Resilienza 101: come essere una persona più resiliente

Stressato? A malapena Scopri modi scientifici per costruire resilienza.

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La capacità di recupero è quell’abilità straordinaria che ti aiuta a riprenderti rapidamente dalle difficoltà. Se sei resiliente, quando la vita ti abbatte, rimbalzi e continui ad andare avanti. A volte le sfide della vita possono persino renderti più forte. Quindi come si diventa una persona più resiliente?

A differenza del pensiero positivo, dell’auto-compassione o della gratitudine – che possono essere tutti sviluppati quando le cose stanno andando bene o stanno andando male – hai bisogno di sfide nella tua vita per sviluppare la capacità di recupero. Devi essere abbattuto per imparare come riprenderti. Col tempo, inizierai a vedere che essere abbattuto ti rende più forte, inoltre ti fa meno paura di essere di nuovo abbattuto.

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Non sei sicuro se ti avvicini alle sfide nei modi in cui costruisci la resilienza? Forse hai spazio per crescere e diventare una persona più resiliente. Per scoprire quanto resilienti, prendi questo super-breve test di benessere, che non solo ti dà un’idea generale di quanto resiliente sei, ma può anche aiutarti a identificare le altre abilità che hai bisogno di costruire per migliorare la tua felicità e benessere

Cosa hai scoperto? Hai bisogno di costruire la tua capacità di recupero? Se è così, ecco come farlo.

Sebbene ci siano molti modi per costruire la resilienza, mi sto concentrando su strategie basate sulla ricerca, dal più semplice al più complesso. Scegli le tue strategie preferite per iniziare a costruire la tua resilienza oggi:

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1. Ferma i tuoi cicli di pensiero negativi.

Spesso quando accadono cose brutte, rimaniamo bloccati a pensare a risultati negativi. Pensiamo ripetutamente a ciò che avremmo potuto fare in modo diverso in passato, o come potremo rovinarci di nuovo in futuro. Riflessiamo su questi eventi, perché crediamo erroneamente che pensare alle nostre difficoltà ripetutamente ci aiuterà a risolverli. Sfortunatamente, i cicli di pensiero negativi ci coinvolgono solo nei nostri pensieri, invece di intraprendere le azioni di cui abbiamo bisogno per andare avanti.

Per mettere fine a questi cicli di pensiero negativi, che sono diventati percorsi logori nel nostro cervello, abbiamo bisogno di cortocircuitare i nostri pensieri a metà del ciclo. Per fare questo, possiamo creare un’interruzione comportamentale o un piano d’azione per ciò che faremo quando i nostri cicli di pensiero negativo inizieranno. Ecco come funziona nella mia vita.

A volte mi ritrovo a soffermarmi su qualcosa di negativo, a farmi diventare sempre più coinvolto mentre ci penso, fino a quando la mia pressione sanguigna è sul tetto, e voglio solo urlare. Quando ciò accade, i miei cicli di pensiero negativi hanno il completo controllo su di me; So per esperienza che nessuna quantità di pensiero positivo fermerà le emozioni negative a questo punto – sono in carica. Quindi, invece di provare a pensare la mia via d’uscita dalle mie emozioni, che è incredibilmente difficile quando le tue emozioni negative sono forti, lascerò cadere tutto e andrò a correre dai cinque ai dieci minuti. Questa rottura comportamentale costringe sia il mio cervello che il mio corpo a cambiare completamente le marce ea focalizzarsi su qualcos’altro interamente, rompendo così il ciclo di pensiero negativo.

L’esercizio sembra essere una rottura comportamentale davvero efficace. Ma se l’esercizio non è possibile (forse sei al lavoro o con altre persone), prova a fare qualcos’altro che usi sia la tua mente che il tuo corpo. Ad esempio, potresti scusarti per cinque minuti per praticare la respirazione profonda e lenta. La respirazione profonda aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che può calmarti e spegnere lo stress.

Affinché la tua interruzione comportamentale funzioni, devi decidere cosa intendi fare prima di trovarti nella situazione che lo richiede. Quindi prenditi un momento per decidere che cosa utilizzerai per la tua interruzione comportamentale e come saprai il momento giusto per usarlo. Quando impari ad usare questa strategia, può essere utile usarla spesso, anche se sei solo un po ‘agitato. Questo può renderlo più facile da implementare in situazioni più difficili. Provalo alcune volte per iniziare a cortocircuitare i tuoi cicli emotivi negativi, aiutandoti a riprenderti più facilmente dalle sfide.

