Sta per essere di nuovo quel momento dell'anno. All'improvviso, o almeno sembra così, il sole sta sorgendo più tardi e tramonta prima. Certo, è andata avanti dal primo giorno d'estate, ma ora è evidente, in questi primi giorni di autunno.
Questa diminuzione della luce fa sentire molti di noi malinconici e rende più difficile svegliarsi al mattino. Sperimentiamo difficoltà nel controllare il nostro appetito, la nostra irritabilità, il nostro interesse ad essere con altre persone, persino la nostra motivazione ad essere coinvolti nel lavoro. Presto, questi sottili cambiamenti si fonderanno in una depressione di tipo stagionale nota come Disturbo Affettivo Stagionale ("SAD") o Blues Invernale. Spesso i sintomi sono sopportabili fino al tardo pomeriggio, quando gli stati d'animo si oscurano insieme a un tramonto precoce.
Non sorprende che la popolazione generale che soffre di SAD vive nel nord degli stati. Ad esempio, si stima che il 10% delle persone nel New England settentrionale soffrano di SAD, mentre solo il 2% della popolazione della California meridionale o della Florida sperimenta questi sintomi.
Circa 3/4 dei malati SAD sono donne, ma il SAD colpisce anche uomini e bambini. In genere, le persone iniziano a manifestare i sintomi a vent'anni, ma possono manifestarsi a qualsiasi età. I pazienti con fibromialgia e le donne che soffrono di sintomi premestruali possono riscontrare un peggioramento dei sintomi durante i mesi in cui stanno vivendo il SAD.
In che modo la luce del giorno, o la sua assenza, influisce sull'umore è intesa in modo generale, ma meccanismi specifici sono ancora in fase di studio. Si pensa che una diminuzione dell'intensità della luce solare influenzi i segnali nel cervello che alla fine riducono l'attività della serotonina del neurotrasmettitore cerebrale. L'eccessiva sonnolenza associata al SAD può essere associata all'ormone del sonno melatonina, che normalmente scompare dal flusso sanguigno con l'alba.
La prima, e tuttora la più comune, terapia raccomandata per il SAD è l'esposizione alla luce emessa da una scatola a luce fluorescente. Queste scatole, chiamate light box o sun box, emettono la cosiddetta luce a spettro completo meno le emissioni UV. L'intensità della luce varia da 2.500 a 10.000 lux e si suppone che si sieda a circa 1-2 metri di distanza dalla scatola per circa 30 minuti al mattino presto.
Quanto è luminosa la luce? La seguente tabella mette a confronto la luce emessa dalla più debole sorgente di luce naturale, cioè la brillante luce lunare, alla luce del giorno quando il cielo è senza nuvole. Sedersi davanti alla scatola luminosa è come stare all'aperto in un giorno senza nuvole, ma non esposto direttamente alla luce del sole.
Ecco una tabella per fornire un'illustrazione di facile comprensione:
Potrebbe essere possibile ottenere lo stesso "alleggerimento dell'umore" camminando o facendo jogging fuori al mattino, se il programma e il tempo lo permettono. Ma i light box non sono influenzati dalle condizioni meteorologiche, e per coloro i cui orari di lavoro rendono impossibile trascorrere 30 minuti all'aperto quando il sole è al completo, una lightbox interna può essere l'unica opzione di terapia della luce.
Ma sono disponibili anche altre terapie: antidepressivi, terapia del linguaggio o una combinazione di entrambi. Gli antidepressivi agiscono aumentando l'attività della serotonina per compensare la diminuzione dell'attività di questa sostanza chimica del cervello; una diminuzione dell'attività attribuita alla diminuzione della luce diurna. Non è chiaro in che modo la terapia verbale può compensare un'alba tardiva, ma il beneficio della terapia è che i pazienti apprendono i meccanismi di coping in modo che la loro famiglia, il lavoro e le relazioni sociali non siano compromesse da questa depressione stagionale.
Gli interventi dietetici aiutano anche a riportare l'umore, il mangiare, il sonno e le attività sociali alla normalità. La persistente voglia di mangiare carboidrati, una caratteristica diagnostica del SAD, è un indizio del fatto che i livelli di serotonina sono bassi. Infatti, a volte la necessità di mangiare carboidrati è così travolgente che altri gruppi alimentari vengono ignorati e vengono invece consumati carboidrati spazzatura. Sfortunatamente, molti di questi cibi ricchi di carboidrati, ad es. Biscotti, gelati, patatine fritte, patatine fritte, cioccolato, pietanze, biscotti ecc., Sono anche molto ricchi di grassi, quindi soddisfare la voglia di carboidrati mangiando questi alimenti ha conseguenze negative . A causa dell'alto contenuto di grassi, ci vuole molto tempo per digerire i carboidrati e quale inizia il corpo nel processo di produzione di nuova serotonina. Nel frattempo, il crafter carboidrato SAD continua a mangiare e mangia e si sente depresso, arrabbiato, brontolone e stanco.
Il modo ottimale per aumentare la serotonina, diminuire gli stati d'animo SAD e prevenire l'aumento di peso è quello di scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati o non grassi e mangiarli solo nella quantità necessaria per aumentare la serotonina. Questa quantità è piccola, circa 25 a 30 grammi di carboidrati. Una tazza di farina d'avena istantanea o un muffin inglese con un cucchiaino di gelatina fornisce abbastanza carboidrati. Il carboidrato deve essere mangiato prima, o almeno 2 ore dopo, le proteine vengono mangiate. Mangiare proteine previene la produzione di serotonina. A proposito, dimentica di mangiare un dessert dopo un pasto proteico per fare nuova serotonina. Non succederà.
L'attività fisica di qualsiasi tipo è importante per rimuovere la sensazione pigra e blanda del blues invernale. Il flusso di sangue al cervello e ai muscoli aumenta, la temperatura corporea aumenta e l'energia si rinnova. Esercitare all'aperto in pieno sole, quando possibile, aggiunge una spinta in più per riprendere un umore estivo.
Come gli scoiattoli che preparano una buona scorta di ghiande per l'inverno, quelli di noi che soffrono di SAD o gli azzurri invernali devono ora fare piani per combattere questo cambiamento stagionale nel nostro umore e nelle nostre attività. La vita è troppo breve per metterla in attesa fino alla primavera.
