Qualche giorno fa, ho inserito un punto di entrata in un nuovo modo di guardare alla vita, una dichiarazione che avrei "scambiato le squadre" dal pessimismo all'ottimismo come un esperimento di 90 giorni. Ho invitato tutti voi a venire a fare un giro, ma non ho fornito molte indicazioni su cosa avrebbe comportato esattamente quella corsa. Diamo ora uno sguardo ad alcune delle strategie specifiche da Seligman's Learned Optimism e accettiamo di praticarle collettivamente, con l'avvertenza che dovremmo sentirci tutti liberi di fare la nostra strada in un modo di vivere più positivo. Se hai un'idea che non è trattata qui, ti preghiamo di aggiungerla alla sezione commenti di questo post o del post precedente. Spero che diventi un piccolo gruppo di persone che stanno provando questa sfida insieme!
Attenzione al tuo ps
Seligman copre le credenze pessimistiche con i descrittori allitterativi, "permanenza, pervasività e personalizzazione". Questo viene dal capitolo 3 del libro, ma lasciatemi solo dare una rapida carrellata. Le persone pessimiste tendono a prendere cattive situazioni e trasformarle in quelle permanenti nelle loro menti. Ad esempio, la tua macchina si rompe e tu dici a te stesso: "Non sarò mai in grado di guidare un'auto decente". Sarebbe una situazione temporanea e renderla permanente. Una persona ottimista direbbe qualcosa del tipo: "Probabilmente ha solo bisogno di un cambio d'olio. Lo porterò in negozio domani. "Questa spiegazione è temporanea e anche orientata all'azione (ci occuperemo delle azioni in un minuto).
La seconda caratteristica del pessimismo è la pervasività: prendere qualcosa di locale in natura e estrapolarlo a tutta la realtà. Diciamo che hai avuto una brutta esperienza con un proprietario che ti ha truffato su un deposito. Potresti dire a te stesso, "i proprietari sono tutti persone storpie, ingannevoli e avidi". Sembra un po 'estremo, ma a volte ci diciamo queste cose piuttosto dure di chi ci circonda o di noi stessi. Notare anche la parola "tutto", che è molto simile al "mai" nell'esempio precedente. Nelle lezioni di filosofia e nei corsi di scrittura, insegniamo ai nostri studenti ad evitare argomenti "tutto o niente", parole come "sempre" e "mai", che non ammettono eccezioni. Questo pensiero sciatto non dovrebbe essere tollerato nel nostro dialogo interno. Un ottimista direbbe qualcosa del tipo: "Ho avuto un disaccordo con questa persona in particolare, ma non mi lascerò disturbare". Possiamo convertire tutte le affermazioni pessimistiche in altre più ottimistiche modificando il dialogo interno.
La terza caratteristica è la personalizzazione. I pessimisti tendono a incolpare se stessi piuttosto che le condizioni o gli attori esterni. Supponiamo che io abbia corso una gara e non abbia ottenuto il mio miglior tempo personale. Una risposta pessimistica sarebbe: "Non sono bravo in niente: potrei anche smettere". Questa è sia una risposta personalizzata che una sorta di affermazione tutto o niente. Sarebbe meglio dire a me stesso: "Probabilmente ho bisogno di bere più acqua la prossima volta" (specifico e orientato all'azione) o "gli altri corridori hanno più esperienza di me" (esterno, non orientato all'azione). Tutti possiamo essere alla ricerca di questo tipo di dialogo interno e convertirlo in dichiarazioni specifiche e orientate all'azione.
Smetti di rimuginare e agisci
Un altro grande aspetto del pessimismo è la tendenza a ruminare su problemi ed emozioni negative. Le persone pessimiste tendono ad essere introspettive e ripetono continuamente una serie di eventi e sentimenti negativi, cercando di capire cosa è andato storto. L'analisi di un'emozione problematica porta solo a più di quella stessa emozione. Quindi, se sono depresso, e scrivo nel mio diario di quanto sono depresso, peggiorerà solo le cose. Tendiamo a pensare che dovremmo "sfogarci" ed "esprimerci", ma a volte questo può ingrandire il problema fino al punto in cui viene sproporzionato. Un incidente banale diventa tutto consumando in questo modo.