2. Interroga la catastrofe.

Catastrofizzare è quando ci aspettiamo il peggior risultato possibile in una situazione. Ad esempio, potresti aver perso il lavoro e ora credi che non avrai mai successo, e tutti penseranno che tu sia un fallimento per sempre. Questo può sembrare estremo. La maggior parte di noi non si catastrofista abbastanza, ma molti di noi a volte credono che i risultati peggiori si avvereranno. Sebbene essere consapevoli dei possibili esiti negativi possa essere utile per pianificare in anticipo, quando crediamo che il peggio si avvererà, ci prepareremo a uno stress inutile ea una scarsa capacità di recupero.

Un modo per rompere questo schema di pensiero è quello di indossare un ciondolo o trasportare una pietra o un altro piccolo oggetto con te. Ogni volta che ti ritrovi a immaginare il peggio – su una persona, una situazione o un risultato – tocca l’oggetto. Mentre stai toccando l’oggetto, ricorda a te stesso che il miglior risultato possibile ha le stesse probabilità che si verifichi il peggior risultato possibile. Inoltre, preoccuparsi non ti fa bene.

Ottenendo il controllo dei nostri pensieri negativi, smettono di essere così spaventosi. Iniziamo a vedere che i pensieri negativi vanno e vengono e abbiamo le capacità per gestirli. Ora possiamo iniziare a perseguire attivamente le sfide – sfide che ci danno l’opportunità di sviluppare la capacità di recupero e migliorare la nostra vita in modi imprevisti e incredibili.

3. Supera la tua paura di fallire.

Sfortunatamente, molti di noi evitano il fallimento a tutti i costi. Lo facciamo, perché abbiamo paura del fallimento; ci preoccupiamo che le persone pensino male di noi se falliamo, e ci vergogniamo quando falliamo. Ma trattando il fallimento come una malattia da evitare, non ci diamo mai la possibilità di superare le sfide e praticare la resilienza. Di conseguenza, ci impediamo di diventare più resilienti. Quindi, come riesci a conquistare la tua paura del fallimento, in modo da poter iniziare a costruire resilienza?

Se pensi che il fallimento sia una minaccia, come molti di noi fanno, il tuo corpo si preparerà per un combattimento – e ti sentirai come se fossi in una battaglia. D’altra parte, se si sceglie di vedere fare qualcosa di difficile, qualcosa a cui potresti fallire, come una sfida, allora è più probabile che pensi di essere in grado di gestirlo. Come bonus, quando vedi cose che potresti fallire come sfide, in realtà sarai più capace e meno probabilità di fallire.

Per costruire questa “mentalità di sfida”, rifletti sulle sfide passate che hai superato. Diciamo che sei preoccupato di iniziare un nuovo lavoro. Prenditi un momento per ripensare agli altri obiettivi che hai raggiunto. Ricorda a te stesso che hai avuto successo in passato, anche in piccole cose. Quando ricordi a te stesso che ci sei riuscito prima, puoi aiutare a passare a una mentalità da sfida.

Successivamente, visualizza il successo. Immaginando di farti bene, cambi la tua mentalità per fare bene. D’altra parte, se rimugini su cosa potrebbe andare storto, la paura aumenta e il fallimento che temi diventa più probabile. Tieni presente che anche se sei in grado di spostare il cervello per smettere di vedere qualcosa come una minaccia, potresti provare nervosismo o ansia, ma sperimenterai anche cambiamenti fisiologici positivi che possono aiutarti a utilizzare meglio queste emozioni negative.

4. Trova i vantaggi delle sfide e dei fallimenti del passato.

Parte di ciò che rende le sfide, beh, è ​​la sfida di diventare miopi e concentrarci solo sul cattivo senza vedere il bene. Quindi, come trovi i vantaggi del fallimento?

