Come puoi gestire gli attacchi di panico

Tre strategie per riprendere il controllo e calmare l’ansia.

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Sei milioni di adulti negli Stati Uniti lottano ogni giorno con un attacco di panico diagnosticato. Altri milioni avranno un attacco di panico oggi. Gli attacchi di panico sono spaventosi: il tuo cuore sente il suo battito fuori controllo. Non riesci a rallentare la tua mente. Molte volte queste sensazioni sono così forti che la gente si preoccupa di avere un infarto o di morire.

Mentre raccomando sempre che i miei clienti abbiano un controllo per escludere una tiroide o una malattia cardiaca, questi sintomi spesso riflettono un disturbo di panico o un disturbo d’ansia generale. Consultare un fornitore di servizi di salute mentale è il modo migliore per alleviare questi sintomi.

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Ma se hai un attacco di panico le seguenti strategie possono farti sentire meno spaventato e in grado di andare avanti:

1. Cavalcare l’onda: gli attacchi di panico arrivano in ondate di sensazioni e sensazioni. La maggior parte delle persone cerca di combattere o evitare le intense ondate di vertigini, nausea, sensazioni di formicolio e pensieri di corsa. Questo finisce per farli sentire sopraffatti e impotenti mentre l’attacco di panico fa il suo corso. Mentre sembra rischioso, appoggiarsi alle sensazioni ansiose e osservare l’esperienza può essere un modo utile per cavalcare e ridurre la sofferenza di un attacco.

Suggerimento di attacco di panico: quando inizi a provare sensazioni di panico, non cercare di evitarli. Invece, immagina che ogni sensazione sia un’onda che percorri fino alla battigia. Guarda l’onda che passa e le creste diventano sempre più piccole man mano che si avvicina alla battigia. Anche se potresti temere di affogare sotto le onde, ricorda a te stesso che sai nuotare.

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Ripeti questo processo per ogni sensazione finché non ci sono più onde.

2. Mettiti alla prova. Gli attacchi di panico possono sembrare surreali. Molte persone con cui lavoro descrivono un attacco di panico come perdere il contatto con il mondo e / o la realtà. Descrivono un’esperienza fuori dal corpo che può spesso sfuggire al controllo. Una grande strategia che uso con i miei clienti quando ciò accade è trovare modi per radicarti nel mondo fisico usando i tuoi sensi.

Punta di attacco di panico: nota dove il tuo respiro è ogni giorno. Se puoi passare 2 minuti al giorno semplicemente osservando il tuo respiro, non provando a cambiarlo affatto, ma osservando il tuo respiro mentre si muove attraverso il tuo corpo e i tuoi polmoni, otterrai una maggiore consapevolezza e controllo della tua mente. Questo può essere uno strumento inestimabile da utilizzare durante un attacco di panico per recuperare consapevolezza, controllo e calma.

Gli attacchi di panico dirottano i tuoi sensi, lasciando le tue membra intorpidite e nervose. Un ottimo modo per far ripartire il tuo sistema sensoriale è ritrarre le tue membra. La prossima volta che noti delle sensazioni di formicolio durante un attacco di panico, prova a tenere in mano un cubetto di ghiaccio più forte che puoi nella mano e vedere per quanto tempo puoi tollerare il freddo. Quando diventa troppo, cambia le mani e ripeti. Continua questo processo, attirando la tua attenzione sulle sensazioni nelle tue mani mentre schiacci il cubo fino a quando non noti più alcuna sensazione di panico.

3. Accendi il tuo cervello pensante. Quando hai un attacco di panico, la parte emotiva del tuo cervello spegne il cervello logico e pensante in favore del tuo sistema di sopravvivenza di combattimento o di volo. Mentre questo sistema è stato utile quando i nostri antenati hanno dovuto lottare con le tigri dai denti a sciabola, può sbagliare nelle nostre vite quotidiane lasciandoci sopraffatti quando non ci sono vere minacce alla sicurezza nei nostri ambienti. La buona notizia è che puoi attivare il tuo cervello pensante e regnare nell’intensità di un attacco di panico.

Suggerimento di attacco di panico: prova a parlare con te stesso del prossimo attacco di panico che hai riscontrato. Etichettare i tuoi sentimenti e sensazioni richiede di usare la corteccia prefrontale, allontanando la mente dal tuo centro emotivo, il sistema limbico. Ricorda a te stesso che non stai morendo ma stai vivendo un doloroso passaggio del tuo sistema operativo emotivo. Pianifica tutte le attività quotidiane quotidiane che farai dopo che l’attacco di panico è finito (ad es. Bucato, andare in palestra, usare il filo interdentale, ecc.). Pianificare anche piccoli compiti richiede che il tuo cervello usi abilità di funzionamento esecutivo di livello superiore che riducono l’attrazione della tua mente emotiva.

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Tutte queste strategie ti aiuteranno a far fronte meglio a un attacco di panico finché non tornerai a uno stato normale. Tuttavia, se si verificano attacchi di panico o vivono nella paura di avere un altro attacco di panico, è necessario contattare un fornitore di servizi di salute mentale. C’è una buona probabilità che tu abbia un disturbo d’ansia o di panico che si risolve con il trattamento da uno specialista in ansia.