Emozionalmente turbato? 20 modi per sconfiggere i sentimenti negativi

Quando la tua catena psicologica viene strattonata, è fin troppo facile essere sopraffatti da sentimenti potenti. Ma perdere il controllo delle tue emozioni non è mai una buona cosa. Rende la risposta efficace alla situazione che ti rende quasi impossibile. Quindi è fondamentale sviluppare un set di abilità che ti consenta di allentare la presa salda che le tue emozioni potrebbero esercitare su di te.

I 20 strumenti e suggerimenti qui di seguito, eseguiti non appena il tuo turbamento è sostenibile, ridurranno al minimo la probabilità che la tua reazione esagerata ti spinga a dire o fare qualcosa di cui poi pentirai, sia che insulti qualcuno, picchiando la cosa più vicina a portata di mano , o mantenendo tutte le tue intense emozioni all'interno e finendo con un brutto mal di testa.

E lo stesso vale per i sentimenti negativi diretti non verso l'altro ma su te stesso . Perché se "corri" con loro, è probabile che ti investano.

Ecco allora 20 suggerimenti per "trionfare" sui tuoi sentimenti negativi:

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1. RESPIRA E RILASSATI. Tutto il tuo corpo si irrigidisce quando un "assalto" percepito sulla tua sensibilità ti catapulta in modalità combattimento-fuga. In particolare, la respirazione accelera e si restringe. Quindi, non appena ti rendi conto che qualcosa di negativo sta risonando fortemente dentro di te, fai diversi respiri lenti e profondi, magari mentre ripeti a te stesso la parola "calmo" o "rilassati".

Quando qualcosa ti mette fuori gioco, è fondamentale che ti "centrati" su te stesso. Le emozioni si manifestano al meglio in un grado lieve o moderato, quindi quando il tuo turbamento raggiunge un 8, 9 o 10, è urgente che tu diminuisca la sua intensità. E rallentare la respirazione rappresenta un primo passo ideale.

Ovviamente, qualunque altra cosa tu possa fare per rilassarti di fronte a qualcosa vissuto come profondamente disturbante, ti aiuterà anche a riprendere il controllo di sé. Quindi, potresti essere in grado di visualizzare una scena tranquilla, ad esempio sdraiati pacificamente su una spiaggia privata, mentre il sole e la brezza calda calmano tutto il tuo corpo e, inoltre, tutti gli altri sensi sono messi in gioco. Quindi, immagina di "setacciare" i sottili granelli di sabbia, annusando il sale marino e l'aria fresca e ascoltando il suono piacevolmente ritmato della risacca. Quanto più riesci a fantasticare su te stesso in un ambiente così idilliaco, tanto prima riuscirai a riconfigurare più positivamente una situazione che ti ha fatto immediatamente sentire furioso, impotente o abbattuto.

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E ricorda, una forma di rilassamento non è necessariamente migliore di un'altra. Quindi considera anche qualche forma di meditazione, autoipnosi, yoga, tai chi, o anche solo scrutare in un acquario.

2. IDENTIFICARE E SFIDARE I PENSIERI SOTTOSTANTE IL TUO UPSET. In genere, ciò che ti provoca un'eccessiva reazione emotiva sono le convinzioni esagerate o distorte. Quindi chiediti:

  (a) Sto riducendo questa persona che mi ha così disturbato a un'etichetta bidimensionale? Posso forzare me stesso [e potresti davvero doverti forzare!] Per trovare alcuni tratti positivi in ​​loro che mi aiuterebbero a considerarli in una luce più favorevole – e così mitigare la mia animosità nei loro confronti?

(b) Sto forse leggendo una mente ? – cioè, sto attribuendo i peggiori motivi possibili al loro comportamento – forse perché la mia reazione a loro sembra molto più giusta e giustificata?

