Pensare attraverso l'ansia

Fonte: Public Domain 18043 / Pixabay

Ecco un campionario di tecniche Minute Therapist per aiutarti a ripensare all'ansia e alla paura:

# 1. Lascia passare l'ansia

Lascia che le emozioni negative come la paura o l'ansia passino attraverso il tuo corpo. Lascia che accada. Non provare a combattere. Come sputare nel vento, provare a combatterlo potrebbe ritorcersi contro rendendolo peggiore.

Cliff, 43 anni, analista di ricerca per una società di intermediazione, ha provato ansia ogni qualvolta ha formulato raccomandazioni al suo gruppo di lavoro. Scoprì di essere in grado di gestire la sua ansia lasciandola passare, dicendosi, Va bene essere nervoso. Non è la fine del mondo se comincio a sudare. Devo solo concentrarmi sul mio testo e starò bene. "

• Il suo anno perduto
• La dipendenza da videogiochi esiste davvero?
• Suggerimenti per i genitori per aiutare i loro bambini a tornare a scuola
• Sì, i Benzos fanno male a te
• Il bordo "pigro"

Adottare l'atteggiamento di lasciare che qualunque cosa accada, accade, rivela una sottile ironia: per ottenere un migliore controllo dei tuoi sentimenti, devi essere disposto a rinunciare al controllo. Devi dirti che non puoi forzarti a non essere ansioso. Ma puoi parlare tranquillamente con te stesso e lasciare che l'ansia passi attraverso piuttosto che renderti ancora più ansioso parlando di te stesso in uno stato di panico.

Quindi lascia passare l'ansia. Lascia che accada. Non combatterlo. Lascia passare l'ansia senza lasciarlo interrompere il tuo comportamento.

# 2. Studia la tua ansia

• Personalità e il cervello, parte 6
• Prima adolescenza e la paura del cambiamento
• Gli anni dell'adolescenza: 4 domande che possono predire prosperare
• Cura il tuo bambino con il cibo
• Lo screening della salute mentale non avrebbe salvato Germanwings 9525

Studia la tua ansia, come se ti stessi osservando da lontano. Immagina che passi attraverso il tuo corpo, cominciando dalla cima della tua testa e passando attraverso le dita dei piedi e fuori dal tuo corpo

Un'altra cosa che puoi fare è concentrarti sulla respirazione. Respira solo attraverso episodi di ansia. Dì a te stesso: "Questo passerà tra pochi minuti". Le persone spesso provano sensazioni di ansia o di panico durante i periodi di stress emotivo e fisico, come quando si sentono malridotti. Dì a te stesso: "Non mi sento bene adesso. Devo solo passare la notte e domani mi sentirò meglio. "

Un paziente ha paragonato la sensazione di un attacco di ansia a una corsa di breve durata. Anche lei è stata in grado di lasciarla passare senza tentare di combatterla: "Riconobbi che non avrei potuto pensare dritto in quel momento. Sembrava che le cose stessero andando troppo veloci perché il mio cervello le organizzasse. Ho lasciato che facesse il suo corso. Cominciai presto a sentirmi meglio, come se fossi a casa con me stesso. Quasi come una nuova persona. "

# 3. Dì a te stesso di rimandare l'ansia

Ecco una tecnica di Minute Therapist presa in prestito dal classico film Gone with the Wind . Il personaggio principale, Scarlett O'Hara, usava la distrazione cognitiva per neutralizzare paure e dubbi quando le cose andavano male, cosa che spesso facevano, dicendo a se stessa che avrebbe pensato a qualunque cosa la preoccupasse domani, ma non oggi.

Puoi prendere in prestito una pagina dal playbook di Miss Scarlett semplicemente rimandando un attacco di ansia. Dì a te stesso: "Tratterò l'ansia quando tornerò a casa" o, come Scarlett, "avrò tempo per essere ansioso domani. In questo momento ho solo bisogno di concentrarmi su quello che sto facendo. "

Un altro suggerimento è di dirti che va bene avere ansia e dubbi su di te, ma che puoi metterli via nella tua soffitta mentale. Non cercare di sbarazzartene, rimandali a pensare a loro più tardi. Poi, quando arriva il momento, chiediti se hai qualcosa di meglio da fare che rovistare nel tuo attico mentale per preoccupazioni e preoccupazioni che ti hanno preoccupato o preoccupato.

