Inizio: non ti piace farlo per farlo

Sei passi per smettere di procrastinare.

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Non aspettare per iniziare quel progetto.

Anche un minimo progresso verso un obiettivo può aiutarti a raggiungerlo. E non ti piace farlo – hai solo bisogno di iniziare.

Se esiti a iniziare, questa è la procrastinazione. Ritardiamo l’esecuzione di un’azione anche se sappiamo che il nostro ritardo potrebbe avere un impatto negativo su noi stessi o sugli altri (Pychyl, 2010).

Ad esempio, Linda spera di guadagnare una promozione sul lavoro. Ha avuto quattro settimane per completare un progetto importante. Un manager impegnato, Linda si distrae “mettendo fuori fuoco” con i suoi clienti e la sua squadra. Ogni giorno, dice che inizierà il progetto, ma ogni giorno procrastina. Ora il progetto è previsto tra due giorni. Dicendo a se stessa che lavora meglio sotto pressione, Linda lavora fino a tardi la sera prima. Rendendosi conto che avrebbe potuto fare un lavoro migliore se avesse iniziato prima, è arrabbiata con se stessa per aver sistematicamente rimesso le cose a posto.

Evitare di tanto in tanto un’attività potrebbe non essere un grosso problema, ma per alcuni di noi la procrastinazione è un comportamento abituale.

Dove cadi sul continuum procrastinazione? Secondo lo psicologo Timothy Pychyl, Ph.D., il primo passo per superare la procrastinazione è guardare i tuoi modelli. Fai una lista di compiti tipicamente in ritardo e pensieri e sentimenti coinvolti, quindi segui queste utili strategie.

6 passaggi per smettere di procrastinare

1 – Basta iniziare. Anche un minimo progresso verso un obiettivo ci fa sentire più positivi riguardo l’obiettivo e noi stessi (Sheldon, 2004). In genere, una volta iniziato il compito, scopriamo che non è “cattivo” come avevamo previsto. A volte desideriamo di iniziare prima per avere più tempo per lavorare.

Inizia! Fai un piccolo passo per far rotolare la palla giù per la collina verso il completamento.

Ad esempio, Adam ha un incarico in un college in due settimane. Lo sta evitando. Alla fine, fa il primo passo.

Giorno 1: crea un file e digita semplicemente un titolo funzionante, il suo nome e la data. Si congratula con se stesso per aver iniziato.
Giorno 2: Scrive alcune semplici idee: solo note per lavorare. L’impulso stimola i suoi interessi e cerca informazioni sul web.
3 ° giorno: inizia una brutta copia.
4 ° giorno: ricerca qualche altra idea.
5 ° giorno: scrive una brutta copia per gran parte del compito.
6 ° giorno: Termina il progetto.

2 – Preparati – Crea un piano If-Then. Pensa in anticipo per creare piani che si esibiranno quando il gioco si fa duro (Legrand, Bieleke, Gollwitzer & Mignon, 2017). Un piano if-then può stimolare la risoluzione a superare “I can not” e “I do not want to”.

Queste contingenze automatiche possono aiutare molte situazioni. Per esempio:

“Se mi sento annoiato quando faccio questo compito, allora prenderò un respiro, concentrerò la mia attenzione e continuerò a lavorare”.

“Se voglio controllare la mia posta elettronica durante l’ora, spengo il telefono e continuo a fare i compiti”.

“Se ho voglia di mangiare uno spuntino zuccherino, allora camminerò per 10 minuti invece.”

3 – Ricorda che non devi piacergli per farlo. Per raggiungere un obiettivo, il nostro attuale livello di motivazione non deve essere alto per farlo – “Possiamo fare qualcosa anche se non ne abbiamo voglia” (Pychyl, 2010). Il solo inizio del compito può spostare positivamente la nostra motivazione e il nostro atteggiamento.

4 – Coinvolgere una mentalità di crescita – Questa è la convinzione che possiamo migliorare e le nostre capacità possono fiorire con fatica e duro lavoro. Adottare una mentalità di crescita può portarci verso modi ottimistici per affrontare le sfide, iniziare e perseverare verso gli obiettivi (Dweck, 2006).

Parla con te stesso con una voce di mentalità di crescita. “Un sacco di persone di successo hanno un momento difficile per iniziare o lottare lungo la strada. Posso fare quel primo passo e affrontare qualunque siano le sfide. ”
Ricorda che hai una scelta. Come interpretate i fallimenti per iniziare e le sfide lungo la strada? Come puoi migliorare la tua auto-conversazione?
Renditi conto che puoi aumentare i tuoi sforzi. Impara nuove strategie. Allungati. Fallo.

5 – Pianifica realisticamente. Ottenere una ragionevole comprensione dei requisiti per completare l’attività in modo efficace e puntuale (Brown University, 2008).

Rompi il compito in piccoli passi gestibili: sii sincero su ciò che puoi fare in un determinato periodo di tempo.
Concedi rilassamento e premi mentre completi i passaggi.
Tieni traccia dei progressi. Regola i compiti e i tuoi impegni secondo necessità.
Evita il perfezionismo. Siate ragionevoli sulle aspettative da voi stessi, gli altri e la situazione.

6 – Lasciati conoscere che procrastinazione e ritardo ti stanno costando. Pausa. Consapevolemente notare alcuni respiri. Chiediti: in che modo l’abitudine a procrastinare ha influito sul tuo livello di stress, sulle relazioni, sul benessere finanziario e sul potenziale professionale? Ascolta la tua risposta. Ora fai il tuo passo successivo.

Riferimenti

Brown University (2018). Superare la procrastinazione . Estratto da https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=overcoming-procrastination

Dweck, CS (2006-2010). Mentalita. Estratto da https://mindsetonline.com/changeyourmindset/firststeps/index.html

Dweck, CS (2006), Mindset: la nuova psicologia del successo . New York, NY: Random House.

Legrand, E., Bieleke, M., Gollwitzer, PM, & Mignon, A. (2017, 10 aprile). Niente mi fermerà?

Obiettivo flessibile e tenace che punta alle intenzioni di implementazione. Estratto da https://www.researchgate.net/publication/315912581_Nothing_Will_Stop_Me_Flexibly_Tenacious_Goal_Striving_With_Implementation_Intentions [accessibile il 21 settembre 2018].

Pychyl, TA (2010). Risolvere il puzzle di procrastinazione: una guida concisa alle strategie per il cambiamento . Penguin Group, New York, NY.

Sheldon, K. (2004). Essere umano ottimale: una prospettiva integrata multilivello . Lawrence Erlbaum Associates, Inc. New York, NY.

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