(c) Sto forse " predicendo il futuro " ? cioè, facendo una previsione che mi deluderanno sempre e per sempre , perché mi stanno così deludendo ora? E questa deduzione (o generalizzazione radicale) è davvero così ragionevole? [per tale previsione è garantito per farti sentire più turbato]

(d) Sto magnificando o catastrofando la gravità – o gravità – di ciò che è appena accaduto, o quello che mi è stato appena detto, rendendo anche la mia reazione così accaldata "sopra le righe"? [e infine]

(e) I miei "dovrei" o " dovrei " mi costringono a reagire in modo eccessivo all'altra persona (s) in modi che negano l'autenticità dei propri standard comportamentali – cioè, ciò che è "giusto" o "giusto" per loro, in contrasto con le mie regole e ideali (certamente soggettivi e egoisti)?

Dal momento che le tue sensazioni si collegano direttamente ai tuoi pensieri, quando le tue emozioni iniziano a sopraffare il tuo giudizio migliore, devi fare un passo indietro ed esplorare la razionalità di questi pensieri, cercando seriamente di "adattarli".

3. CERCA POSITIVI. Puoi alleviare il tuo disagio emotivo se ti allontani dalla tua esperienza immediata di ingiustizia, paura, dolore o delusione e riesci a concentrarti su ciò che di positivo potrebbe emergere da ciò che è appena emerso. È fondamentale esplorare ciò che potresti imparare da questa esperienza che potrebbe davvero aiutarti in futuro.

4. SOSPENDI IL TUO PUNTO DI VISTA E PRENDITI DALL'ALTRO. Di nuovo, nel tuo stato emozionale iper-eccitato, questo ti sfiderà. Ma se ti sforzi di identificarti con il punto di vista di un altro – e in particolare i loro bisogni, desideri, pensieri e sentimenti – i tuoi sentimenti sconvolti probabilmente diminuiranno. Riesci a farti essere meno ipocrita, meno egocentrico? Perché se consideri la possibile legittimità di dove l'altra persona proviene e il loro interesse personale, può alterare il tuo modo di pensare in modo da attenuare i tuoi sentimenti angosciati.

5. DIVENTA PIÙ BISOGNO. In sostanza, ciò che la consapevolezza riguarda non è lasciare che i tuoi sentimenti ti prendano in giro. Quello che devi fare qui è diventare più consapevole del particolare sentimento che è stato suscitato, sederti con esso e stabilire una distanza sufficiente da esso per processarlo. Non identificarti con esso, o permetti a te stesso di immergerti in esso. Piuttosto, immagina te stesso al di fuori di te (o ego), descrivendo curiosamente a te stesso il "fenomeno" che è questa emozione (s), e quindi passare oltre . ri-centrare la tua attenzione su qualcos'altro. (Altrimenti, è probabile che la sensazione "consumi" o "ti sommerga").

La triste conseguenza di rimanere impigliati nelle tue emozioni è che il tuo miglior giudizio, o il più alto funzionamento neocorticale, non è più disponibile. È offline, quindi la tua capacità di rispondere saggiamente a qualsiasi cosa ti metta in atto è seriamente compromessa. È anche importante ricordare a te stesso che, a prescindere dalla forza del tuo sentimento – o forse a causa della sua forza! – non hai bisogno di (o, di fatto, non dovresti ) agire su di esso.

6. NON GIUDICARTI SULLA BASE DEI TUOI SENTIMENTI. Potresti essere afflitto da troppi pensieri negativi così come sono. Ripetuto tante volte che è diventato un truismo, i sentimenti stessi non sono né giusti né sbagliati, semplicemente lo sono . E se sono veramente riflessivi, possono raggiungerti in un istante. Inoltre, possono essere precipitati da ogni sorta di esperienza passata – e la "programmazione" instillata in te dai vari messaggi che hai ricevuto dagli altri, specialmente dalla tua famiglia di origine. In effetti, la combinazione del tuo temperamento e di tutto ciò che ti è mai accaduto determina quale emozione (e quanto di esso) un evento si innescherà in te.

