Molte persone mi hanno chiesto di iniziare una pratica di meditazione formale, quindi ecco il perché e il come:
La mia regola numero 1 per quanto riguarda la pratica della meditazione: sii flessibile.
Quando sono diventato cronicamente malato, ho avuto un programma di meditazione che avevo impostato su pietra dieci anni prima: due volte al giorno per 45 minuti ogni volta, non importa quale (anche nei giorni di nozze dei miei figli!). Invece di accettare la mia malattia adattando il mio programma di meditazione, ho appena smesso di meditare del tutto. Mi ci sono voluti più di dieci anni di malattia per accettare finalmente che dovevo essere flessibile. E così, ho ricominciato a meditare. Mi sdraio o me ne stendo per metà sul mio letto. Posso meditare per dieci minuti, per venti, per quaranta. Flessibilità!
Perché meditare?
Molti studi sottolineano i benefici della meditazione (riduzione dello stress, miglioramento del funzionamento cardiovascolare, migliore capacità di concentrazione, riduzione dei livelli di dolore). Aggiungerò alla lista due buoni motivi che ho imparato molti anni fa dai miei insegnanti.
1. Per riposare e prendersi cura delle nostre menti.
La monaca buddista, Ayya Khema, ha detto che meditare è il modo migliore per riposare e prendersi cura delle nostre menti. In un ritiro, ci ha detto: "Diamo per scontato la mente. Pensa tutto il giorno, sogna tutta la notte. È sempre occupato e ci aspettiamo che continui. Ma la mente, essendo lo strumento migliore dell'universo, deve essere trattata come qualsiasi altro strumento delicato. Se viene abusato e non viene dato resto, non funzionerà altrettanto bene. "
Pensa al tempo che passiamo a prenderci cura dei nostri corpi, lavandoli, esercitandoli (se siamo in grado), nutrendoli, riposandoli. Perché non tendere alla testa per qualche minuto ogni giorno?
2. Per venire a conoscere le nostre menti e, con la pratica, cambiarle!
Quando la mente diventa calmo, possiamo vedere cosa sta succedendo in esso, e non è sempre una bella vista. L'insegnante buddista tibetano, Pema Chödrön, traccia un'analogia con un lago: quando l'acqua si schiarisce, vediamo i gioielli scintillanti sul fondo, ma vediamo anche la spazzatura: le scarpe consumate, le vecchie gomme.
Condividiamo tutti il condizionamento culturale come risultato delle nostre esperienze comuni nel sistema educativo, sul posto di lavoro, anche dai media. Ma ognuno di noi ha anche avuto esperienze di vita uniche che hanno influenzato le nostre disposizioni in modo diverso. E così, quando la mente si calma, per alcuni di noi la rabbia salta fuori; per gli altri, preoccupazione o irrequietezza. Dopo aver praticato la meditazione per un po ', iniziamo a vedere quelle scarpe consumate della nostra mente, i solchi che sono diventati profondi dai nostri condizionamenti passati. Pema Chödrön dice che la meditazione è come fare un dottorato. dissertazione, ma il soggetto è noi stessi.
La rabbia, la preoccupazione e altri stati mentali dolorosi sono solo abitudini della mente. Questo non vuol dire che non soffriamo quando siamo coinvolti in loro. Ma uno degli effetti sorprendenti della meditazione è che, osservando ripetutamente e senza giudizio il nostro pensiero abituale e i nostri schemi emotivi, essi perdono la loro presa ficcanizzata su di noi.
Osservazione non giudicante significa essere coscientemente consapevoli di uno stato mentale quando si manifesta, forse etichettandolo, "Ah, questa è rabbia", ma non aggiungendo ad essa quelle storie stressanti che siamo così abituati a girare, come "Il mio capo non mi apprezza "o" Non farò mai tutto quello che devo fare ". Queste storie servono solo a rafforzare lo stato doloroso della mente. Se lasciamo cadere le storie e osserviamo semplicemente lo stato mentale quando si presenta, con la pratica, saremo in grado di vederlo come un evento fluido mutevole nella mente, che sorge e che passa basato su cause e condizioni nella nostra vita. Ciò mantiene la promessa per noi di uscire da quei solchi dolorosi che sono portati nelle nostre menti.
Possiamo anche venire a "conoscere e cambiare" le nostre menti praticando la consapevolezza al di fuori della meditazione. Ma la pratica della meditazione formale ci rende più abili nell'osservare le nostre menti quando non meditiamo, perché la meditazione rafforza la nostra capacità di prestare attenzione alla nostra esperienza del momento presente. (Nota: se i pensieri preoccupanti sono persistenti durante la meditazione e diventano una fonte di stress crescente, dovresti smettere di meditare fino a quando non sarai in grado di consultare un insegnante di meditazione o un operatore sanitario che possa aiutarti a risolvere queste difficoltà.)
Come meditare
Qui ci sono molte tecniche di meditazione diverse, anche all'interno del buddismo. Quello che segue è una descrizione del tipo più comune di tecnica di meditazione consapevole. È utile avere accesso a un insegnante in grado di rispondere alle domande nel momento in cui si presentano, ma queste istruzioni possono aiutarti a iniziare. Ci sono anche libri e risorse online a cui puoi rivolgerti.
