Come superare la procrastinazione (a partire da ora)

Gestisci le tue emozioni, non il tuo tempo.

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La procrastinazione è l’assenza di progresso.

Facciamo tutti delle risoluzioni, ma solo l’8 percento ci riesce. Il resto rimarrà intrappolato nel divario tra intenzione e azione – non riescono a lanciare.

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La procrastinazione non è un problema di produttività. Ecco perché le persone falliscono – gli manca che il vero campo di battaglia sia la nostra mente, non il nostro calendario.

Migliorare le tue capacità di gestione del tempo non ti aiuterà a superare la procrastinazione. Come spiega Joseph Ferrari, professore di psicologia alla DePaul University, “Dire al procrastinatore cronico di farlo è come dire ad una persona depressa, rallegrarsi “.

È tempo di combattere una battaglia emotiva, non quella della produttività.

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Mancato lancio dei nostri progetti

Tutti noi procrastiniamo, ritardiamo volontariamente le attività nonostante le conseguenze. Ma non tutti ne soffrono. Circa l’80% degli studenti e il 25% degli adulti ammettono di essere procrastinatori cronici, secondo la ricerca – e sta peggiorando.

La procrastinazione è una ferita autoinflitta – ci sentiamo bene ora a spese degli obiettivi a lungo termine. Non ha nulla a che fare con l’essere pigro o con un problema di personalità – non possiamo vincere la battaglia emotiva nella nostra mente.

Durante i periodi di stress, la procrastinazione inizia come un meccanismo di coping senza sforzo. Tuttavia, è tutt’altro che innocuo.

Tim Pychyl, autore di Solving the Procrastination Puzzle , spiega: “Abbiamo un cervello che viene selezionato per preferire la ricompensa immediata. La procrastinazione è l’ auto-presente che dice che preferirei stare bene ora. Quindi ritardiamo l’impegno anche se ci morderà il sedere. ”

Secondo una ricerca della DePaul University, procrastiniamo quando i nostri cervelli diventano sopraffatti da emozioni contrastanti.

• Paura di fallimento: ci preoccupiamo che il risultato non sarà perfetto.
• Impulsività: ci distraggono le attività più sexy che compaiono mentre stiamo per lanciare.
• Negazione: non ci piace fare certe cose, quindi le cancelliamo dalla nostra mente.
• Ribellione: quando ci sentiamo costretti a fare qualcosa, lottiamo e resistiamo.

Diversi studi hanno dimostrato che le emozioni negative promuovono la procrastinazione. Le persone evitano di fare le cose di più quando sono tristi o sconvolte: la piacevolezza di ogni distrazione aiuta a regolare i nostri sentimenti.

Non riusciamo a gestire le nostre emozioni, non il nostro tempo.

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The Vicious Cycle

“Rimandare solo a domani quello che sei disposto a morire dopo averlo disfatto.” – Pablo Picasso

Più non riesci a lanciare, più diventa difficile iniziare qualcosa di nuovo. Diventa un circolo vizioso.

Uno dei primi studi sulla natura dannosa della procrastinazione ha monitorato le prestazioni accademiche, lo stress e la salute generale tra gli studenti universitari nel corso di un semestre. In origine, i procrastinatori mostravano un livello inferiore di stress. Alla fine della ricerca, non solo sono diventati più stressanti, ma hanno anche guadagnato voti inferiori. I veri procrastinatori non hanno solo finito il loro lavoro in seguito, ma la qualità ha sofferto.

“Quindi, nonostante i suoi apologeti e i suoi benefici a breve termine, la procrastinazione non può essere considerata né adattabile né innocua”, hanno concluso gli autori dello studio.

Non riuscire a far fronte alle nostre emozioni ci fa più male – lo stress di iniziare qualcosa non è nulla rispetto alle conseguenze di evitare un compito.

Uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che quando le persone sognano a occhi aperti qualcosa di piacevole, le rende felici come quando sono in missione. Il resto del tempo, il vagabondare della mente rende le persone meno felici di quando sono sul posto di lavoro.

La battaglia emotiva influenza la nostra relazione con il fare. Non procrastiniamo semplicemente ciò che ci piace, ma anche le cose che amiamo. Il circolo vizioso ci fa odiare fare qualsiasi cosa.

Dobbiamo ridefinire la nostra connessione emotiva con il lavoro. Ciò richiede di spostare il nostro dialogo interiore da ” dover ” a ” voler “.

