rispetto alla quantità. La quantità di conforto che ricaviamo dal mangiare non è direttamente correlata a quanto mangiamo, ma piuttosto a quanta gioia godiamo. Ad esempio, c'è di più da notare e apprezzare in un pezzo di cioccolato davvero buono che in un sacco di caramelle poco pregiate e insoddisfacenti.
• Concentrandosi sull'esperienza del mangiare. Le nostre menti sono brave a vagare per qualcosa di diverso da ciò che stiamo effettivamente facendo, il che contribuisce a sentirsi sparsi e incostati. Concentrandoci sul mangiare quando mangiamo, non solo ci divertiamo di più ma permettiamo alla mente di riposare.

Il Dr. Somov suggerisce diverse ragioni per cui mangiare emotivamente potrebbe essere un buon modo per aumentare l'umore basso e trovare piacere. Ad esempio, alcune delle nostre prime associazioni sono tra cibo e amore, come quando una madre allatta un bambino che piange che ha appena avuto un colpo.

Mangiare è anche un'esperienza sensoriale completa, che può introdurci nel presente mentre ci concentriamo su cose notevoli, odori, sapori, trame – persino il suono – del nostro cibo.

Inoltre, impegniamo il ramo parasimpatico del nostro sistema nervoso autonomo, quello che ci aiuta a "riposare e digerire", quando mangiamo. Mangiare è quindi un'attività inerentemente rilassante (a patto che non la infondano con vergogna e rimpianti inutili).

Con attenzione e pratica, il mangiare emotivo consapevole può persino essere l'antidoto alla sovralimentazione compulsiva, come dimostrato dalla ricerca esistente.

Se cerchiamo conforto e cerchiamo di lenire emozioni difficili, perché non essere gentili con noi stessi e fare il meglio che possiamo?

Incuriosito da queste idee? Considera di pianificare una sessione piacevole di mangiare emotivo consapevole questa settimana. Quando sarebbe il momento giusto per farlo? Quali cibi sceglieresti?