Scegli un luogo tranquillo e un momento in cui non sarai interrotto. Decidi in anticipo per quanto tempo mediterai (altrimenti la tua mente potrebbe trovare qualche scusa per fermarti se la trovi difficile). Trova una posizione comoda, seduto sul pavimento o su una sedia, anche sdraiato. Chiudi delicatamente gli occhi. Inizia facendo una rapida scansione del tuo corpo, dalla cima della testa alle dita dei piedi. Il tuo corpo è stanco? È pieno di energia? C'è qualche disagio? Basa la tua attenzione sul tuo corpo.
Ora, nota la sensazione fisica del tuo respiro mentre entra e esce dal tuo corpo. Trova il posto nel tuo corpo dove quella sensazione fisica è la più forte. Potrebbe essere nelle narici o nella parte posteriore della gola. Potrebbe essere nell'ascesa e nella caduta dell'addome. Potrebbe essere nell'espansione e nella contrazione dell'intero tronco. Non importa. Riposate la vostra attenzione sul luogo in cui le sensazioni più fortemente vi fanno sapere che il vostro respiro sta entrando ed esce dal vostro corpo. Tornerai alla sensazione fisica del tuo respiro in questo posto più e più volte. Diventerà la tua ancora nel momento presente.
Mentre respiri, cerca con interesse la sensazione fisica della tua respirazione. Notare come l'inspirazione si sente diverso dall'espirazione. Notare la differenza nella sensazione di inizio, metà e fine della inspirazione e espirazione. Quando riconosci che la tua attenzione si è allontanata dal respiro ad altri dati di senso entranti (un pensiero, una sensazione fisica, un suono), riporta delicatamente la tua attenzione alla sensazione fisica del respiro che entra ed esce dal tuo corpo all'ancora individuare. Se questa è la prima volta che mediti o la tua decimillesima volta, la tua mente si allontanerà dal respiro! Una delle bellezze della meditazione è che va bene ricominciare … e ancora e ancora.
Di solito quando noti che la tua attenzione si è allontanata dal respiro, è facile tornare a seguirla nel punto di ancoraggio. Ma a volte un altro input sensoriale diventa più avvincente del respiro. Se ciò accade, lascia andare l'attenzione sul respiro e porta a questo input sensoriale la stessa qualità attenta che hai portato al respiro. Se è una sensazione fisica spiacevole, non attribuire alcun significato ad essa; basta notare la spiacevolezza senza giudizio. Quando l'input sensoriale diventa meno convincente, ritorna al respiro: l'ancora al momento presente.
Se è un pensiero o un'emozione che è diventato così avvincente da non riuscire a focalizzare l'attenzione sul respiro, sposta la tua attenzione sul pensiero o sulle emozioni e guardalo con pazienza senza giudizio. Pensieri ed emozioni vanno e vengono nella mente in un flusso in continua evoluzione. Non sono entità solide o una parte fissa della tua identità. Sorgono a causa di cause e condizioni e alla fine passeranno attraverso la mente. Quando il pensiero o l'emozione diventano meno convincenti, torna a seguire il tuo respiro nel punto di ancoraggio.
Quelle sono le istruzioni basilari di meditazione di consapevolezza: usa la sensazione fisica del respiro che entra e il tuo del tuo corpo come un'ancora per tornare all'infinito. Ovunque ti porti la meditazione, incontra la tua esperienza con curiosità e apertura di cuore, non giudizio. Allora, come ha detto Ayya Khema, ti prenderai cura della tua mente.
Poscritto: se hai letto fino a questo punto e non vuoi semplicemente meditare, dovresti sentirti male? No! Nel numero di gennaio 2012 di Shambhala Sun , il maestro Zen vietnamita Thich Nhat Hanh è stato chiesto cosa direbbe a qualcuno che trova la meditazione dolorosa e difficile. La sua risposta: "Non farlo più". Ero scioccato! Ha continuato dicendo: "Nella vita, c'è molta sofferenza. Perché devi soffrire di più praticando il buddismo? Pratichi il Buddhismo per soffrire di meno, giusto? "Non tutti gli insegnanti di meditazione sarebbero d'accordo con i suoi commenti, ma io li offro a te come le parole di uno degli insegnanti più amati e rispettati del Buddismo sul pianeta oggi.
Per una descrizione di una variante della meditazione di consapevolezza chiamata "Consapevolezza senza scelta", vedi il capitolo 10 del mio libro Come svegliarsi: una guida ispirata dal buddismo per navigare tra gioia e dolore .
© 2012 Toni Bernhard. Grazie per aver letto il mio lavoro. Sono l'autore di tre libri:
Come vivere bene con Chronic Pain and Illness: A Mindful Guide (2015)
Come svegliarsi: una guida ispirata dal buddismo per navigare tra la gioia e il dolore (2013)
Come essere malati: una guida ispirata dal buddista per i malati cronici e i loro caregivers (2010)
Tutti i miei libri sono disponibili in formato audio da Amazon, audible.com e iTunes.
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