La battaglia emotiva

“Il procrastinatore cronico, la persona che fa questo come uno stile di vita, preferirebbe che le altre persone pensassero che mancavano di sforzo rispetto alla mancanza di abilità.” -Joseph Ferrari

Tutti noi viviamo emozioni negative e positive ogni giorno. Senso di colpa, auto-colpa, frustrazione, tristezza o autocommiserazione possono farci sentire sopraffatti. “Regolazione delle emozioni” è un termine coniato per descrivere la nostra capacità di far fronte alla nostra esperienza emotiva.

La ricerca chiarisce che la procrastinazione è un problema con la regolazione emotiva – invece di affrontare i nostri sentimenti, evitiamo di svolgere un compito a causa dei nostri sentimenti. Questo si trasforma in una strategia autolesionista. Aggiungiamo solo più stress mentre guardiamo la nostra lista delle cose da fare accumulando.

“La regolazione emotiva, per me, è la vera storia intorno alla procrastinazione, perché nella misura in cui riesco a gestire le mie emozioni, posso mantenere l’incarico”, dice Pychyl.

L’elusione funge da correzione dell’umore a breve termine. Evitiamo di affrontare le nostre paure, ansietà o frustrazioni, ma poi ci sentiamo peggio di noi stessi. Nel profondo, sappiamo che la procrastinazione non è un incidente, ma una scelta personale.

Quindi, come puoi superare questa tensione emotiva?

Inizia trattandoti gentilmente, non è d’aiuto giocare il gioco della colpa.

Per vincere la battaglia mentale, devi applicare strategie focalizzate sull’emozione. L’apprezzamento di sé crea una base più solida per superare i nostri difetti. Essere troppo severi con te stesso può farti rimanere bloccato in continue ruminazioni. Gli studenti che si sono perdonati dopo aver procrastinato al primo esame erano meno propensi a ritardare gli studi per il secondo. Coloro che non potevano dimenticare se stessi non sono riusciti a studiare di nuovo.

L’auto-perdono è un potente antidoto.

Stai correndo contro il vento?

Inizia affrontando il nemico invece di essere duro con te stesso – lo stress alimenta la procrastinazione. Chiediti: “Perché sto evitando di fare qualcosa? Perché odio questo compito? ”

Combattere le tue emozioni è come correre controvento.

Essere consapevoli di ciò che stai pensando – “meta-consapevolezza” – ti aiuterà a sviluppare un approccio riflessivo alla procrastinazione. Invece di evitare o amplificare le tue emozioni, prova a capirle.

L’allenamento sistematico della regolazione emotiva (ER) – per tollerare e modificare le emozioni avversive – aiuta a ridurre la procrastinazione. Sviluppando   Le competenze chiave di ER comprendono:

• Diventare consapevoli delle tue emozioni
• Identificare e domare le tue emozioni
• Capire cosa scatena questi sentimenti
• Riconoscere le emozioni negative e trasformarle in emozioni positive
• Sostenendo te stesso

Aumenta la tua consapevolezza di sé. Praticare la presenza mentale durante il giorno, il diario, la gratitudine quotidiana, gli esercizi di respirazione o la meditazione. Pausa e riflessione. Quali emozioni ti stanno intralciando?

Cosa ti trattiene? Hai paura di fallire? O sotto pressione esterna?

Essere pazientare. Abbiamo passato anni a perfezionare il nostro atto di procrastinare – ora dobbiamo annullarlo.

Tocca a te

“Non devi essere fantastico per iniziare, ma devi iniziare ad essere fantastico.” -Les Brown

La procrastinazione è un problema di gestione delle emozioni: ripensa a come ti impegni con i tuoi sentimenti. Imparare a regolare le proprie emozioni può aiutare i procrastinatori a superare l’evitamento.

Fuschia Sirois della Bishop’s University crede che il modo migliore per ricostruire questa relazione sia trovare qualcosa di utile nell’attività o nel compito. “Devi scavare un po ‘più a fondo e trovare un significato personale in questo compito”, consiglia lo psicologo. “Questo è ciò che i nostri dati suggeriscono.”

La consapevolezza di sé è la chiave, ma troppa introspezione può bloccarti. Entra in azione: fare il primo passo è fondamentale.

Il modo migliore per superare la procrastinazione è lanciare ora.

Apri quel libro. Scrivi quella prima parola. Chiama quel numero. Fai la prima domanda Inizia a praticare.

Superare il limite. Riduci le attività in quelle più piccole. Crea scadenze interne. Prendi le tue priorità. Inizia con ciò che odi. O cosa ami. Mescolare le cose. Costruisci lo slancio.

Affrontare le tue emozioni è la chiave per entrare in azione – è il momento di vincere la battaglia nella tua mente.

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