Guida rapida alla terapia cognitivo comportamentale (CBT)

Come funziona il CBT e come puoi utilizzarlo nella tua vita di tutti i giorni.

Fonte: wikipedia

Probabilmente hai sentito parlare di CBT. È il trattamento basato sull’evidenza raccomandato per l’ansia e la depressione, ma anche per il dolore cronico e una serie di altri disturbi mentali / emotivi. Ecco un breve riassunto di ciò che è CBT e come puoi usarlo:

Cos’è

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CBT è stato sviluppato da Aaron Beck, uno psichiatra, alla fine degli anni ’60. Alcuni lo vedono come un contatore, insieme al comportamentismo di BF Skinner, alla prevalente e pesante influenza degli approcci psicodinamici / freudiani alla salute mentale nel momento in cui si è concentrato sul disfacimento del passato e sulla terapia a lungo termine.

Ciò su cui Beck si è concentrata sono i pensieri: la nozione secondo cui il modo in cui pensi influisce su come ti senti. Se riesci a cambiare i tuoi pensieri, puoi venire a cambiare le tue emozioni. Nel corso degli anni altri si sono concentrati maggiormente sui comportamenti – mentre non puoi controllare direttamente ciò che senti (non puoi in questo momento renderti felice) puoi imparare a controllare i tuoi pensieri – quello che dici a te stesso – e puoi assolutamente controllare i tuoi comportamenti Cambia i pensieri e i comportamenti e / o entrambi, puoi cambiare come ti senti.

Com’è diverso dagli altri approcci terapeutici

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Ovviamente, ciò che lo rende diverso dagli approcci psicodinamici, orientati alla visione e al passato è un focus sul presente: a cosa stai pensando in questo momento? Cosa stavi pensando quando hai iniziato a sentirti ansioso prima del tuo esame? Cosa fai quando inizi a sentirti arrabbiato? L’obiettivo è capire cosa succede nel tuo cervello e nel tuo corpo quando le emozioni cominciano a travolgerti. A differenza di altri approcci, la fonte non è nel tuo passato, ma ciò che accade nel presente, nel tuo cervello.

Cosa aspettarsi in terapia

Mentre un terapeuta orientato alla CBT può chiederti della tua infanzia e passato per capire meglio l’ambiente in cui sei cresciuto – ad esempio, se ci può essere una storia familiare di problemi di salute mentale – l’attenzione nelle sessioni è capire cosa sta accadendo all’interno quando sorgono problemi emotivi e ti aiuta a fare lo stesso. Si tratta di aumentare la consapevolezza di come pensi, cosa fai quando sei stressato, ansioso, depresso, dolorante. Su quali argomenti si focalizza il tuo cervello? Puoi dire che stai andando giù per un po ‘di paura? Come parli a te stesso quando ti senti depresso e senti che non puoi alzarti dal letto? Cosa fai quando il tuo partner dice qualcosa che ferisce i tuoi sentimenti?

La consapevolezza è la porta d’ingresso per cambiare, e essendo consapevole delle tue reazioni, ora puoi iniziare a modificarle – sia i pensieri che i comportamenti. Detto questo, il cambiamento non è immediato: se cambi i tuoi pensieri e / oi tuoi comportamenti, dovresti aspettarti che i tuoi sentimenti rimarranno gli stessi per un po ‘- che ti sentirai colpevole se non ti offrissi volontario per quel comitato a chiesa anche se hai detto a te stesso che davvero non hai tempo; che ti sentirai ansioso di non aver fatto tutto il bucato nel fine settimana come fai di solito; che se ti costringi ad alzarti dal letto, probabilmente ti sentirai ancora depresso.

Questo perché le emozioni sono in ritardo rispetto a pensieri e comportamenti. Devi ripetere la creazione di questi nuovi pensieri e comportamenti molte volte prima di creare nuovi circuiti nel tuo cervello. Devi anche pasticciare deliberatamente sulla schiena, a dispetto di come ti senti, per rompere vecchi pensieri e modelli comportamentali.

