Consapevolezza dell’uvetta?

Come un semplice esercizio di consapevolezza può cambiare il tuo rapporto con il cibo

Fonte: Nina Jhaveri, usata con permesso

Questo post per gli ospiti è stato contribuito da Nina Jhaveri, una studentessa laureata nel programma di Scienze Cliniche del Dipartimento di Psicologia dell’USC.

Quando si tratta di dieta, ho provato quasi tutto. Vegano e vegetariano; South Beach e Mediterraneo; keto e paleo. Con ogni nuovo regime, mi avventuro con determinazione e determinazione. “Basta pizza!” Mi direi.

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Ma presto, la risoluzione si dissolverebbe. Avrei finito il tempo per preparare un’insalata per il pranzo. Passerei vicino al panificio nel mio negozio di alimentari locale. Vorrei cenare con un amico a una pizzeria. Ogni sforzo per limitare il modo in cui mangiavo mi sentivo forzato, insoddisfacente e punitivo.

La mia dieta non ha mai funzionato – fino a quando ho imparato a prendere dieci minuti per mangiare un solo uvetta.

Ho scoperto la “meditazione sull’uvetta” come parte di una pratica nota come consapevolezza. Stanco della dieta yo-yo, ho iniziato a imparare a “mangiare in modo consapevole”. Quando ho prestato attenzione – attenzione veramente concentrata – a quello che ho mangiato, quell’uva assaggiata era l’uvetta più deliziosa che avessi mai avuto. Ho iniziato a praticare la consapevolezza ogni volta che mangiavo. Per la prima volta nella mia vita, mi sentivo più soddisfatto di mangiare piccole quantità di cibo.

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Le nostre ragioni per mangiare si sono evolute al di là delle loro umili origini come necessità di sopravvivenza. Siamo abituati a cacciare, raccogliere e combattere per il nostro cibo. Ora, molti di noi possono mangiare ciò che vogliamo, quando vogliamo e quanto vogliamo. E questo è spesso quello che facciamo – specialmente quando si mangia ci fa sentire meglio e ci aiuta a far fronte alle nostre vite sovraffollate. E con la nostra abbondante disponibilità di cibi ricchi di grassi, zuccheri e facilmente accessibili, non c’è da meravigliarsi se i due terzi degli americani sono in sovrappeso. L’epidemia di peso ha generato una cultura delle diete, ognuna delle quali suggerisce qualcosa di diverso, ma quasi nessuna produce una perdita di peso a lungo termine.

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Quindi cosa c’è dietro il nostro rapporto problematico e complesso con il mangiare? Normale (o quello che i ricercatori chiamano “omeostatico”) mangiare sta mangiando quando sei affamato e fermandoti quando sei pieno. Ma è chiaro che mangiamo spesso anche quando non abbiamo fame. Perché? Un sacco di cibo non ha cervello: noi mangiamo perché vediamo il cibo, o lo annusiamo, o vediamo altre persone che lo mangiano. Immagina la cena del Ringraziamento. C’è un tavolo carico delle tue torte, torte e biscotti preferiti – e zia Jane ti sta facendo pressione per provare un morso del suo speciale strudel. Quanta moderazione hai intenzione di mostrare? È difficile essere di fronte a cibi gustosi e non mangiare più del necessario.

Tali incentivi esterni per mangiare sono solo una parte della storia dietro il consumo problematico. Che dire delle motivazioni interne, come lo stress? Le persone potrebbero mangiare perché sono arrabbiate, stressate o semplicemente annoiate. Mangiare è una risposta al coping che, quando è troppo affidata, diventa abituale e automatica. Inoltre, troppo stress può portare in particolare a scelte alimentari non salutari. Il cortisolo, noto anche come “l’ormone dello stress”, circola in grandi quantità sotto stress prolungato – qualcosa che molti di noi sperimentano. Il cortisolo può aumentare la nostra preferenza e il consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Il che significa che quando sei stressato, potresti essere fisiologicamente più propenso a scegliere cibi non sani.

