Mangiati felice

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Potresti aver sentito l'espressione "mangiati malato". Ma è possibile "mangiare te stesso felice"? Il fatto è che il tuo stato d'animo è profondamente legato alla tua dieta.

Probabilmente ti sei accorto che una colazione a base di caffè nero e una ciambella – o senza colazione – crea un inizio ansioso e spigoloso della giornata, mentre una scampagnata di cavolo e uovo e una tazza di tè verde ti lasciano tranquillo e chiaro.

L'idea che cibo e umore siano collegati non è nuova. I guaritori olistici nel Medioevo prescrivevano la mela cotogna, le datteri e le bacche di sambuco per migliorare l'umore e usare lattuga, cicoria e portulaca come tranquillanti.

In che modo i pasticcini da mangiare (o portamonete) possono influenzare il tuo umore più tardi nel corso della giornata? Non è così sorprendente se consideri che i cibi che mangi formano gli elementi costitutivi del tuo corpo, che include il tuo cervello. Il cibo è anche il carburante per tutto ciò che accade all'interno del corpo e della mente, compresi i pensieri e le emozioni.

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I tuoi pasti sono suddivisi in sostanze che il corpo usa come messaggeri chimici del cervello: neurotrasmettitori come dopamina, serotonina, melatonina, norepinefrina ed epinefrina. Forniscono gli amminoacidi che sono i precursori dei neurotrasmettitori (glutammato, triptofano, GABA, tirosina, taurina e altri). Il cibo è la materia prima per gli ormoni dello stress come il cortisolo e gli oppiacei naturali come le endorfine. Gli alimenti che mangia sono fondamentali per la comunicazione all'interno del sistema nervoso e il funzionamento generale del cervello.

Una dieta ricca di zuccheri, glutine, acidi grassi omega-6 e tossine può avere effetti nocivi sul cervello e quindi sulla nostra salute mentale. Purtroppo, questa è la dieta che noi occidentali moderni tendiamo a mangiare.

Questa dieta tipica provoca l'infiammazione, che innesca una risposta allo stress nel cervello, causando il rilascio di citochine. Questi messaggeri del sistema immunitario, quando prodotti in modo inappropriato o in eccesso, influenzano la capacità del cervello di ricevere ed elaborare i segnali da altre parti del sistema nervoso. Le citochine (molecole infiammatorie) sono prodotte in risposta all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, al consumo di grassi trans e ai cambiamenti nei batteri nell'intestino. Le allergie alimentari possono anche attivare il sistema immunitario e influenzare la cognizione, l'apprendimento, la memoria e l'umore attraverso questo stesso meccanismo.

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Gli alimenti zuccherati e i carboidrati raffinati sono i maggiori colpevoli. Quando li mangi, il pancreas secerne l'insulina. I livelli elevati di insulina promuovono l'infiammazione, che è stata associata non solo a molte malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro, ma anche a condizioni di salute mentale, inclusa la depressione. Lo zucchero può influenzare il cervello allo stesso modo di un farmaco che provoca dipendenza, causando voglie e ritiro, e forse anche depressione e ansia.

Il glutine (che si trova nel grano) e la caseina (nel latte), quando non sono completamente digeriti, formano sostanze simili alla morfina chiamate gluteomorfine e casomorfine. Questi frammenti di proteina oppiacei possono attraversare la barriera emato-encefalica e sono stati implicati nel disturbo da deficit di attenzione / iperattività e schizofrenia.

Anche i grassi che mangi sono importanti. La supplementazione con acidi grassi omega-3 è stata utilizzata nel trattamento della depressione e del disturbo bipolare, mentre il consumo di grassi trans e acidi grassi omega-6 (derivati ​​da prodotti animali) è stato associato ad effetti cerebrali negativi.

Il sistema digestivo ha un'influenza sorprendente sul tuo stato mentale. L'intestino ha il suo sistema nervoso, costituito da circa 100 milioni di cellule nervose e utilizza più di trenta neurotrasmettitori, proprio come fa il cervello. Il novantacinque per cento della serotonina nel corpo si trova nell'intestino. Il sistema nervoso dell'intestino è così importante che è stato chiamato "il secondo cervello". E l'equilibrio dei batteri nell'intestino – il microbioma, che è direttamente influenzato dalla nostra dieta – gioca un ruolo critico nell'umore e nel comportamento.

Che cosa significa una dieta per la salute mentale? Ecco come mangiarti felice.

• Mangiare piccoli pasti e spuntini frequenti durante il giorno per mantenere livelli adeguati e costanti di zucchero nel sangue.
• Mangia cibi integrali e nutrienti come frutta, verdura, legumi e noci.
• Evitare cibi altamente lavorati, a causa del loro elevato carico glicemico e del loro contributo all'aumento dell'infiammazione nel corpo. EaA t cereali integrali piuttosto che carboidrati raffinati.
• Promuovere la funzione intestinale sana mangiando cibi contenenti prebiotici (come asparagi, foglie di tarassaco, banane e aglio) e utilizzando integratori probiotici.
• Mangia più alimenti (come pesce, noci, semi di lino e verdure a foglia verde) che contengono acidi grassi sani omega-3. Riduci il consumo di acidi grassi omega-6, che si trovano negli oli di mais, soia, cartamo e colza.
• Mangiare cibi biologici quando possibile, per ridurre l'esposizione alle tossine e allo stress ossidativo.
• Prendi in considerazione le allergie alimentari e prova a eliminare gli allergeni comuni come caseina e glutine se sospetti una reazione a questi alimenti.

Intorno al 400 aC, il medico greco Ippocrate scrisse "Lascia che il tuo cibo sia la tua medicina". Questo consiglio è altrettanto attuale oggi come lo era più di duemila anni fa. E poiché sappiamo che il corpo e la mente sono intimamente connessi, si applica altrettanto bene alla salute mentale quanto alla salute fisica.