Un sacco di persone intelligenti ti diranno che dovresti riflettere sui tuoi fallimenti subito dopo averli sperimentati. Ma le emozioni negative possono offuscare il tuo pensiero. Se ti senti ancora arrabbiato per un fallimento, potrebbe essere più difficile vedere i benefici o trovare soluzioni efficaci. Se questa pratica è nuova per te, un modo più semplice per iniziare a trovare i benefici delle sfide potrebbe essere quello di guardare alle sfide del passato – sfide di cui non sei più turbato. Praticando scoprire i benefici delle sfide passate, puoi rafforzare questa capacità in modo che sia più facile trovare i benefici la prossima volta.

Per trovare i benefici, inizia scrivendo un elenco di cose che hai imparato da un fallimento passato. Ad esempio, se hai perso una scadenza importante, forse hai imparato che è necessario dare la priorità a una migliore, delegare di più o attenuare il perfezionismo. Cerca di cercare davvero tanti benefici quanti ne puoi pensare. Porsi queste domande per aiutarti.

• Ci sono stati, o ci saranno, risultati positivi che risultano da questa situazione?
• Sei grato per qualsiasi parte di questa situazione?
• In che modo stai meglio di quando hai iniziato?
• Cos’hai imparato?
• Come sei cresciuto e sviluppato come risultato di questa situazione?

5. Distaccati emotivamente dalle sfide.

Quando provi una sfida, la capacità di pensare alle tue esperienze come se fossi “una mosca sul muro” o come se fossi qualcun altro che sta testimoniando le tue esperienze da lontano, ti impedisce di rimanere bloccato nelle tue emozioni negative. Il distanziamento emotivo rende anche meno probabile che tu possa ripetere i dettagli spiacevoli dell’evento e, di conseguenza, non ti senti così male quando accadono cose brutte.

Per praticare questa tecnica, innanzitutto ricordare un recente conflitto stressante che hai avuto con un’altra persona. Assicurati di scegliere qualcosa di molto specifico. Ad esempio, ricorda quando “Hai litigato con John per aver dimenticato il tuo compleanno”. Cerca di non pensare a lotte con John in generale.

Ora ri-immaginare l’evento stressante dal punto di vista di un osservatore esterno – per esempio, dal punto di vista di uno sconosciuto per strada o di una mosca sul muro.

Poniti queste domande per esercitarti ad essere una mosca sul muro:

• L’osservatore sarebbe in grado di capire perché sei arrabbiato?
• L’osservatore sarebbe in grado di vedere il punto di vista dell’altra persona?
• Come valuterebbe la situazione l’osservatore?
• Potrebbe questo osservatore visualizzare la situazione in modo diverso da quello che fai tu?

Se preferisci, puoi esercitarti anche sui social media. La prossima volta che stai leggendo su una delle esperienze negative dei tuoi amici sui social media, pratica il passaggio da uno stato all’altro nei panni ai vestiti. Cerca di notare come essere un osservatore esterno aiuta a rendere l’esperienza meno intensa.

6. Ricorda, anche questo passerà.

Un’altra tecnica che può aiutarti a gestire meglio lo stress consiste nel pensare ai risultati di eventi stressanti nel futuro relativamente lontano. Ad esempio, potresti dire a te stesso che “il tempo guarisce tutte le ferite” o “anche questo passerà”.

La capacità di pensare a un futuro in cui non ti sentirai più così male riguardo a qualsiasi cosa tu stia combattendo ti aiuterà a superare le esperienze difficili. Può ridurre l’intensità delle emozioni negative e l’angoscia causata dalla situazione. Quindi, la prossima volta che ti trovi in ​​una situazione stressante, prova a guardare indietro alla situazione da un momento all’altro.

Inizia ricordando un recente evento stressante. Assicurati di scegliere qualcosa di molto specifico. Ad esempio, prova a ricordare “Quando non sono riuscito a ottenere la promozione che cercavo” invece di fallire, in generale. Ora immagina come sarà la tua vita come cinque anni dopo questo evento. Porsi queste domande:

• Tra cinque anni, cosa farai?
• Come trascorrerai il tuo tempo?
• Come ti sentirai?
• Come ti sentirai per questo particolare evento?

7. Trova i rivestimenti d’argento.

La capacità di trovare i rivestimenti argentati in situazioni stressanti o difficili (indicata anche come abilità di rivalutazione) ci aiuta a generare emozioni positive, anche quando non c’è nulla nella nostra situazione per generare emozioni positive per noi. Questo è il motivo per cui la ricerca di rivestimenti in argento può aiutare a contrastare le emozioni negative, diminuire lo stress e accelerare il recupero da eventi stressanti.

