Non preoccuparti, sii felice

Sei stanco di esercizi di pensiero positivo di "anno nuovo, nuovo tu"? Stanco di provare a sentire Tiggerish nelle fredde, oscure mattine di metà inverno? Perché non provare questo rapido esperimento per ristabilire l'equilibrio. Tutto quello che devi fare è immaginare che qualcosa di eccezionale sia successo nella tua vita: forse hai incontrato un vecchio amico; forse sei stato promosso al lavoro; o stai per partire in vacanza. Ora chiediti cosa potrebbe andare storto. In quali terribili maniere potrebbe crollare? Quale catena disastrosa di eventi potrebbe svolgersi? Non pensare a soluzioni, a pensare a problemi. Apri le porte di preoccupazione e lasciati spazzare via.

Come è probabile scoprire quando si tenta questo esercizio poco deprimente, con una prospettiva sufficientemente negativa anche i momenti più felici della vita possono diventare una fonte di ansia e stress. Quando ci preoccupiamo, ci preoccupiamo di un aspetto della nostra vita, cercando disperatamente di prevedere cosa potrebbe andare storto e cosa potrebbe accadere se lo facesse. Anche se potremmo credere che la preoccupazione sia costruttiva, in realtà tutto ciò che fa di solito è abbassare il nostro umore. E quando iniziamo a preoccuparci, può essere difficile smettere.

Quindi la preoccupazione può essere un meccanismo psicologico immensamente potente, ma potrebbe anche essere un fattore determinante nello sviluppo della malattia mentale? Lo studio può approfondire la nostra comprensione di cosa sia la malattia mentale, come si verifica e in che modo si differenzia dalla salute psicologica?

Come saprai, leggendo del libro hoo-ha dopo la pubblicazione dell'ultima edizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali , il numero di disordini psichiatrici ufficialmente riconosciuti si è moltiplicato negli ultimi anni, e ora si aggira attorno ai 300. Che il totale gigante ha attirato molte critiche – e con qualche giustificazione – ma in realtà molte di queste condizioni sono piuttosto simili. È meglio pensare invece di tre principali gruppi di disordini: internalizzare (più comunemente, depressione e ansia); esternalizzazione (dipendenza, ad esempio, o problemi di comportamento antisociale); e psicosi (con i suoi sintomi caratteristici spesso raggruppati sotto l'etichetta della schizofrenia). Tuttavia, anche questi tre ampi raggruppamenti condividono molte delle loro cause, il che ha portato alcuni ricercatori a ipotizzare che il sottostante e l'unificazione di tutte le malattie mentali possa essere una singola causa: il cosiddetto "fattore p di psicopatologia".

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A livello sociale, sappiamo che povertà, isolamento e eventi di vita negativi aumentano tutti il ​​rischio di problemi di salute mentale. Ma quando si tratta del fattore psicologico, ci sono sempre più prove che potrebbe essere una preoccupazione eccessiva. Quando la preoccupazione sfugge di mano, ora sembra, una vasta gamma di problemi di salute mentale può seguire nella sua scia.

Questo tipo di approccio "transdiagnostico" rappresenta un importante cambiamento nel modo in cui pensiamo alle preoccupazioni. Tradizionalmente, la preoccupazione problematica è stata delimitata come una condizione specifica: disturbo d'ansia generalizzato. E in quella scatola è rimasto. (L'eccezione a questa regola è la depressione, per la quale persistente preoccupazione per il passato è un sintomo riconosciuto, ma non si chiama preoccupazione: si chiama "ruminazione". "Preoccupazione" è definito come pensiero ansioso per il futuro.)

Eppure la vita reale sembra mostrare una deplorevole mancanza di rispetto per i sistemi di classificazione psichiatrica. Piuttosto che essere un disturbo separato, è stato dimostrato che una preoccupazione eccessiva gioca un ruolo significativo nello sviluppo e nella persistenza del pensiero paranoico, del disturbo da stress post-traumatico, dell'alcool e della tossicodipendenza e dell'insonnia. È stato anche collegato all'incidenza dei disturbi alimentari.

