Dai il tuo sonno ai farmaci e ai supplementi

Ecco alcune cose che puoi fare per rendere più efficace il tuo sonno.

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Come molti di voi sanno quando lavoro con i pazienti, una delle cose che cerco di fare è incontrarli dove sono nel processo di addormentarsi (o meno).

Ciò potrebbe significare:

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• Lavorare con il loro medico per determinare un programma di conteggio per farli scendere i farmaci del sonno
• Avvio della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia per iniziare a sostituire i farmaci per il sonno che stanno attualmente assumendo,
• Cercando di aiutarli a trovare la dose efficace più bassa in modo che possano ancora ottenere i benefici del farmaco senza averne troppa nel loro sistema

Infine, sono sempre alla ricerca di potenziali dipendenze o abuso del farmaco del sonno.

Risulta che i farmaci per il sonno possono avere una relazione complicata con l’utente finale. Ho letto un incredibile articolo sulla rivista Sleep Review di Kristin Daley, PhD CBSM (uno specialista di medicina del sonno comportamentale) questa settimana, che volevo aggiungere anche alcune idee e spiegare le informazioni in modo più dettagliato a tutti, quindi ecco qui …

Sappiamo tutti i dati che i farmaci per dormire sono sia rapidi che efficaci. Quindi, a breve termine, posso capire completamente perché i medici sono pronti a prescriverli, funzionano. C’è molto poco là fuori che può aiutarti a “spegnere il cervello” meglio di alcuni dei farmaci per il sonno disponibili. Detto questo, considerare i farmaci una soluzione a lungo termine, non è la strada giusta per tutti, e sappiamo che nel tempo la CBT-I (terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia) non sarà solo più efficace, ma durerà più a lungo e sarà più utile.

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Ma cosa succede se ti dicessi che ci sono diversi comportamenti che puoi iniziare, in questo momento, se stai attualmente prendendo aiuti per dormire, che possono aiutare ad aumentare l’efficacia di questi farmaci? Sono sicuro che ti interesserebbe.

Istruisci. Riduci l’ansia rispondendo a tutte le tue domande. Molte persone ricevono una prescrizione dal proprio medico e non sono sicure al 100% di volerlo prendere. Hanno preoccupazioni, paure, domande e in molti casi il medico potrebbe non avere il tempo di spiegare tutto, o il web potrebbe darti tutti i tipi di informazioni errate. Questo provoca ansia, che è l’opposto del sonno. Se non sei al 100% a tuo agio con un medico, non funzionerà.

Take away Suggerimento: quando il medico ti prescrive un aiuto per dormire, fai queste domande e ottieni le tue risposte:

Qual è il nome commerciale e generico del farmaco? (quindi puoi cercarlo più tardi) e hanno qualche informazione che puoi leggere sul farmaco? (FYI, molte farmacie ti daranno questo).

• Quanto tempo il medico si aspetta che tu sia con questo farmaco?
• Quanto spesso dovresti prendere questo farmaco?
• Interagisce con altri farmaci? O supplementi che stai attualmente prendendo?

Consistenza settimanale. Prendi la pillola secondo un programma settimanale regolare concordato. Molte persone pensano che dovrebbero prendere solo una pillola “Quando pensano di averne bisogno” che può essere problematica con i sonniferi. Prima di tutto, puoi o meno “conoscere” prima di andare a letto, ma soprattutto una volta che “realizzi” che hai bisogno del sonnifero, in molti casi è un po ‘troppo tardi. Letteralmente. Spesso sono le 1:00 del mattino, ci vorranno ancora 30 minuti per far funzionare la pillola, quindi non ci si riposerà fino alle 2:00 del mattino, e questo provoca ansia, il che non aiuta il sonno.

Take away Suggerimento: se le tue medicine sono prescritte su “base necessaria (ovvero PRN)” di domenica, stabilisci quali notti ogni settimana devi semplicemente riposarti, ad esempio le domeniche prima dell’inizio della settimana lavorativa, o la sera prima di un grande incontro, viaggio o presentazione, forse evita i fine settimana dato che sarai fuori fino a tardi e potresti avere alcol. Questo può aiutare riducendo l’ansia quando si ha una brutta notte ma è troppo tardi per le medicine e sapere che si otterrà un buon sonno può anche aiutare a ridurre l’ansia.

Consistenza notturna. Prendi la pillola ogni notte allo stesso tempo. Ci sono alcuni dati che suggeriscono che molte persone, anche se i farmaci prescritti da assumere all’inizio della notte, stanno prendendo nel bel mezzo della notte.

Questo può essere un problema per diversi motivi.

Per prima cosa queste pillole hanno quella che viene chiamata una emivita, il che significa che impiega un certo tempo per ottenere ½ dal tuo sistema. Se il farmaco è stato creato per essere nel corpo di una persona per un tempo totale di 6-7 ore e tu decidi di prenderlo nel mezzo della notte, renderà molto difficile svegliarti, e te ne preoccuperai quando si addormenta, che diminuisce anche l’efficacia.

