Quattro suggerimenti dalla ricerca dell'abitudine per ridurre preoccupazione e ruminazione

In un precedente blog ho notato che la ruminazione e la preoccupazione – ripetuta dimora su sentimenti, problemi e difficoltà – è un processo importante che causa e mantiene la depressione. Molte persone con depressione riferiscono di covare ripetutamente sui loro sintomi di depressione (ad esempio, "Perché non riesco a migliorare?"), Sulla loro inadeguatezza percepita (ad esempio, "Perché non posso farlo?" "Perché io sempre sbagliare? "), e nel passato sconvolgere eventi e perdite. Sappiamo dai follow-up a lungo termine e dagli studi sperimentali che la ruminazione esacerba l'umore negativo e prevede aumenti della depressione.

Nonostante queste conseguenze negative della ruminazione, molte persone riferiscono che trovano molto difficile smettere di rimuginare. I pazienti con depressione spesso descrivono la ruminazione come compulsiva e abituale, che si manifesta senza intenti consapevoli, che spesso inizia prima che siano consapevoli che lo stanno facendo e che è molto difficile da controllare. Inoltre, la ruminazione si ripete spesso nelle stesse situazioni o circostanze, ad esempio, quando si verificano stati d'animo tristi o ansiosi, o in un particolare luogo e momento, come andare a letto o incontrare certe persone. Queste qualità di preoccupazione e ruminazione significano che le persone possono spesso diventare molto bloccate.

È interessante notare che tutte queste caratteristiche di preoccupazione e ruminazione corrispondono ai recenti resoconti psicologici delle abitudini. In un documento influente, Wendy Wood e David Neal della Duke University hanno rivisto le nostre conoscenze all'avanguardia sulla formazione e il cambiamento delle abitudini. Sulla base delle prove esistenti, hanno proposto che "le abitudini sono disposizioni apprese per ripetere le risposte passate, innescate da caratteristiche del contesto che hanno frequentemente covato prestazioni passate, incluse posizioni prestazionali, azioni precedenti in una sequenza e persone particolari" (Wood e Neal, 2007, pagina 843). Questo resoconto della formazione dell'abitudine sottolinea che l'esecuzione ripetuta di qualsiasi comportamento (incluso pensare in un modo particolare come la ruminazione) in un insieme coerente di circostanze fa sì che la risposta comportamentale (ad esempio, la ruminazione) si associ alla memoria procedurale con quegli aspetti delle circostanze che sono coerentemente accoppiati con la risposta in più occasioni (ad esempio, comportamento precedente, impostazione particolare, stato interno come triste umore o stanchezza). In altre parole, un processo di apprendimento associativo (condizionamento classico) porta a condizionare gli aspetti dell'ambiente interno e / o esterno alla risposta comportamentale, in modo tale che la fornitura dell'indicatore ambientale possa innescare la risposta comportamentale. Questo apprendimento abituale funziona attraverso processi simili, come quando l'accoppiamento ripetuto di un campanello con la fornitura di cibo portava i cani a salivare sulla campana nei famosi esperimenti di Pavlov.

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Questo condizionamento e il racconto dell'apprendimento associativo della formazione dell'abitudine ha una serie di importanti implicazioni. Suggerisce che spesso si svilupperà un'abitudine perché inizialmente un comportamento viene eseguito deliberatamente mentre un individuo persegue intenzionalmente i propri obiettivi. Per esempio, all'inizio un individuo può scegliere di soffermarsi sulle proprie difficoltà e problemi nel tentativo di comprendere la propria situazione e pensare attraverso soluzioni. La ruminazione è quindi volontaria e guidata dagli obiettivi della persona. Tuttavia, se tale ruminazione si verifica regolarmente e coerentemente nello stesso luogo, come nel letto di notte, poi nel tempo, questa posizione può diventare uno spunto automatico per innescare la ruminazione, indipendentemente dal fatto che la persona scelga di ruminare o meno. Una volta che una risposta diventa abituale, il contesto attiva la risposta direttamente, senza alcun coinvolgimento degli obiettivi. Quindi la ruminazione potrebbe essere innescata automaticamente e involontariamente, indipendentemente dal fatto che sia coerente con gli obiettivi dell'individuo. Infatti, poiché l'abitudine si basa sulla forte rappresentazione associativa, continuerà ad essere attuata anche quando è in contrasto con ciò che la persona vuole fare. Poiché l'accoppiamento contesto-risposta viene acquisito lentamente con l'esperienza nel tempo, è altamente resistente ai cambiamenti e non si altera facilmente ai cambiamenti in obiettivi o credenze correlati o occasionali tentativi deliberati di agire in contrasto con la risposta abituale.

