Come costruire la resilienza di fronte al fallimento (e al successo)

Perché quello che diciamo è più importante di quanto possiamo realizzare.

Fonte: Pixabay

Probabilmente non sorprende che ciò che pensiamo e diciamo a noi stessi giorno dopo giorno, per settimane, anni e decenni, può avere un grande impatto su come ci sentiamo su noi stessi e sul nostro senso del valore. Può essere più sorprendente apprendere che le parole che diciamo a noi stessi, positive o negative, possono effettivamente cambiare il nostro cervello in modi significativi. Secondo Andrew Newberg, MD e Mark Robert Waldman, anche singole parole positive o negative possono alterare l’espressione dei geni, influenzare il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori e attivare o disattivare i circuiti che possono aiutarci a costruire la resilienza o l’esperienza di stress elevato.

Se davvero iniziamo a portare consapevolezza ai pensieri che abbiamo durante la giornata, potremmo scoprire che molti dei nostri pensieri possono essere autocritici, imprecisi, distorti, esagerati e persino falsi. Questo può essere particolarmente vero quando, inevitabilmente, le cose non vanno come vorremmo.

• La psicologia dei padri della prima infanzia
• Vacanze dopo la morte di un amato
• 3 domande per decidere se lasciarlo o restare
• La nuova crisi dell’identità
• Come Ace Big Choices

Pensa all’ultima volta che hai commesso un errore.

Alcune di queste frasi sono familiari: “Era così stupido. Sono un tale idiota; Non posso credere di averlo fatto, cosa c’è che non va in me?

D’altra parte, quando facciamo le cose bene è spesso facile sorvolare su queste cose o pensare “non è stato un grosso problema”. Spesso le piccole cose positive che facciamo durante il giorno non si registrano affatto, perché siamo molto più concentrati su ciò che è andato storto.

• 3 modi in cui il tuo animale domestico può guarire la tua mente e il tuo corpo
• È come lo fai ciò che conta per la soddisfazione relazionale
• #ThanksGAYving nel tuo feed di notizie?
• Le vacanze ti rendono nervoso?
• Ringraziamento: gratitudine o gratificazione?

Se qualcuno di questi suoni ti sembra familiare, non ti preoccupare, non sei il solo.

Questo fa parte della condizione umana. I nostri cervelli sono cablati per sovrastimare “minaccia” e pericolo, per fare grandi cose con piccole cose e per resistere a esperienze negative e trascurare quelle positive. I nostri antenati di nuovo in tempi di caveperson che affrontarono predatori quotidiani non sarebbero sopravvissuti e passarono i loro geni su di noi se non avessero assunto il peggio e prestassero più attenzione ai negativi.

Ma uno dei modi in cui questo ci condiziona oggi è che questo “pregiudizio della negatività” e la nostra tendenza verso il pensiero distorto possono alimentare i nostri stessi sentimenti di insicurezza, indegnità e bassa autostima.

Quindi, come possiamo lavorare al meglio con i nostri pensieri in modi che possono aiutare a coltivare e coltivare un senso preciso di valore e una maggiore capacità di recupero, senza sentirci falsi e ingannevoli o lasciandoci sentire falsamente gonfiati?

Molta attenzione viene data alla dieta degli alimenti che ci nutriamo, ma forse viene data meno attenzione alla dieta dei pensieri che ci nutriamo tutto il giorno.

Nel mio libro Dancing on the Tightrope: trascendendo le abitudini della tua mente e risvegliando la tua vita più piena , condivido uno strumento che chiamo “La dieta”. La dieta può aiutarci a lavorare con il pensiero negativo, e condividerò un esempio qui di come possiamo usare la dieta per aiutarci quando ci imbattiamo in errori inevitabili, sconvolgimenti e cose che non vanno bene.

Quando siamo sfidati dalle nostre inevitabili carenze, possiamo usare una delle “diete” a cui mi riferisco come la dieta di pensieri specifici, accurati e auto-compassionevoli .

Inizia a guardare la lingua che usi quando le cose vanno male. Spesso può essere generalizzato, impreciso e autocritico, come nel pensiero “Sono così stupido”, “Sono un tale idiota” o “Cosa c’è di sbagliato in me?” Tutto questo implica qualcosa di sbagliato a livello globale con te come una persona, e mentre queste frasi possono sembrare un grosso problema, nel tempo possono sommarsi e iniziare a influenzarti in modi che potresti persino non realizzare. Come descrive Martin Seligman, il linguaggio che usiamo per spiegare perché accadono gli eventi, o il nostro “stile esplicativo” può direttamente contribuire a mentalità ottimistiche o pessimistiche che influenzano le nostre emozioni e comportamenti.