Nessuna dieta di meraviglia non ha funzionato per me. Non hanno affrontato le motivazioni interne o esterne dietro il mio mangiare. Le diete erano basate esclusivamente sull’autostima, sulla costante lotta contro i miei desideri emotivi e fisiologici. Il principio alla base della dieta era imperfetto – o incompleto nella migliore delle ipotesi.

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Ma sembra che ci possa essere un modo per correggere quell’errore.

Quindi, qual è la “consapevolezza”? Originario del buddismo, è, in poche parole, avere consapevolezza momento per momento. La consapevolezza è coltivata prestando attenzione e accettando i nostri sentimenti, pensieri e sensazioni corporee con un atteggiamento non giudicante. Invece di reprimere (o recitare) la nostra rabbia, tristezza o stress, notiamo come proviamo e accettiamo la nostra esperienza piuttosto che reagire impulsivamente – il tipo di impulsività che spesso porta a mangiare.

Allo stesso modo, per mangiare consapevolmente, iniziamo facendo attenzione a come ci sentiamo, per osservare perché vogliamo mangiare. Siamo fisicamente affamati? O affamato emotivamente? Vogliamo mangiare semplicemente perché c’è del cibo di fronte a noi? Questa pausa cruciale prima di prendere una forchetta potrebbe aumentare il nostro autocontrollo sul mangiare. Forse, quindi, la consapevolezza si rivolge a un’alimentazione insalubre a un livello più profondo di quanto non faccia la dieta – aiutandoci a partecipare alla fonte del nostro desiderio di mangiare.

Potresti sentire questa soluzione per suoni di cibo malsano … beh, stravagante e nuova età. La consapevolezza in realtà comporta cambiamenti tangibili? Diversi studi hanno esplorato questa nozione. Un team di ricercatori dell’Università della California meridionale ha esaminato diversi interventi alimentari basati sulla consapevolezza e ha scoperto che diciotto su ventuno studi hanno riportato miglioramenti nei comportamenti alimentari mirati, come la frequenza / gravità del mangiare in modo compulsivo e il mangiare esterno ( cioè mangiare in risposta alla vista, all’olfatto e al gusto del cibo). Uno studio condotto presso l’Università della California a San Francisco ha riportato una scoperta interessante: il miglioramento dei livelli di consapevolezza era correlato alla riduzione del grasso della pancia, che (rispetto al grasso accumulato attorno alle anche e alle cosce) è dannoso per il cuore e aumenta il rischio di diabete. Che dire della preoccupazione più popolare – la perdita di peso? Nove studi su dieci hanno riportato perdita di peso o peso stabilizzato, ma altre ricerche suggeriscono che le prove sulla perdita di peso sono miste. E solo pochi studi hanno seguito i partecipanti a lungo termine.

Con queste limitazioni in mente, come potresti, da sano scettico, esplorare la consapevolezza nel mangiare? Inizia dalle basi. Rivedi il tuo rapporto con il cibo. Piuttosto che frenare la tua voglia di mangiare, nota il tuo desiderio e gli eventi o pensieri che ti hanno portato a pensare al mangiare. Potresti ancora voler mangiare, o potresti capire che non sei veramente affamato. Se vuoi mangiare, prenditi un momento per osservare il tuo cibo: i colori, la consistenza, le forme. Prendi un boccone, lentamente, e osserva come ha un sapore mentre lo mangi. È piacevole? Come ci si sente sulla lingua? Ti fa sentire soddisfatto, o ti accorgi che non ti piace davvero il sapore? Prendi più morsi, consapevolmente. Potresti avere maggiori probabilità di notare quando ti godi di più il tuo cibo, quando non lo sei, e quando inizi a sentirti pieno. Potresti essere più propenso a smettere di mangiare quando sei veramente pieno, evitando così quegli ultimi bocconi che ti facevano sentire ripieno, lento e lento dopo ogni pasto.

La consapevolezza risolve il difetto che esiste nella dieta yo-yo? Possibilmente. La consapevolezza è un potente strumento di auto-consapevolezza, ed è difficile vedere come possiamo perdere peso senza alcuna consapevolezza di sé. Per lo meno, potremmo essere in grado di ricavare maggiore soddisfazione dalla stessa quantità di cibo, o più piccola.

Provalo. Tutto ciò che serve per iniziare è un singolo passito.

Riferimenti

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