Perché acquistiamo peso quando siamo stressati e come non farlo

Ti sei mai ritrovato a mangiare senza cervello una vaschetta di gelato mentre ti prendi in giro per il tuo ultimo rifiuto romantico o mangiando un hamburger e patatine fritte di fronte al tuo computer mentre cerchi furiosamente di rispettare una scadenza lavorativa? Forse sei una mamma indaffarata, mangiando biscotti nella tua auto mentre navighi i bambini avanti e indietro per una sfilza di attività. Oppure sei un piccolo imprenditore che cerca disperatamente di sbarcare il lunario quando improvvisamente ti accorgi che il tuo girovita si è espanso. Se ti riconosci in uno di questi scenari, non sei da solo e probabilmente non è colpa tua. Lo stress che va avanti per un lungo periodo è un triplo whammy per il peso: aumenta i nostri appetiti, ci fa trattenere il grasso e interferisce con la nostra forza di volontà per implementare uno stile di vita sano.

Di seguito sono elencate le quattro principali ragioni per cui lo stress porta all'aumento di peso e quattro grandi strategie di coping basate sulla ricerca che è possibile utilizzare per reagire.

ormoni

Quando il tuo cervello rileva la presenza di una minaccia, non importa se si tratta di un serpente nell'erba, di un capo scontroso o di una grande carta di credito, attiva il rilascio di una cascata di sostanze chimiche, tra cui adrenalina, CRH e cortisolo. Il tuo cervello e il tuo corpo si preparano a gestire la minaccia facendoti sentire pronto, pronto ad agire e in grado di sopportare un infortunio. A breve termine, l'adrenalina ti aiuta a sentirti meno affamato mentre il sangue scorre via dagli organi interni e dai tuoi grandi muscoli per prepararsi a "combattere o fuggire". Tuttavia, una volta che gli effetti dell'adrenalina si esauriscono, il cortisolo, noto come "Ormone dello stress", si blocca intorno e inizia a segnalare al corpo di rifornirsi di cibo. Combattere gli animali selvatici, come facevano i nostri antenati, consumava molta energia, quindi il loro corpo aveva bisogno di più depositi di grasso e glucosio. L'umano di oggi, che siede sul divano preoccupato di come pagare il conto o lavora lunghe ore al computer per rispettare la scadenza, non risolve molte energie a tutti i costi con il fattore stressante! Sfortunatamente, siamo bloccati con un sistema neuroendocrino che non ha ricevuto l'aggiornamento, quindi il tuo cervello ti dirà comunque di raggiungere quel piatto di biscotti.

Grasso della pancia

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Nei giorni in cui i nostri antenati combattevano le tigri e la carestia, i loro corpi si adattarono imparando a immagazzinare scorte di grasso per il lungo viaggio. Il risultato sfortunato per te e me è che quando siamo stressati cronicamente dalle crisi della vita e dalle esigenze della vita lavorativa, siamo inclini ad ottenere un ulteriore strato di "grasso viscerale" nelle nostre pance. La tua pancia ha un ampio apporto di vasi sanguigni e di recettori del cortisolo per far fluire l'intero processo in modo più efficiente. Il rovescio della medaglia è che il grasso della pancia in eccesso è malsano e difficile da eliminare. Il grasso rilascia sostanze chimiche che attivano l'infiammazione, che aumenta la probabilità che svilupperemo malattie cardiache o diabete. E può rendere più difficile adattarsi a quei bei jeans che hai gettato, portando a uno stress maggiore sui soldi sprecati! Sfortunatamente, l'eccesso di cortisolo rallenta anche il metabolismo, perché il tuo corpo vuole mantenere un adeguato apporto di glucosio per tutto quel duro lavoro mentale e fisico che affronta la minaccia.

Ansia

Quando abbiamo un'ondata di adrenalina come parte della nostra risposta di combattimento / volo, otteniamo agitazione e attivazione. L'adrenalina è la ragione del sentimento "cablato" che riceviamo quando siamo stressati. Mentre potremmo bruciare alcune calorie in eccesso che si agitano o vanno in giro per la pulizia perché non possiamo stare fermi, l'ansia può anche innescare un "mangiare emotivo". Mangiare troppo o mangiare cibi malsani in risposta allo stress o come calmarsi è molto comune risposta. Nell'ultimo sondaggio "Stress in America:" dell'American Psychological Association, il 40% degli intervistati ha riferito di affrontare lo stress in questo modo, mentre il 42% ha riferito di guardare la televisione per più di 2 ore al giorno per affrontare lo stress. Essere un couch potato aumenta anche la tentazione di mangiare troppo ed è inattivo, il che significa che le calorie in eccesso non vengono bruciate. L'ansia può anche farti mangiare di più "senza pensieri" mentre ti giri in pensieri preoccupanti, senza concentrarti sul gusto del cibo, su quanto hai mangiato, o quando ti senti pieno. Quando mangi male, probabilmente mangerai di più, ma ti sentirai meno soddisfatto.