Questo modello di come si formano le abitudini spiega perché sono difficili da controllare o modificare. Poiché si applica anche a preoccupazioni e ruminazioni patologiche, spiega anche perché le persone con ansia e depressione trovano così difficile fermarsi, anche quando riconoscono che è inutile e intendono ridurlo, cioè quando agisce in disaccordo con i loro obiettivi personali.

Fortunatamente, esiste una base di prove ben sviluppata su come cambiare le abitudini, il che indica che è possibile cambiare abitudini. L'applicazione di queste conoscenze suggerisce una serie di lezioni e suggerimenti preziosi che possono aiutare a superare preoccupazioni e ruminazioni. Ciò include l'indicazione di come gli approcci comuni per affrontare la preoccupazione e la riflessione possano non essere utili.

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Suggerimento 1: è improbabile che cambiare i propri obiettivi, convinzioni, atteggiamenti e intenzioni e ottenere nuove informazioni sia efficace nel modificare il comportamento abituale.

Come spiegato sopra, le abitudini sono resistenti ai cambiamenti e semplicemente decidendo che non si vuole più pensare in questo modo, o persuadersi che questo non è un approccio utile, è improbabile che cambi il comportamento. Fornire ai fumatori accaniti nuove informazioni sui rischi per la salute del fumo potrebbe convincerli che è una cattiva idea, ma da sola non tende a cambiare la frequenza con cui fumano. Esortare te stesso per interrompere un'abitudine o sfidare le tue convinzioni o pensieri non cambia l'associazione appresa che sta guidando l'abitudine. È quindi importante non incolpare te stesso per il ruminare o per trovarlo difficile da fermare – questa è la natura di un'abitudine. Allo stesso modo, non dovresti considerare le difficoltà a ridurre la ruminazione come un fallimento della forza di volontà o il tuo desiderio di cambiare.

Piuttosto, il modello di abitudine suggerisce che un modo in cui le abitudini possono essere infrante è alterando o evitando l'esposizione ai segnali contestuali che attivano automaticamente la risposta abituale. In altre parole, è possibile ridurre la preoccupazione e la ruminazione identificando e quindi rimuovendo i segnali di ruminazione. Ci sono buone prove che quando la posizione associata a un comportamento abituale cambia, ad esempio, quando qualcuno trasferisce la scuola o si trasferisce in un nuovo posto di lavoro, il comportamento diventa meno abituale. Questo suggerisce altri due suggerimenti.

Suggerimento 2: aumenta la consapevolezza dei segnali di preoccupazione e ruminazione monitorando la tua ruminazione e conservando un diario o un diario di quando, dove e come tendi a rimuginare.

Il primo passo per modificare l'ambiente per ridurre la ruminazione è quello di diventare consapevoli di quali potrebbero essere le cue di attivazione. Ciò richiede un'analisi dettagliata delle circostanze che si verificano appena prima di iniziare a ruminare. Un monitoraggio migliore può aumentare il controllo dell'abitudine e fornire le informazioni necessarie per interrompere il ruminare. Lo spunto contestualizzato potrebbe essere l'ora del giorno (molte persone segnalano più rumori prima cosa la mattina e la sera tardi), posizione (ad esempio, la tua camera da letto o altro spazio privato dove tendi a pensare), un'azione o parte precedente di una routine (ad esempio, tornare a casa dopo il lavoro e sedersi per una sigaretta) o qualsiasi aspetto dell'ambiente. Molte persone riferiscono che i cambiamenti nelle loro sensazioni e sensazioni fisiche possono essere segnali di allarme e inneschi per preoccupazione e ruminazione, per esempio, cominciando a sentirsi tesi, caldi e stressati, o iniziano a sentirsi bassi e bassi, con una sensazione di affondamento nello stomaco . Quanto prima la stecca può essere identificata, tanto più facile sarà stroncare la ruminazione sul nascere.

