Consapevolezza del sonno, portata normale e insonnia

La prospettiva dell’intervallo normale sulla difficoltà del sonno è utile per diversi motivi.

Fonte: foto di Elijah O’Donnell su Unsplash

Ben tornato! Mi rendo conto che l’argomento di questo post non è quello promesso, ma mi rendo anche conto che potrebbe essere sconcertante perché l’allocazione di risorse comportamentali e mentali per ottenere un sonno migliore sia stata identificata come problematica nell’ultimo post. Quasi tutti i discorsi e le pubblicazioni sul sonno ci spingono a rendere prioritario il sonno, a essere più consapevoli della necessità di un sonno sano e delle conseguenze negative di un sonno inadeguato. In che modo questo stimolo può causare seriamente o “perpetuare” l’insonnia? Per favore, diamo una risposta chiara prima di addentrarci in singoli fattori perpetuanti: non sta prendendo l’impulso di aumentare la consapevolezza del sonno seriamente, lo sta portando fuori dal contesto che perpetua l’insonnia.

Infatti, un sonno insufficiente si trova in oltre un terzo della popolazione e raggiunge una prevalenza del 60-70% in alcuni gruppi (ad esempio, adolescenti / giovani adulti e lavoratori a turni, 2017a, 2017b, 2014). In effetti, esistono molteplici problemi individuali e sociali di vari gradi di gravità associati a un sonno insufficiente. Tuttavia, l’insonnia come disturbo è stimata in circa il 5-15% degli adulti (2015). Un’approssimazione approssimativa ci dice che circa il doppio delle persone non ottiene abbastanza sonno non perché il sonno non viene da loro, ma perché non lo fanno o non possono prendere tempo per dormire. Pensa a quanto spesso senti le varianti di “chi ha bisogno di dormire se c’è caffeina?”, Si atteggiava giovialmente e in modo sicuro. E pensa a quanto spesso senti qualcuno dire “Ho detto al mio capo che non potevo rispettare la scadenza perché devo assicurarmi di dormire a sufficienza”.

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Il sonno può essere visto come qualcosa di secondario anche dagli operatori sanitari. Un mio amico è stato recentemente informato da un fornitore di non interferire con il suo bambino adolescente usando un laptop a mezzanotte passata, perché il fornitore aveva l’abitudine di fare la stessa cosa, senza apparenti effetti negativi. Mentre consentire a un’autonomia adolescenziale è un obiettivo importante per la famiglia, dubito che qualsiasi fornitore avrebbe detto a un padre di non interferire con il fumo dei suoi figli con il pretesto che il fornitore è anche un fumatore. La differenza è semplice: nell’ultimo mezzo secolo, gli effetti deleteri del fumo sono stati ben riconosciuti dal punto di vista medico, legale e sociale, mentre è ancora in corso un riconoscimento comparabile degli effetti deleteri di un sonno insufficiente nella società in generale. Ma per un individuo alle prese con l’insonnia, questo riconoscimento è spesso accentuato in misura non utile.

Per considerare un altro esempio, la nozione di un’alimentazione sana è applicabile a tutti, ma nessuno potrebbe pensare di parlare dei pericoli dell’obesità a un gruppo di persone che si battono con l’anoressia. Questa osservazione ci porta all’idea di un intervallo normale, le “code” estreme che si trovano al di fuori del range normale, e approcci diversi che le persone che cadono negli estremi opposti potrebbero richiedere di raggiungere il centro sano. In precedenza abbiamo discusso di come il sonno e l’insonnia insoddisfacenti comportamentali possano essere visti come due estremi opposti.

Il concetto di una funzione biologica come intervallo ci permette di apprezzare le differenze tra gli individui e le variazioni in un individuo nel tempo. Confronta i requisiti di sonno con i requisiti per l’assunzione calorica e l’esercizio fisico. Nessuno consuma 2.000 calorie al giorno ogni giorno. La quantità raccomandata di esercizio sarebbe molto diversa tra un giovane atleta che si prepara per una competizione e una persona di mezza età che recentemente ha subito una frattura alla gamba. Il sonno, come funzione biologica, è simile. Quando si chiede quanto è necessario dormire, le persone spesso si aspettano di sentire un singolo requisito numerico che deve essere soddisfatto ogni notte. Tuttavia, potrebbe essere preferibile pensare alla quantità di sonno raccomandata come a un intervallo di valori che può variare a seconda dell’individuo e della situazione.

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Questo approccio “range-based” aiuta anche a riconoscere che l’obiettivo desiderato è raggiungibile attraverso un progresso costante piuttosto che attraverso un cambiamento improvviso. Sebbene i benefici dell’esercizio fisico vengano regolarmente decantati dagli operatori sanitari, si consiglia a una persona con una gamba fratturata di non esercitarsi per evitare ulteriori lesioni. Il processo di guarigione inizierà con l’uso di un calco, procederà con la terapia fisica e solo dopo si diplomerà per ripristinare lentamente la routine di esercizio.

Allo stesso modo, dopo un periodo acuto di difficoltà di sonno che si verifica comunemente (il 43% -50% degli adulti riporta almeno un sintomo di insonnia, 2011, 2008), una persona dovrebbe essere avvisata di non tentare di dormire troppo per evitare lunghe -termine di insonnia. “Troppo difficile” in questo caso significherebbe, tra le altre cose, andare a letto prima, stare a letto più tardi, e reclinare nel mezzo della giornata nel tentativo di compensare il sonno non raggiunto nel più breve tempo possibile. “La giusta quantità” di sforzi comporterebbe, tra gli altri metodi, il mantenimento di un orario di coricarsi consistente e relativamente breve con l’obiettivo di ritornare gradualmente alla parte centrale sana dell’intervallo di sonno. Nel prossimo post, ci concentreremo su come il desiderio intuitivo di stare a letto e aspettare il sonno più a lungo perpetua effettivamente l’insonnia, e come la contro-intuitiva raccomandazione di stare fuori dal letto quando è sveglio aiuta a trattarlo.

Riferimenti

Hafner M., Stepanek M., Taylor J., Troxel WM, van Stolk C. (2017a). Perché il sonno conta: i costi economici di un sonno insufficiente: un’analisi comparativa cross-country. RAND Health Quarterly, 6 (4) , 11.

Yong LC, Li J., Calvert GM (2017b). Problemi legati al sonno nella popolazione lavorativa degli Stati Uniti: prevalenza e associazione con lo stato di Shiftwork. Medicina del lavoro e dell’ambiente, 74 (2) , 93-104. doi: 10.1136 / oemed-2016-103638.

Owens J., Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence (2014). Sonno insufficiente negli adolescenti e nei giovani adulti: un aggiornamento sulle cause e le conseguenze. Pediatrics, 134 (3) , e921-32. doi: 10.1542 / peds.2014-1696.

Levenson, JC, Kay, DB, Buysse, DJ (2015). La fisiopatologia dell’insonnia. Petto, 147 , 1179-1192. doi: 10.1378 / petto 14-1617.

Walsh JK, Coulouvrat C., Hajak G. et al. (2011). Sintomi di insonnia notturna e salute percepita nell’America Insomnia Survey (AIS). Sonno, 34 (8) , 997-1011. doi: 10.5665 / SLEEP.1150.

Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D., Dorsey C., Sateia M. (2008). Linee guida cliniche per la valutazione e la gestione dell’insonnia cronica negli adulti. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4 (5) , 487-504.