Voglie e fast food

Quando siamo stressati cronicamente, desideriamo "cibi confortanti", come un sacchetto di patatine o una vaschetta di gelato. Questi alimenti tendono ad essere facili da mangiare, altamente trasformati e ricchi di grassi, zuccheri o sale. Noi desideriamo ardentemente questi cibi sia per ragioni biologiche che psicologiche. Lo stress può incasinare il sistema di ricompensa del nostro cervello o il cortisolo può indurci a desiderare più grassi e zuccheri. Potremmo anche avere ricordi dell'infanzia, come l'odore dei biscotti appena sfornati, che ci portano ad associare i cibi dolci con il comfort. Quando siamo stressati, possiamo anche essere più propensi a guidare attraverso il luogo del Fast Food, piuttosto che prendere il tempo e l'energia mentale per pianificare e cucinare un pasto. Gli americani hanno meno probabilità di cucinare e cenare a casa di persone provenienti da molti altri paesi, e lavorano anche più ore. Lavorare in aree urbane può significare spostamenti lunghi e inceppati, che aumentano lo stress e interferiscono con la forza di volontà perché siamo più affamati quando torniamo a casa dopo. Uno studio di ricerca dell'Università della Pennsylvania ha dimostrato, nei topi di laboratorio, che essere "stressati" dall'esposizione all'odore di un predatore porta i topi a mangiare più pastiglie di cibo ad alto contenuto di grassi, quando viene data la scelta di mangiare questi invece di mangimi normali.

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Meno sonno

Sei mai sveglio la notte a preoccuparti di pagare le bollette o chi guarderà i tuoi bambini quando devi andare al lavoro? Secondo il sondaggio "Stress in America" ​​dell'APA, oltre il 40% di noi rimane sveglio di notte a causa dello stress. La ricerca dimostra che la preoccupazione è una delle principali cause di insonnia. Le nostre menti sono iperattive e non si spengono. Potremmo anche perdere il sonno a causa del fatto che trasciniamo le notti a stipare esami o scrivere fino alle prime ore del mattino. Lo stress provoca una diminuzione della glicemia, che porta alla fatica. Se bevi caffè o bibite analcoliche per stare sveglio, o se l'alcol è meglio, il tuo ciclo del sonno sarà ancora più disturbato. Il sonno è anche un potente fattore che influenza l'aumento o la perdita di peso. La mancanza di sonno può disturbare il funzionamento di grelina e leptina-sostanze chimiche che controllano l'appetito. Abbiamo anche bisogno di carboidrati quando siamo stanchi o scontrosi per mancanza di sonno. Infine, non ottenere i nostri preziosi zzzz erode la nostra forza di volontà e la capacità di resistere alla tentazione. In uno studio, i dietisti sovrappeso / obesi sono stati invitati a seguire una dieta a calorie fisse e assegnati per ottenere 5 o una mezza o otto ore e mezza di sonno a notte (in un laboratorio del sonno). Quelli con privazione del sonno hanno perso molto meno peso.

Come ridurre al minimo l'aumento di peso quando sei stressato

Esercizio

L'esercizio aerobico ha un colpo da uno a due. Può ridurre il cortisolo e innescare il rilascio di sostanze chimiche che alleviano il dolore e migliorano l'umore. Può anche aiutare ad accelerare il metabolismo in modo da bruciare le indulgenze extra

Mangiare consapevolmente

I programmi Mindful Eating ti insegnano a meditare, il che ti aiuta a far fronte allo stress e a cambiare la tua consapevolezza riguardo al mangiare. Impari a rallentare e sintonizzarti sulla tua esperienza sensoriale del cibo, compresa la sua vista, consistenza o odore. Imparerai anche a sintonizzarti sui tuoi sentimenti soggettivi di fame o pienezza, piuttosto che mangiare solo perché è un pasto o perché c'è del cibo di fronte a te. Uno studio ben progettato sui binge-eaters ha dimostrato che partecipare a un programma di Mindful Eating ha portato a un minor numero di abbuffate ea una riduzione della depressione.

Trova attività gratificanti non correlate al cibo

Fare una passeggiata, leggere un libro, andare a un corso di yoga, farsi un massaggio, dare una pacca sul cane o fare del tempo ad amici e parenti può aiutare ad alleviare lo stress senza aumentare i chili. Anche se ritieni di non avere tempo per le attività del tempo libero con scadenze incombenti, prendersi del tempo per alleviare lo stress ti aiuta a sentirti riposato, ti fa pensare in modo più chiaro e migliora il tuo umore, quindi è meno probabile che mangi troppo.

Scrivi in ​​un diario

Annotare le tue esperienze e reazioni o i tuoi obiettivi più importanti tiene le tue mani occupate e la tua mente occupata, quindi è meno probabile che mangi snack con cibi malsani. La scrittura può darti un'idea del perché ti senti così stressato e metti in risalto modi di pensare o aspettative su te stesso che potrebbero far aumentare la pressione che senti. Annotare i tuoi obiettivi di mangiare sano ed esercizio fisico può renderti più consapevole del tuo desiderio di vivere uno stile di vita più sano e intensificare il tuo impegno. Studi di ricerca hanno anche dimostrato che scrivere in modo espressivo o sugli obiettivi della vita può migliorare sia l'umore che la salute.

risorse

La dottoressa Elissa Eppel, psicologa e professore all'Università della California, San Francisco Medical Center ha condotto ricerche pionieristiche su stress, alimentazione e aumento di peso. Clicca qui per un riassunto del suo lavoro e un discorso del Dr Eppel.

http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html

La dottoressa Michelle May, medico di famiglia, autrice e guaritrice yo-yo dieter ha sviluppato un programma Mindful Eating per combattere il mangiare emotivo e legato allo stress. Vedere il link sottostante per ulteriori informazioni e il suo blog Mindful Eating.

http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com

Leggi il mio altro post su Mindful Eating

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-your-weight-eating

Scopri perché abbiamo bisogno dello zucchero e dei suoi effetti sulla nostra salute

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why-our-bodies-dont

Circa l'autore

Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo autorizzato ed esperto in Mindfulness, Mindful Eating, Health, Eating Disorders e Stress-Management. Il dott. Greenberg offre workshop, gestione dello stress e coaching sulla gestione del peso di persona o tramite tecnologie a distanza e psicoterapia.

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