# 4. Prendi due distruttori e chiamami al mattino

Ti senti a disagio in luoghi chiusi o chiusi, come quando voli o stai seduto in mezzo a una fila in un teatro, o quando vai su un autobus o un treno affollato? Che ne dici di stare seduti in una classe? Un paziente con la paura di volare ha riassunto la sua paura in questo modo: "Finché posso scappare, sto bene. Quando sono in classe, posso sempre correre fuori dalla porta se ho bisogno di farlo. Ma non potresti farlo su un aereo, ovviamente. "

Molte persone scoprono di essere in grado di affrontare situazioni spaventose o che provocano ansia usando i distrattori. E se un distrattore non fa il trucco, prova un altro. Randi, una donna sui venticinque anni, ha lottato con la paura di volare. Quando in terapia di esposizione ha finalmente lavorato fino al punto di prendere un volo breve, è venuta all'aeroporto preparata a gestire qualsiasi ansia che potrebbe verificarsi quando le porte si chiudono e i motori su di giri. Ha riferito che quando ha iniziato a sentire la sua ansia crescere, ha detto a se stessa: "Prendi il tuo libro e leggi. Poi mi è sembrato di dimenticare l'ansia. "

Ci sono molti distretti che puoi usare per gestire situazioni ansiose, ancora di più in questi giorni con la disponibilità di app per smartphone. Tra i distretti più comuni che i miei pazienti hanno usato comprendono i nastri comici, i libri, persino i set di backgammon. Un paziente che ho trattato per paura di volare ha deciso di fare una partita contando le diverse camicie e camicie colorate che i compagni di viaggio indossavano: quanti neri, rossi e così via.

# 5. Basta seguire le linee bianche

Una giovane donna aveva paura di guidare su ponti che stava mettendo un freno alla sua capacità di viaggiare liberamente. Ha persino rifiutato un'offerta di lavoro attraente perché l'azienda si trovava dall'altra parte di un ponte da dove abitava. Eppure non è successo qualcosa di brutto al ponte stesso che l'ha spaventata. Non temeva che il ponte sarebbe crollato all'improvviso mentre guidava sull'intervallo. Ciò che temeva era nel profondo di se stessa, la paura che lei potesse allontanarsi dal ponte o fare qualcosa di terribile a se stessa. Aveva paura di perdere il controllo di se stessa.

Nelle sessioni di guida pratica, ha impiegato una strategia semplice ma diretta di tenere gli occhi concentrati sulla strada. Ha detto: "Nessuno dice che devi guardare da un lato mentre guidi attraverso un ponte. Devo solo concentrarmi sulle corsie di guida e sulla linea bianca tratteggiata. Sai una cosa, la linea bianca tratteggiata è la stessa sia che tu sia sul ponte o no. "

# 6. Parlaci attraverso di esso

Parlare di te stesso attraverso un compito difficile è una forma costruttiva di auto-conversazione. Immagina di comprare la tua figlia di cinque anni l'ultimo set di arrampicata all'aperto di Jungle Jane, quello che il venditore ha imprecato è stato un gioco da ragazzi. Naturalmente, il venditore non ti ha detto che stava pianificando una vacanza prolungata fuori dal paese e che non sarebbe stato possibile raggiungerlo per il prossimo anno o due. Non preoccuparti, dici a te stesso, le istruzioni sono incluse. Quindi, se le istruzioni fossero in coreano, ti dico, i diagrammi dovrebbero essere abbastanza facili da seguire. Ed eccoti nel cortile di casa, disponendo i vari pezzi, fianco a fianco, cercando di raccontarti attraverso ogni passo.

Il trucco mentale qui è di focalizzare i tuoi pensieri sul compito da svolgere, non sulla tua ansia o rabbia per essere stato indotto su quanto fosse facile da assemblare. Dì a te stesso: "Ok, rilassati. Posso superare questo. Ci vorrà più tempo di quanto immaginassi, ma posso farlo. Cosa devo fare prima? Ok, prima prendo la parte A a forma di L e la collego alla parte bisecata D. Poi ho bisogno di cercare quel pezzo metallico dall'aspetto divertente. . . “

In breve, parlare di te stesso attraverso un compito che provoca ansia può aiutare a mantenere il controllo dell'ansia.

© 2017 Jeffrey S. Nevid