Prenditi un momento e pronuncia le frasi negative di cui sopra del paragrafo precedente a voce alta.

Cosa succede nel tuo corpo? Cosa succede alla tua energia e al tuo umore? Non c’è molto spazio per andare avanti quando formuliamo queste affermazioni globali sulla nostra (inaccurata) deficienza di persona.

Ecco come potrebbe sembrare una dieta più sana:

“Sono davvero deluso dal fatto che oggi ho commesso questo errore. Non stavo prestando tutta l’attenzione che potevo, e trascuravo qualcosa che avrei voluto non avere. Spesso presta attenzione ai dettagli, ma oggi non l’ho fatto. Sono piuttosto turbato, ma almeno saprò cosa fare la prossima volta. ”

Senti come quelle parole sono molto più specifiche della situazione (riguarda oggi e la situazione reale che è accaduta), accurate (considerando che questo era un errore in un contesto di molti successi) e auto-compassionevole (riconoscendo il situazione e problema, ma non in modo offensivo, piuttosto parlando in un modo che potresti parlare con un amico a cui tieni profondamente a cuore).

Nota che questa persona non ha detto “Questo non era un grosso problema” o “Sono bravo in quello che faccio, quindi non importa”. La nostra dieta deve essere onesta, genuina e credibile per essere più utile. Se sei arrabbiato per qualcosa, è importante riconoscerlo e non allontanare quei sentimenti negativi. Ma nota come quelle parole nel secondo esempio ti fanno sentire quando le dici ad alta voce, rispetto alla dieta più negativa del primo esempio.

Possiamo anche coltivare la resilienza quando lavoriamo con i nostri successi usando uno strumento a cui mi riferisco nel mio libro Dancing on the Tightrope come “la lente d’ingrandimento” (uno strumento ispirato al lavoro di Rick Hanson sulla neuroplasticità positiva).

A causa del pregiudizio della negatività del nostro cervello, dobbiamo lavorare di più per notare i piccoli momenti positivi dei nostri giorni. Ciò si estende anche ai nostri successi, che spesso trascuriamo.

Quando una situazione va bene, quando fai qualcosa su cui ti senti bene, agisci in un modo che ti rende orgoglioso, o sperimenta un piccolo “successo” nella tua giornata (ad esempio, non procrastinare su qualcosa che normalmente potresti, o eseguire un compito bene) prenditi del tempo per considerare quanto segue:

Non sorvolare il momento, ignorarlo o lasciarlo passare inosservato. Potremmo avere l’abitudine di dire “non era un grosso problema” o “bene è così che mi aspetto che dovrei essere tutto il tempo, quindi perché dovrei darmi una pacca sulla spalla?” Nota questa tendenza, ma prenditi qualche minuto per ingrandire l’azione positiva comunque.

Alcune cose che potresti chiederti includono:

Come ho gestito questa situazione in modo positivo che posso riconoscere?

– Cosa ho pensato, faccio o dico che è stato utile qui?

– C’è un modo in cui sono uscito dalla mia zona di comfort solo un po ‘, e se sì, cosa mi ha aiutato a farlo?

– Quali risorse interiori ho usato in questa situazione che posso riconoscere e apprezzare (forse pazienza, gentilezza, creatività, forza interiore, grinta, perseveranza o qualcos’altro)?

Qualunque siano le emozioni positive che derivano dal rispondere a queste domande, dedica almeno un minuto o due a magnificare quelle emozioni positive nel tuo corpo, con tutta la tua attenzione. Senti queste emozioni positive come sensazioni nel tuo corpo.

Cerca di apprezzare le piccole cose positive che fai durante il giorno che altrimenti potresti trascurare, invece di aspettare solo quei grandi risultati (ad esempio, potresti apprezzare che sei stato paziente con un membro della famiglia anche se eri frustrato, o che ti sei fermato e hai aiutato qualcuno anche se eri di fretta).

Sii preciso e preciso riguardo ai tuoi successi.

Non limitarti a dire “ho fatto un buon lavoro con quella presentazione oggi”. Riconoscere e nominare il motivo per cui è andata bene (ad esempio, ho impiegato molto tempo per prepararmi in anticipo anziché aspettare fino alla sera prima, ho usato alcune strategie creative per affascinare il pubblico, o ho sollevato alcune domande provocatorie che hanno portato ad un dialogo coinvolgente).

Questi cambiamenti, anche se apparentemente piccoli, possono aumentare nel tempo e contribuire in modo significativo ad apprezzare i nostri punti di forza e ad essere più compassionevoli per i nostri difetti. Giorno dopo giorno, questi piccoli passi possono diventare i mattoni su cui cresce la nostra capacità di recupero.

Nota: questo post è stato adattato da un articolo originariamente pubblicato su Mind Mastery Lab.