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L'idea che molti problemi psicologici abbiano una preoccupazione eccessiva in comune sembra plausibile. Come molti di noi conoscono per l'amara esperienza, la preoccupazione porta alla mente le idee più improbabili e spiacevoli, le tiene lì, non importa quanto ci sforziamo di scrollarle di dosso, e ci convince che gli eventi che temiamo possano accadere davvero.

Se la preoccupazione persistente è potenzialmente così dannosa per la nostra salute mentale, cosa si può fare per combatterla? È interessante notare che tendiamo a preoccuparci di meno man mano che invecchiamo. Le persone di età compresa tra i 65 e i 85 anni, per esempio, riportano meno preoccupazioni rispetto a quelle di età compresa tra i 16 e i 29 anni. Ma oltre ad aspettare semplicemente che gli anni passino, l'evidenza è la più forte per una forma adattata di terapia comportamentale cognitiva. Questo trattamento relativamente breve e individuale si basa su un modello dettagliato che mostra come la preoccupazione problematica è causata, mantenuta e superata. I pazienti vengono aiutati a notare quando sono preoccupati, a interrompere questo stile di pensiero abituale e quindi a provare modi alternativi di reagire ai problemi della vita.

Finora questo tipo di CBT è stato usato principalmente con persone affette da disturbo d'ansia generalizzato. Una recente meta-analisi di 15 studi, ad esempio, ha dimostrato che la CBT era molto più efficace di altre terapie (o di un controllo di non trattamento) per aiutare le persone a riprendersi da un disturbo d'ansia generalizzato e per stare bene. Ma ora sta iniziando a essere pilotato per altre condizioni: gli Approccio Cognitivo di Oxford al Gruppo di Psicosi, per esempio, sta testando la sua efficacia nella grave paranoia.

Come si preoccupa il CBT? Per prima cosa, aiuta le persone a rivalutare le loro convinzioni sui suoi benefici. Come molti di noi, le persone che sono inclini a preoccuparsi eccessivamente tendono ad assumere che li aiuta. Possono, ad esempio, credere che la preoccupazione li aiuti ad anticipare e risolvere i problemi; che fornisce la motivazione necessaria per affrontare questi problemi; o che li prepara per il peggio se non è possibile trovare una soluzione. Potrebbero persino sentirsi preoccupati da un evento che possono impedire che si verifichi, pur sapendo che è pura superstizione. Imparare a sfidare questo tipo di credenze può essere un enorme passo avanti.

La CBT ci insegna anche a limitare la nostra preoccupazione a un periodo regolare di 15 minuti circa ogni giorno. Quando sorgono pensieri preoccupanti in altri momenti, il trucco è salvarli per dopo e lasciarli andare. Anche la "scrittura espressiva" può essere efficace: descrivi le tue preoccupazioni nel modo più dettagliato possibile, concentrandoti su come ci si sente e resistendo alla tentazione di analizzare ciò che causa i tuoi pensieri. E non sottovalutare il potere di distrazione: allenati quando è più probabile che ti preoccupi e pianifichi un'attività piacevole e assorbente che puoi fare invece.

Molte delle tecniche di CBT per affrontare le preoccupazioni non sono scienza missilistica: con la giusta guida possiamo metterle tutte in pratica. In questo modo non ci stiamo semplicemente risparmiando ore di inutile irritazione. Se la preoccupazione eccessiva è davvero il fattore che sembra essere, ci occuperemo anche di uno dei fattori determinanti della nostra salute mentale.

Daniel e Jason Freeman sono gli autori di Come mantenere la calma e portare avanti: modi ispiratori per preoccuparsi meno e vivere una vita più felice . Su Twitter sono @ProfDFreeman e @ JasonFreeman100. Questo blog è apparso per la prima volta in The Guardian: http://www.theguardian.com/science/blog/2014/jan/09/worry-happy-mental-h….