Ad un certo punto è essenziale diventare più consapevoli di ciò che ti spinge. Ma a prescindere dalle emozioni a cui sei suscettibile, non devono essere viste come se dicessero qualcosa di particolarmente negativo su di te. Infine, vuoi insegnare a te stesso a riconoscere tutti i tuoi sentimenti come genuini, e quindi (in tal senso) giustificati.

7. APPLICARE L'AUTO-COMPASSIONE COME NECESSARIO. Se hai l'abitudine di picchiarti, le tue autoaccuse non sono migliori per te che perdere la calma con qualcun altro. Devi dire a te stesso, per esempio, che fare un errore non ti rende una persona cattiva – o incompetente, indegna, stupida, ecc. E un ottimo modo per calmarti è semplicemente riconoscere quei vecchi nastri di auto-denigrazione si sono innescati, e che è tempo di essere premuroso, gentile e indulgente verso di te come (si spera) hai dimostrato la capacità di stare con gli altri.

8. "PRENDERE DOLORE" PER SALUTARE COSA TI SENTI. Se ti senti indesiderato o indegno – o qualsiasi cosa rifletta gli antichi dubbi su te stesso che ti perseguitano a intermittenza – puoi offrirti qualche rassicurazione basata sulla realtà? Perché fino a quando non avrai risolto i tuoi problemi più profondi (con o senza assistenza professionale), potresti comunque essere vulnerabile ai sentimenti fastidiosi di non essere abbastanza bravo.

Tuttavia, se per esempio non sei un genio accademico, puoi chiederti se la mancanza di intelligenza superiore in realtà significa che non sei abbastanza intelligente? Per voi difficilmente dovete essere "super-intelligenti" per gestire la maggior parte delle cose che emergono nella vita. Quindi, quando qualsiasi programma "non abbastanza buono" emerge, è necessario trovare modi efficaci per contrastarlo – per dire a te stesso che ci sono molte prove concrete che la verità su di te è molto più favorevole di qualsiasi situazione di prova ti ha fatto dubitare di te stesso.

9. ASSUMERE UN'AZIONE APPROPRIATA. Se ti senti solo, c'è qualcuno con cui puoi chiamare o stare insieme? Se ti senti apatico o letargico, potresti essere in grado di uscirne bruscamente? Se ti senti ansioso, puoi esplorare, e alterare, i pensieri o le convinzioni sottostanti legati al tuo stato nervoso? E se hai frustrazioni o rabbia irrisolte con qualcuno, puoi chiamare o scrivere a quella persona, o organizzare un incontro con loro, in modo assertivo, non aggressivo, risolvere la questione? Molte volte cose relativamente semplici possono essere fatte per alterare un sentimento che ti ha fatto crollare.

10. RAGGIUNGERE UN AMICO O RELATIVO. A complemento di quanto sopra, la tua emozione o il tuo umore negativo potrebbero dissiparsi se superi qualsiasi resistenza immediata che potresti avere per raggiungere qualcuno? Un individuo che sarebbe pronto a offrirti la comprensione e il sostegno emotivo che al momento potrebbe mancare. In genere, quando sei afflitto da sentimenti di avversione, non c'è niente di meglio di un amico per aiutarti a cambiare la tua prospettiva pessimista, o altrimenti controproducente.

11. NON OTTENERE TRASFERITO DALLA SENTENZA. Nel momento in cui sei consapevole di quanto sia forte, o sconvolgente, la tua reazione emotiva, fai un controllo di realtà. Potrebbe reagire in modo eccessivo perché – inconsciamente – quello che è appena successo ti ha ricordato qualcosa prima (forse molto, molto prima) che è ancora negativamente addebitato per te? Se è così, riportati al qui-e-ora e rivaluta la situazione come (con ogni probabilità) essendo meno paurosa, infiammatoria o disperata di quanto inizialmente sembrasse. Farai molto meglio nel presente se riesci a impedire che le sensibilità passate minino il tuo giudizio più maturo e razionale.