Come trovi i rivestimenti d’argento? Diciamo che hai lasciato cadere il panino a terra e non hai altro da mangiare per il pranzo. Potresti ricordare a te stesso che sei fortunato ad avere anche un panino quando tanta gente ha fame. Oppure, potresti vedere questa come un’opportunità per andare a pranzare con i colleghi invece di mangiare il tuo sandwich alla tua scrivania.

Vedi come funziona? Adesso tocca a te provare. Ricorda un lavoro o un progetto scolastico che non ha funzionato come speravi. Ora, prova a trovare i rivestimenti argentati di questa situazione. Come potrebbe la situazione essere peggiore? Quali sono le opportunità che potrebbero derivare da questa situazione? Quali sono i lati positivi? Pensa a quante più recensioni possibili. Cerca di essere creativo e pensa a tutto ciò che ti farà sentire meglio con questa esperienza.

8. Esercitare la rivalutazione durante lo streaming di filmati.

Se hai difficoltà a trovare i rivestimenti argentati nella tua vita, potrebbe essere più facile praticarli con le vite degli altri. Per utilizzare le esperienze degli altri per praticare la rivalutazione, pianificare di praticare la prossima volta che trasmetti in streaming un film o uno spettacolo. Prima di guardare un film o una scena triste o emotiva, leggi queste istruzioni:

Mentre guardi la scena o il film, pensa a cosa potrebbe essere appreso dall’esperienza o immagina possibili risultati positivi. Con questi suggerimenti in mente, pensa a quale consiglio daresti ai personaggi su come sentirti meglio. Ora chiediti, come potresti applicare questo consiglio alla tua vita? Potrebbero funzionare queste stesse convalide la prossima volta che ti senti triste, ansioso o arrabbiato?

9. Trova i benefici nella vita.

La ricerca dei benefici è simile alla rivalutazione, ma può essere utilizzata in situazioni negative, neutre o positive. Ad esempio, potresti dire che i vantaggi di lavorare in un lavoro veramente difficile sono l’apprendimento di nuove competenze e la creazione di un personaggio. Ma potresti anche dire che i benefici di un lavoro davvero facile sono che ti senti rilassato e hai più tempo da dedicare ad altre cose che ti piacciono. Con un po ‘di pratica, puoi trovare i benefici in qualsiasi situazione.

Per esercitarti a trovare i benefici, pensa prima a un’esperienza leggermente negativa che hai avuto di recente. Cerca di non scegliere un’esperienza estremamente negativa: è importante scegliere un’esperienza che non sia male quando stai imparando a utilizzare questa tecnica. Puoi lavorare su esperienze più difficili man mano che diventi più abile. Ad esempio, forse la tua auto si è guastata o hai avuto un piccolo litigio con un amico.

So che all’inizio può sembrare impossibile trovare i benefici di queste situazioni. Quindi lascia che ti aiuti un po ‘di più con alcuni esempi della mia vita. Alcuni anni fa, la trasmissione della mia auto è esplosa completamente. Mi sono subito sentito riconoscente dal fatto che non stavo guidando in autostrada quando è successo, soprattutto perché trascorro circa 10 ore alla settimana in pendolarismo. Ero così felice che la mia macchina ha mantenuto la terza marcia, quindi non ho dovuto rimuoverla. E mio marito era in macchina con me, quindi ero felice di essere stato in grado di aiutarmi a portarlo in un negozio di auto lo stesso giorno.

Se avessi voluto, avrei potuto concentrarmi sugli aspetti negativi di questa esperienza: costava circa $ 2000 per risolvere, è successo come parte di una serie di riparazioni su quella macchina, avevo disperatamente bisogno di quella macchina per andare al lavoro, e soldi era davvero stretto. Ma invece di concentrarmi su questi aspetti, avevo allenato il mio cervello a concentrarsi sul positivo. Di conseguenza, ho gestito questa sfida in modo rapido e semplice e ho continuato la mia vita.

Adesso tocca a te provare. Va bene se all’inizio è difficile. Proprio come qualsiasi altra abilità, ci vuole pratica. Inizia spendendo qualche minuto a pensare ai benefici di un’esperienza negativa. Cerca di cercare davvero tanti benefici quanti ne puoi pensare. Porsi queste domande per fare brainstorming.