L'azione costruttiva è solitamente migliore della ruminazione, anche un'azione costruttiva totalmente indipendente. Se mi sento dispiaciuto, potrei andare a fare una passeggiata, dipingere una foto, o lavorare alla mia collezione di francobolli – tutto è meglio della stufatura! Seligman dice che anche la distrazione è molto meglio che continuare a rimuginare. Naturalmente, potrei anche prendere delle misure costruttive per risolvere il problema che mi dà fastidio, e potrebbe anche essere migliore. Ma in realtà deve solo essere qualcosa che è abbastanza interessante da fermare il risucchio e l'analisi della situazione sconvolgente.
Il pessimismo non è esattamente la stessa cosa della depressione, ma i due sono altamente correlati. Rompendo schemi di pensiero pessimistici, è anche possibile diminuire la propensione verso stati depressivi. Seligman scrive che "quello che sembra un sintomo di depressione – il pensiero negativo – è la malattia … È un disordine del pensiero cosciente" (73). Questo potrebbe sembrare una dichiarazione radicale per alcuni di voi. Forse sottostimano la biologia e l'ambiente, ma certamente si azzera da parte della depressione che possiamo controllare più facilmente. Non posso cambiare la mia eredità genetica, ma posso controllare in larga misura ciò che succede nella mia testa.
La connessione alla consapevolezza e alla meditazione
Ovviamente non possiamo davvero iniziare a cambiare il dialogo interno se prima non ne veniamo a conoscenza. Il problema è che i nostri pensieri sono così familiari e automatici che non li notiamo nemmeno. Se stai dicendo a te stesso, "Dio, sono un tale ** buco", e hai detto che nella tua testa per 20 anni in momenti imbarazzanti o scomodi, probabilmente non lo sei nemmeno più a conoscenza. Rimanendo in silenzio e osservando i pensieri, puoi veramente vedere cosa sta succedendo. Quindi hai maggiori possibilità di cambiare il flusso di coscienza.
Esercitare esercizi di respirazione aiuta anche a rallentare il flusso dei pensieri in modo che possiate gestirli meglio. Esercitatevi a respirare per 4 conteggi, tenendo premuto per 16, ed espirando per 8. Fate questo almeno quattro volte all'inizio della sessione di meditazione. Questo attiva i recettori di allungamento nei polmoni, che quindi inviano un messaggio "tutto bene" al cervello, interrompendo la risposta di lotta o fuga che innesca la produzione di ormoni dello stress. Quindi la respirazione profonda è come un freno di emergenza che interrompe la risposta allo stress.
Per il resto della sessione di meditazione, concentrati sul guardare i pensieri e semplicemente lasciandoli alzare e cadere. Non avrai bisogno di resistere attivamente: cadranno a pezzi da soli, proprio come un fuoco d'artificio esplode e poi cade in scintille. I pensieri non possono sostenersi senza il tuo aiuto. Quando smetti di supportarli, se ne vanno. Se hai un mantra che conosci, allora puoi dirlo come sostituto. In caso contrario, è possibile utilizzare una parola inglese come "calmo" o un'altra parola di propria scelta. Quando ti sorprendi a indagare nel flusso di pensieri, ripeti semplicemente la parola o il mantra.
Questi sono alcuni suggerimenti di apertura per la sfida dell'ottimismo. Si prega di provare alcuni di questi e segnalare i tuoi successi nei commenti qui sotto. Scopri se ti vengono in mente nuove idee o strategie durante questa sfida e condividile con il gruppo. Entro la fine di 90 giorni, dovremmo avere alcuni risultati interessanti! Aspetto tue notizie.