Suggerimento 3: Ove possibile, modificare o rimuovere le cue (s) che attivano la ruminazione .

Una volta identificati i segnali contestuali che innescano la ruminazione e la preoccupazione, alterarli o rimuoverli ridurranno la probabilità che l'abitudine venga accudita, riducendo così la quantità di preoccupazione e ruminazione. A volte i segnali possono essere modificati alterando le routine comportamentali. Ad esempio, se trovi che la ruminazione tende a iniziare mentre sei a letto al mattino, allora potrebbe essere utile cambiare questa routine, alzandosi subito o ascoltando la radio. La ruminazione si verifica spesso quando le persone sono inattive, suggerendo che alzarsi e fare qualcosa ridurrebbe il ruminare. A volte caratteristiche specifiche dell'ambiente possono agire da trigger. Ad esempio, ascoltare musica triste o guardare i ricordi di una relazione passata può innescare la meditazione. La rimozione o la sostituzione di questi indizi ridurrebbe quindi la ruminazione, ad esempio suonando musica diversa.

Quando la stecca è uno stato interno, come il sentirsi tesi o ansioso, intraprendere azioni tempestive per modificare tali sentimenti può ridurre la successiva ruminazione – ad esempio, trovare modi per rilassarsi presto potrebbe impedire l'inizio della preoccupazione. Le cue particolari possono variare notevolmente ed essere idiosincratiche per ogni persona, quindi il valore nel passare il tempo a elaborare i propri trigger individuali.

Suggerimento 4: pratica ripetutamente una risposta alternativa più utile alla stecca abituale.

Per ridurre la preoccupazione abituale o la ruminazione a lungo termine, la risposta inutile al contesto di cue deve essere sostituita con una risposta più utile, in effetti imparando una nuova abitudine più adattiva che è incompatibile con preoccupazione e ruminazione. Ciò richiede ripetute pratiche ancora e ancora a un comportamento alternativo nello stesso contesto e nelle circostanze che hanno innescato la ruminazione, in modo tale che venga appreso un nuovo accoppiamento contesto-risposta. Ad esempio, se il sentirsi tristi innesca la ruminazione, esercitarsi ripetutamente a fare qualcos'altro in risposta ad iniziare a sentirsi triste, come attirare deliberatamente l'attenzione su un'attività distraente o parlare con un amico, potrebbe rompere l'abitudine. È importante ricordare che questo richiederà molte ripetizioni nel tempo e nello stesso contesto per cambiare l'abitudine. Ciò non sarà sempre facile e non sarà sempre possibile eseguire la risposta alternativa, ma con la persistenza e lo sforzo, gradualmente la risposta ruminativa verrà sostituita con la risposta più utile. Un precedente blog ha riportato come abbiamo scoperto che la pratica quotidiana a pensare in modo più concreto o rilassato, sia in risposta a segnali premonitori per la ruminazione, era efficace nel ridurre la depressione (vedi articolo).

Sembra probabile che questo beneficio si sia verificato perché questa pratica ripetuta ha portato i pazienti a imparare una nuova risposta abituale contro la ruminazione.

Queste idee sono state incorporate nella nostra terapia cognitivo-comportamentale per la ruminazione (terapia cognitivo-comportamentale focalizzata sulla ruminazione – vedi articolo) che abbiamo trovato con successo riduzione della depressione e della ruminazione quando aggiunta ai farmaci antidepressivi, rispetto ai farmaci antidepressivi solo con depressione resistente al trattamento, in uno studio controllato randomizzato. Quindi è possibile che questo approccio sia utile per ridurre la depressione. Tuttavia, questo trattamento aveva più ingredienti, quindi a questo punto non possiamo essere sicuri se fossero questi elementi di targeting per abitudini o qualche altro elemento che ha avuto l'effetto attivo. Nondimeno, questi risultati preliminari sono incoraggianti e suggeriscono il valore di continuare a seguire questo approccio di cambiamento dell'abitudine.