La consapevolezza è una strategia per calmare la mente e il senso di essere consapevoli di ciò che la nostra mente sta facendo nel momento presente (Epstein, 2018). Ecco 7 lezioni in cui la consapevolezza può insegnare a migliorare l’autocontrollo:
Rallentando le cose
Rallentare le cose e prestare deliberatamente attenzione ad ogni aspetto della nostra esperienza sensoriale può rivelare cose che forse non avremmo mai notato prima. La consapevolezza mantiene le vecchie abitudini favorite dai pensieri automatici dall’avere l’ultima parola nel determinare il nostro comportamento. Ad esempio, mangiare senza cervello è una ragione importante per mangiare troppo. La ricerca mostra che più una persona mangia più velocemente, più è probabile che (il 42% in più rispetto al mangiatore lento) debba essere sovrappeso. Quando mangi velocemente, il corpo non ha la possibilità di segnalare al cervello che hai mangiato abbastanza (Yumi e Fukuda, 2018).
Accettazione
Come strategia di autocontrollo, la consapevolezza incoraggia una maggiore tolleranza degli stati emotivi. L’allenamento di consapevolezza invita l’individuo a identificare e riconoscere ogni sentimento mentre si presenta. L’obiettivo è identificare e accettare il sentimento (esortazione), ma non agire sul sentimento (esortazione) o tentare di combatterlo (Kornfield, 2018).
Il potere della pausa
La consapevolezza tenta di creare una distanza psicologica tra le emozioni avversive e l’individuo, limitando così le sue conseguenze comportamentali. Lo psicologo May (1981) equivale a una pausa di libertà. Cioè, la libertà è la capacità di fermarsi di fronte a stimoli provenienti da più direzioni contemporaneamente e, in questa pausa, scegliere la nostra risposta. La pausa è essenziale per il processo di riflessione. Se siamo consapevoli delle nostre emozioni, possiamo fare la seguente scelta: vogliamo agire sulla brama o rabbia, o semplicemente vogliamo osservarla. Una pausa può essere creata da una passeggiata o da 20 minuti di meditazione.
Numbing il dolore
Perseguire il piacere copre la nostra paura di provare disagio o insoddisfazione (Thich Nhat Hanh, 2012). La tradizionale analogia buddista è che stiamo leccando il miele dalla lama di un rasoio: sembra piacere, ma all’improvviso ci taglia (Jacons-Stewardt, 2010). Nel recupero, i tossicodipendenti iniziano a vedere che al centro della loro compulsione c’è il desiderio di sfuggire al dolore. Piuttosto che sfuggire al dolore, le pratiche di consapevolezza ci aiutano ad aumentare la nostra capacità di sperimentarlo. Mentre pratichiamo l’essere con queste esperienze spiacevoli, la nostra capacità di portarli aumenta costantemente.
Le storie che ci raccontiamo
La meditazione aiuta a lasciare andare tutti gli atteggiamenti egocentrici che ci tengono intrappolati all’interno del nostro punto di vista limitato (schemi). Gli schemi sono rappresentazioni mentali generali di se stessi, degli altri e del mondo (ad es. “Non valgo la pena di essere amato da qualcuno”; “Se la gente conosce il vero me, mi rifiuterà”). Come dice il Talmud, “vediamo il mondo non come è, ma come lo siamo”. Con l’attivazione ripetuta (prove), gli schemi negativi acquisiscono un modello di pensiero abituale più forte che nel tempo è più facilmente accessibile da eventi di vita stressanti. La consapevolezza dei nostri schemi offre un’opportunità per crescere. La consapevolezza può aiutare a sminuire il dominio di questi pensieri e non crederli automaticamente.
Ansia della libertà
La libertà e l’ansia sono due facce della stessa medaglia (Kornfield, 2018). La libertà è la capacità di diventare ciò che siamo veramente. Questa libertà è essenzialmente uno stato interiore, che è ciò che dà l’esperienza di autonomia e la capacità di scegliere il proprio atteggiamento. Il coraggio è al centro di scelte autentiche. Fare scelte autentiche in faccia L’ansia esistenziale è il coraggio psicologico in azione (Putman, 2004). Il coraggio è la forza nell’affrontare le proprie abitudini distruttive. Ad esempio, quando una persona si impegna volontariamente a riprendersi dall’alcolismo, deve affrontare sentimenti spiacevoli nel processo. In questi casi, le persone affrontano le loro sfide ristrutturando le proprie convinzioni o sistematicamente desensibilizzandosi alle paure.
L’impermanenza
L’ultima lezione è che viviamo vividamente l’impermanenza della vita (cioè “anche questo passerà”). La pratica della consapevolezza focalizza l’attenzione sulle emozioni come risposte sensoriali transitorie. La consapevolezza implica la consapevolezza di come costantemente pensieri, sentimenti, immagini e sensazioni si spostano nella mente e nel corpo. Il defunto psicologo Alan Marlatt (2005) si riferiva alla brama come onde oceaniche che si accumulavano fino a uno stato di picco e poi si placavano. I tossicodipendenti sono istruiti a considerare la brama come sensazioni transitorie e ad osservarli e accettarli così come sono, senza impegnarsi nell’uso di droghe. L’idea è cavalcare l’onda del desiderio intenso.
Riferimenti
Epstein M (2018). Consiglio non dato. NY: Penguin Press
Kornfield J (2018). Nessun momento è come il presente. NY: libri di Atria
Maggio, R. (1981). Libertà e destino. New York: Norton.
Putman, D. (2004) Coraggio psicologico. University Press of America
Thich Nhat Hanh (2012) Paura: saggezza essenziale per superare la tempesta. Harper One
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) Mindfulness and the 12 Steps: Living Recovery in the Present Moment. Pubblicazione di Hazelden
Yumi H, Y e Fukuda, H (2018). Effetti dei cambiamenti nella velocità di assunzione dell’obesità nei pazienti con diabete: un’analisi secondaria dei dati di controllo della salute longitudinale. BMJ Open; 8: e019589.