12. NON OTTENERE "BLOCCATO IN" LA SENSAZIONE. Se puoi dire a te stesso che questa sensazione passerà – a meno che (perversamente) tu continui a provare tutte le ragioni per cui sei "autorizzato" a sentirlo – nel tempo che morirà. E, naturalmente, lo farà prima se fai uno sforzo cosciente per alterare il pensiero negativo che alimenta la sensazione. Esiste un'espressione paradossale: "Ottieni sempre ciò che resisti". Quindi, consapevolmente, lascia che sia la sensazione, mentre ti distacchi sempre più. Alla fine, se ne andrà da solo, magari sostituito da qualcosa di molto meno negativo.

13. PRENDERE PIENA "PROPRIETÀ" DEL SENTIMENTO. Finché incolpi gli altri per ciò che, emotivamente, sta succedendo dentro di te, ti renderai incapace di effettuare qualsiasi cambiamento nei tuoi sentimenti. Alterare questa posizione non significa rinunciare al tuo punto di vista nei confronti di un possibile errore di un altro. Si tratta semplicemente di accettare che tutto ciò che hanno detto o fatto si relaziona a se stesso abbastanza o più di quanto si riferisce a te. Quindi non c'è bisogno di "aggrapparsi" alle parole o alle azioni di un altro quando ti hanno fatto stare male. Poiché i tuoi sentimenti appartengono esclusivamente a te, puoi cambiarli semplicemente rivalutando il significato che hai dato a ciò che originariamente ti ha provocato.

14. GIORNALISTA VIA LA SENSAZIONE. Un modo potente per superare un sentimento angosciante è, attraverso il diario, ventilare liberamente o "scaricarlo". Se ti ritrovi a stufare su qualcosa, può essere estremamente utile scriverlo, in parte come un modo per chiarire e "integrare" il sentimento e in parte per consolarlo o consolarti. Un atto del genere può consentirvi di ottenere almeno una chiusura temporanea sulla questione, e forse anche di espandere la vostra prospettiva in modo da renderla meno inquietante. Puoi persino scrivere una lettera specifica per la persona che ti ha antagonizzato o che ti ha fatto sentire ferito o abbandonato.

In realtà l' invio della lettera, tuttavia, è un'altra cosa. Una volta che sei riuscito a riguadagnare una parvenza di calma, devi chiedertelo se, realisticamente, tale comunicazione diretta aiuterà effettivamente a migliorare la situazione. Se pensi che potrebbe, senza dubbio vorresti modificarlo, per moderare un tono che potrebbe essere eccessivo, troppo accusativo o vendicativo. Tuttavia, il semplice atto di onorare i tuoi sentimenti dando loro "voce" può aiutarti a fare pace con loro. Vedere i tuoi pensieri e sentimenti "disposti" sulla pagina (o sullo schermo del computer) può fare miracoli nell'aiutarti a venire in termini emotivi con qualunque cosa ti turbi. Perché ciò che potrebbe non essere risolvibile con qualcun altro potrebbe ancora essere risolto in te stesso.

15. EVITARE COSA VI FORNISCE IL ROUTINELY. Se ci sono individui o cose che tipicamente spingono i pulsanti, quindi, se fattibile, vai avanti ed eliminali – o almeno "prendi una vacanza" da loro. Ogni giorno, abbiamo tutti abbastanza stress da affrontare senza assumere o sopportare persone e cose che non sono così importanti per il nostro benessere. Quindi potrebbe essere il momento di rivedere ciò che (almeno temporaneamente) potresti lasciare andare contribuendo gratuitamente alla tua vulnerabilità emotiva.

