Pensare e respirare per calmare la risposta di emergenza del corpo

Una respirazione lenta e regolare può aiutare a controllare l’ansia e la rabbia.

Le risposte di emergenza di lotta, fuga o congelamento sono state così importanti per la sopravvivenza nel corso dei millenni che sono state integrate nel sistema nervoso umano e anche negli animali, come gli alligatori, che si sono ramificati molto più in basso sull’albero evolutivo. Tuttavia, queste risposte possono anche interferire nel prendere decisioni e andare d’accordo con gli altri. Il bisogno di calmarsi dalla rabbia, dalla paura o dal ritiro ha portato alla pratica del respiro lento e stimolato come parte del rilassamento nella terapia cognitivo-comportamentale. Ma come funzionano queste risposte biologiche?

Interazioni cerebrali Una vista semplificata inizia con l’amigdala, la piccola struttura a mandorla sotto la superficie dei lobi temporali, che si staglia sui lati sinistro e destro del cervello. L’amigdala immagazzina ricordi emotivi di eventi minacciosi e risposte emotive, e si attiva durante situazioni di emergenza o promemoria di loro. Invia quindi impulsi nervosi eccitatori all’ipotalamo, situato nella parte centrale del cervello, che a sua volta trasmette impulsi che scorrono verso il basso attraverso il tronco cerebrale e il midollo spinale per attivare il sistema nervoso simpatico. L’aumento della frequenza cardiaca può essere un risultato, mentre altri includono la dilatazione delle pupille, la sudorazione dei palmi e il rilascio di adrenalina dalla ghiandola surrenale, insieme a sentimenti di rabbia o ansia.

La corteccia prefrontale (PFC) in genere mantiene sotto controllo l’amigdala ed è coinvolta in una valutazione ponderata e autocontrollo. Inoltre, la respirazione rilassata, la tensione muscolare e le immagini mentali piacevoli possono rallentare la frequenza cardiaca e altre risposte di emergenza.

Respirazione lenta e stimolata. Molti atleti, persone attente alla salute, tiratori scelti e militari attivi hanno praticato un metodo di respirazione lenta e stimolata come un modo per calmarsi quando necessario prima o durante una situazione difficile (da non confondere con una rapida, intensa respirazione eccessiva o iperventilazione, spesso associata a episodi di panico). Nel respiro lento e rilassato, durante la fase di espirazione, mentre espiri lentamente dal ventre, il diaframma si sposta verso l’alto, diminuendo lo spazio e aumentando la pressione intorno ai polmoni e al cuore per forzare l’uscita dell’aria. L’inalazione ha gli effetti opposti. Questi cambiamenti agiscono sui sensori di pressione del corpo, o barocettori, nei siti nel cuore e nei vasi sanguigni vicini. I recettori elastici nei polmoni e i centri respiratori nel tronco cerebrale forniscono ulteriori segnali.

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Il nervo vago invia impulsi dal cervello al pacemaker del cuore.

Fonte: © Can Stock Photo / alila

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Gli effetti risultanti della respirazione agiscono sul midollo allungato, la parte più bassa del tronco cerebrale, portando a controlli di riflesso che viaggiano verso il basso attraverso il nervo vago per migliorare l’attività parasimpatica che promuove il rilassamento. Allo stesso tempo, il sistema nervoso simpatico si acquieta.

Gli esempi estremi di mantenere la calma in circostanze pericolose sono i vigili del fuoco e SEALs della Marina che hanno insegnato vari metodi di respirazione controllata e lenta per aiutarli ad affrontare le situazioni stressanti che possono affrontare (Jorge, R., 2017).

Effetti del nervo vago. Il nervo vago agisce sul pacemaker cardiaco per rallentare la frequenza cardiaca durante l’espirazione. La risultante variabilità della frequenza cardiaca normale, in tempo con il ritmo respiratorio, è maggiore nei bambini e negli atleti rispetto alle persone sedentarie più anziane. Potresti non essere interessato ai modelli matematici, ma calcoli recenti (Ben-Tal e altri, 2014) suggeriscono che questo rallentamento è più pronunciato a circa 7 respiri al minuto, che si traduce in circa 9 secondi per respiro a riposo. Il rallentamento ritmico è associato all’aritmia sinusale respiratoria nella terminologia medica. Queste osservazioni non devono essere confuse con il tipo di aritmia o altri sintomi che richiedono attenzione medica. Questo non è un consiglio medico, che dovrebbe essere fornito da un medico o da un altro operatore sanitario.

Tono vago e comunicazione interpersonale. L’attività generale del vago, chiamata tono vagale, può potenzialmente aiutare a controllare le risposte di lotta al volo-combattimento non necessarie. Il tono vagale ha recentemente attirato maggiore attenzione in psicologia (Miller, J., Kahle, S., e Hastings, P., 2017). Sorprendentemente, come funziona non è completamente compreso e il meccanismo descritto qui è solo una parte della storia. Tuttavia, la respirazione lenta e regolare qui descritta è ampiamente utilizzata nella pratica clinica e può essere una parte importante del trattamento cognitivo-comportamentale di ansia, panico e rabbia.

Il vagus ha un gruppo primitivo di fibre nervose che promuovono il congelamento per evitare il pericolo, secondo la teoria polivalente dello psicologo Stephen Porges (2009). Una parte più avanzata del vago contrasta la risposta del volo del sistema nervoso simpatico, dice Porges, dove il suo effetto sul cuore gioca un ruolo importante. Inoltre, questa parte interagisce con espressioni facciali e vocali positive che promuovono una sensazione di calma, sicurezza e benessere.

Se questa teoria è corretta, mostra come le forme corporee di rilassamento descritte qui interagiscano con una comunicazione ben sintonizzata tra le persone. In tempi turbolenti come questi, questa comunicazione sociale positiva diventa ancora più importante.

Riferimenti

Ben-Tal. A., Shamailov, S., & Paton, J. (2014). Regolazione centrale della frequenza cardiaca e comparsa di aritmia del seno respiratoria: nuove conoscenze dalla modellizzazione matematica. Math Biosci. 255: 71-82.

Miller, J., Kahle, S., & Hastings, P. (2017). Il tono vagale basale moderato predice una maggiore prosocialità nei bambini. Developmental Psychology 53 (2), 274-289 © 2016 American Psychological Association

Porges, S. (2009). La teoria polivalente: nuove intuizioni sulle reazioni adattative del sistema nervoso autonomo. Cleveland Clinic J. Med.76 (Suppl 2): ​​S86-S90.

Jorge, R. (2017). Minuti di allenamento: tecniche di respirazione (video). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html