• Ci sono stati, o ci saranno, risultati positivi che risultano da questa situazione?
• Sei grato per qualsiasi parte di questa situazione?
• In che modo stai meglio di quando hai iniziato?
• Cos’hai imparato?
• Come sei cresciuto e sviluppato come risultato di questa situazione?

Puoi esercitarti sui social media. Se pubblichi un’esperienza negativa, aggiungi almeno un vantaggio al tuo post.

10. Corri dal cane.

Una donna saggia una volta mi ha detto che quando qualcosa ti spaventa, solo “Corri al cane”. Piuttosto che camminare verso quel pauroso, ringhiando, cane che scopa i denti, corri dritto verso di esso senza paura. Ora, non ti consiglio di correre davvero con un vero cane, ma la metafora sta in piedi. Correre verso ciò che ti fa sentire a disagio è un ottimo modo per superare quel disagio e costruire la capacità di recupero.

Nella vita, molte cose potrebbero farti sentire a disagio. Ad esempio, se sei preoccupato per le tue finanze, potresti non voler controllare il saldo della tua carta di credito. O se hai avuto una brutta giornata al lavoro, potresti voler bere alcolici per dimenticare tutto. Ma questo tipo di evitamento emotivo può essere pericoloso, perché le emozioni non vengono mai risolte. Invece, si insidiano e si accumulano. Se non stai affrontando le emozioni negative, non vanno mai via e le porti con te ovunque tu vada. Ora, immagina di affrontare una grande sfida quando stai già portando con te un sacco di emozioni negative. Sarà molto più difficile far fronte, essere resiliente e prosperare.

Quindi se sei il tipo per evitare di sentirti a disagio – ad esempio evitando di fare cose difficili, avendo conversazioni difficili o di essere fuori dalla tua zona di comfort – sfidare te stesso a sentirti a disagio, solo in piccoli modi all’inizio. Ad esempio, ho avuto difficoltà a parlare. Per uscire dalla mia zona di comfort, mi sono sfidato parlando almeno una volta in ogni riunione. All’inizio, il mio cuore batteva come un matto. Ero un disastro sudato e miserabile. Ora, contribuisco liberamente alle conversazioni e non ci penso nemmeno. Tutto ciò che temevo di portare con me in ogni situazione adesso è sparito.

Puoi farlo anche tu. Pensa a qualcosa di piccolo che ti mette a disagio, qualcosa che altre persone potrebbero anche trovare sciocco e affrontare la tua paura. Corri al cane. Non lasciarti indietro. Se lo fai, la paura ti costruirà, impedendoti di andare avanti nei modi che desideri.

11. Usa le tue emozioni negative per spingerti in avanti.

Ho passato molto tempo ad aiutarti ad imparare come aumentare le emozioni positive e diminuire le emozioni negative. Ma è importante ricordare che le emozioni negative sono completamente normali e in salute. Inoltre, anche le emozioni negative hanno benefici.

Le emozioni negative come la tristezza e il dolore aiutano a comunicare agli altri che abbiamo bisogno del loro sostegno e della loro gentilezza. Le emozioni negative come la rabbia possono aiutarci a motivarci ad agire, a fare cambiamenti nelle nostre vite e forse anche a cambiare il mondo. Alla radice, le emozioni sono progettate per dirigere il nostro comportamento in modi importanti. Spingere di lato le emozioni negative senza riflettere su da dove provengono può lasciarci bloccati e incapaci di andare avanti nei modi che desideriamo.

Quindi, quando la vita ti butta in un fosso, e ti senti schifoso, chiediti: “Questa emozione negativa sta cercando di insegnarmi qualcosa?” Spingerebbe l’emozione negativa a lasciare qualsiasi cosa stia causando intatta questa emozione negativa? Deve essere fatto qualcosa per fermare questa emozione negativa di emergere di nuovo in futuro? Se è così, allora non spingerlo via – usalo per alimentare il cambiamento nella tua vita o nel mondo. Fai attenzione a vedere se le tue emozioni negative stanno cercando di guidarti in una direzione positiva. Allora decidi tu stesso: seguirai?

Se hai bisogno di aiuto per capire le tue emozioni negative, potresti prendere del tempo da solo per riflettere o parlare con un terapeuta o un life coach.

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