Come applicare questo da solo

Mentre un terapeuta orientato alla CBT può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza e apprendere queste abilità, così come aiutarti a essere responsabile per applicarle, puoi farlo da solo. Esistono molte cartelle di lavoro che puoi utilizzare per aiutarti a sviluppare questo modo di affrontare i tuoi problemi specifici: depressione, ansia, dolore. Ma anche senza di loro, puoi imparare ad applicare queste abilità nella tua vita quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti:

Se inizi a essere sopraffatto da emozioni o dolore

Chiediti: cosa sta succedendo? Cosa sono adesso in questo momento ansioso, depresso? Perché il mio dolore si sta improvvisamente infiammando? Vedi se riesci a capire dove stanno andando i tuoi pensieri, quale auto-discussione sta prendendo il sopravvento. Spesso si tratta di qualche disastro: qualcuno si arrabbierà davvero, il mio capo mi licenzierà, il mio dolore non scomparirà mai, che ho bisogno di trovare la risposta giusta alla mia preoccupazione per sentirmi meglio?

C’è un problema reale che devo risolvere?

C’è ansia razionale – problemi reali, dolore reale, depressione da sentimenti intrappolati nel tuo lavoro – e forme irrazionali. Non hai avuto notizie dal tuo partner sul programma di ritiro dei bambini – razionale. Mi fa male la schiena perché probabilmente lo allungo eccessivamente quando faccio i miei esercizi – razionale. Sono depresso perché odio il mio lavoro, ma alla mia età mi rendo conto che probabilmente non riesco a trovare nulla che paghi pure.

Se c’è un problema reale, si desidera agire: ora inviare un messaggio di testo o e-mail o chiamare al proprio partner il programma di ritiro; prendi l’Advil per la tua schiena e salta gli esercizi domani; andare avanti e andare online per vedere cosa potrebbe esserci effettivamente in termini di possibili posti di lavoro, o impostare un incontro con il proprio supervisore per parlare dei modi per migliorare le attività lavorative quotidiane.

La chiave qui è l’azione decisiva. Non dithering aspettando fino a quando non senti il ​​tuo partner, andando online e guardando all’infinito su altri motivi per cui il tuo dolore si sta infiammando, creando l’email perfetta per il tuo supervisore sul tuo lavoro, o parlando di te stesso senza cercare un lavoro .

Se il tuo problema è irrazionale

Se non riesci a individuare un problema specifico e / o non riesci a trovare una causa specifica, o se sono chiaramente irrazionali – sei preoccupato che ti ammalerai perché hai toccato la maniglia della porta al lavoro, che tu sei Sarai scappato dalla chiesa perché non ti sei offerto volontario per quel comitato, che finirai su una sedia a rotelle a causa del tuo mal di schiena – si tratta di calmarti.

Qui puoi fare il diario, scrivere quali pensieri irrazionali stanno attraversando la tua mente, e poi coinvolgere la tua mente razionale e scrivere ciò che è razionale – che probabilmente non ti ammalerai, esci dalla chiesa, non finire su una sedia a rotelle. E se non vuoi scrivere, parla deliberatamente a te stesso allo stesso modo. Puoi anche ridurre il tuo stress emotivo mentre faccio un po ‘di esercizio fisico, respirando profondamente, impegnandomi in qualche attività mentale come cucinare, distraendoti giocando a un videogioco. Ancora una volta, la chiave è l’azione con l’obiettivo di calmare te stesso, piuttosto che lasciarti andare nella tana del coniglio cercando di trovare la risposta perfetta al tuo problema o disastroso.

Inizia ovunque

Puoi iniziare a praticare queste abilità ogni volta che pensieri ed emozioni preoccupanti cominciano a inondarti. Il contenuto – la tua attuale preoccupazione dell’ora – non è importante. Che cosa è importante, e le abilità per tutta la vita stai cercando di imparare sono le capacità di gestire la tua mente?

La CBT parla di te che impari a controllare il tuo cervello piuttosto che controllare il tuo cervello. Riguarda te che impari a gestire la tua vita.