16. SÌ, MOSTRA L'AUTO-COMPASSIONE, MA PRESTARE ATTENZIONE SENTIVO SENTIRTI PER TE STESSO. Questo è un po 'complicato. Agire con auto-compassione può aiutarti a trascendere sentimenti come dispiacere, rimpianti, sensi di colpa o vergogna. Ma se, invece, ti "lussuriosi" o "sacri in giro" in sentimenti diffusi di autocommiserazione, può diventare quasi auto-indulgente, impedendoti di elaborare e andare oltre il tuo disagio verso uno stato emotivo più sano. Continuare a rimuginare o dispiacersi per te stesso della tua situazione, sia che si tratti di un fallimento o di un rifiuto, interferisce con il raggiungimento di una comprensione più equilibrata di esso – e poi, per il tuo bene , lasciandolo andare.

17. ESCI DA TE. Rifocalizzare la tua attenzione sui problemi di qualcun altro ferma il tuo autoassorbimento e può essere molto utile nel prendersi cura di un'emozione che ti sta divorando. Assistere un altro in un progetto o semplicemente reindirizzare la tua attenzione per ascoltare con simpatia i loro problemi, ti aiuta quasi sempre a sentirti meglio. È proprio per questo che l'umore di molti individui depressi aumenta quando "perdono" se stessi (o la loro auto-preoccupazione ) nel lavoro volontario.

18. PORTA L'UMORISMO AL SOCCORSO. Se riesci a farti notare la situazione che ti ha provocato in una vena meno seria, più comica, allora qualsiasi cosa tu abbia preso troppo a cuore potrebbe diminuire di intensità. Potresti riuscire a farti riconoscere le sue idee più ridicole o addirittura "assurde"? È stato detto che "la vita è una commedia per coloro che pensano, ma una tragedia per coloro che sentono". Così puoi fare uno sforzo per coltivare una sorta di "distacco umoristico" da qualsiasi compromesso sulla tua compostezza?

19. ABBASSA LA TUA TENSIONE E ALZA I TUOI SENTIMENTI CHIMICI – ATTRAVERSO L'ESERCIZIO. Al suo meglio, l'esercizio fa almeno tre cose per te. Uno, ti distrae dai pensieri che ti tengono bloccato nei tuoi sentimenti; due, altera la tua chimica cerebrale – fa fluire le tue endorfine simili agli oppiacei; e tre, ti permette di sfogare fisicamente l'energia tossica indotta dallo stress che scorre attraverso di te. È quasi sempre una buona idea, attraverso un movimento vigoroso, "scioglierti" quando sentimenti intensi hanno lasciato teso tutto il tuo corpo. E se ti alleni con un amico fidato, le possibilità che il tuo umore scoraggiato diminuisca ulteriormente.

20. NIENTE DA TE. A volte il modo migliore per affrontare sentimenti dolorosi è essere gentile con te stesso, fare qualcosa che afferma che valga la pena essere trattati meglio di quanto forse il dramma roccioso della tua vita ti abbia spinto a credere. Anche se qualcuno ti ha fatto sentire abbandonato, certamente non devi abbandonarti. Ho scritto di tecniche auto-calmanti nei post precedenti (ad esempio, "Il potere di essere vulnerabili, parte 3"), e questo potrebbe essere il momento perfetto per fare una passeggiata nei boschi, fare un massaggio o qualsiasi altra cosa ti aiuta a convincerti che ti meriti cure amorevoli e teneri come chiunque altro.

E questo è tutto. Quando alcune persone o situazioni della tua vita ti lasciano ansioso, depresso o infuriato, ora sei armato di più tecniche per combattere questi sentimenti angoscianti (e, senza dubbio, ce ne sono altri). Quindi, se non ti fidi della tua memoria per accedere a questi suggerimenti quando necessario, prendi un magnete e allega una copia di questo pezzo sul lato del frigorifero.

. . . Per chissà quando potrebbe tornare utile?

Alcune di queste idee sono state adattate da Willpower's Not Enough: Recupero da dipendenze di ogni tipo (A. Washton e D. Boundy, New York: Harper, 1989).

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