Take away Suggerimento: imposta un allarme sul tuo telefono per ricordarti quando prendere i tuoi farmaci del sonno, assicurati di impostare l’allarme per la stessa ora ogni volta in modo da prendere le medicine nel momento appropriato. Non prendere medicine nel cuore della notte.

Preparati per una buona esperienza. Usa l’ora di spegnimento. Sappiamo che l’efficacia di questi tipi di farmaci può essere aumentata in base all’umore o allo stato mentale in cui ti trovi quando li prendi. Quindi, facendo qualche tipo di meditazione o rilassamento, prima di andare a letto, dopo aver preso la pillola (o prima, se aiuta a ridurre qualsiasi ansia residua che potresti avere) aumenterà la sua probabilità di lavorare.

Take away Suggerimento: personalmente mi piace fare la respirazione profonda (guarda qui il metodo 4-7-8).

Stai sobrio Alcol e sonniferi NON MESCOLARE. Mentre l’alcol è l’aiuto di sonno più popolare al mondo, e la marijuana probabilmente non è molto indietro, queste sostanze non dovrebbero MAI essere mescolate con sonniferi. Non sembrano avere un effetto additivo ma piuttosto moltiplica gli effetti di alcool e marijuana. Questo è dove vediamo molti dei comportamenti strani riportati sui sonniferi quando sono mescolati con l’alcol. È pericoloso e dovrebbe sempre essere evitato.

Take away Suggerimento: idratare con acqua, 1 ora prima di prendere un aiuto per dormire.

Sii consapevole del tuo fuso orario. Non lasciare che il jet lag influenzi il sonno. Molti pazienti usano sonniferi durante i viaggi o in vacanza, soprattutto se cercano di evitare il jet lag. Anche se questo può essere molto efficace, dovresti assolutamente parlare con il tuo medico circa i tempi dei sonniferi in un diverso fuso orario.

Take away Suggerimento: Scarica Timeshifter, una grande app che ti darà alcuni piani di jet lag gratuiti (abbonamenti dopo quelli gratuiti), e funziona davvero per eliminare il jet lag.

Mantieni freddo. Il sonno segue la temperatura corporea del corpo, più fresco sei il più profondo dormi. Sappiamo tutti che l’ambiente del sonno svolge un ruolo chiave nel dormire meglio, una delle cose migliori che puoi fare è tenerlo fresco per te. Questo potrebbe significare che tu e il tuo compagno di letto avete esigenze di temperatura diverse. Non scendere a compromessi pensando che il tuo sonnifero sostituirà il tuo bisogno di una bella temperatura.

Take away: uso il Chilipad. Questo aiuta a mantenere ogni persona alla temperatura preferita, ed è una cosa in meno di cui preoccuparsi.

Evitare la caffeina durante la notte . Anche se pensi che non ti infastidisca. Alcune persone pensano che usando la caffeina porteranno gli ingredienti dormienti più velocemente. Questo semplicemente non è vero, in aggiunta la caffeina in particolare farà l’opposto di un sonnifero, e tende ad aumentare l’ansia, che sappiamo contro l’uso di farmaci per il sonno.

Take away: Stop caffeina entro le 14:00. È meglio per il sonno in generale, e anche meglio se prendi medicine per il sonno.

Fai sapere a qualcuno cosa stai facendo. Non sai mai come può reagire il tuo corpo. Mentre la maggior parte dei sonniferi sono perfettamente al sicuro. Ci sono alcune persone che possono avere effetti collaterali. È meglio non sperimentarli da soli. Non sto dicendo che tua madre si trasferisca, ma per le prime 1-3 notti, non è mai una cattiva idea avere qualcuno vicino. Aiuterà anche a ridurre la tua ansia e saprai velocemente se hai un problema, e ci sarà qualcuno lì per aiutarti.

Consiglio per l’asporto : organizza un pigiama party per almeno la prima notte in cui provi i tuoi farmaci per dormire.

Evita lo stomaco pieno quando prendi le medicine. Meno cibo equivale a dormire di più. In alcuni casi, una pancia piena potrebbe rallentare l’efficacia dei farmaci per dormire. Il tuo metabolismo non conosce la differenza tra cibo e farmaci, quindi tutto viene digerito in base a quando entra nello stomaco (in pratica). Detto questo, se hai una pancia piena di pasta, ci vorrà più tempo perché le tue medicine siano efficaci, aumenti l’ansia, che va contro la funzione di addormentarsi.

Take away suggerimento: Nightfood. Personalmente, mangio queste barrette prima di andare a letto, in modo da avere qualcosa nello stomaco, ma non troppo, controllare il cibo notturno qui.

Spero che tu abbia trovato utile questo articolo e che aiuti con le discussioni che avrai con il tuo medico riguardo ai tuoi ausili per dormire.

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