Risoluzioni alimentari da rispettare nel nuovo anno

Inizia quest’anno eliminando i giusti obiettivi nutrizionali.

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Dieta ed esercizio sono di solito in cima alla lista delle risoluzioni di Capodanno per la maggior parte delle persone. Eppure, “Mangerò più sano quest’anno” è uno di quegli obiettivi ben intenzionati ma troppo difficili da definire, che di solito sono più facili a dirsi che a farsi.

La parte più importante del fare le risoluzioni di Capodanno è attenersi a loro. Questo vale soprattutto per la tua dieta. Soddisfare i tuoi obiettivi nutrizionali non richiede un drastico cambiamento. Si tratta di apportare semplici modifiche alla tua vita quotidiana che ti faranno sentire e funzionare meglio. Per aiutare, ho delineato i principi nutrizionali di base che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi e gli alimenti che dovresti mangiare di più e il cibo che dovresti consumare di meno.

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Comprensione dei principi nutrizionali di base

• Fare colazione. Non mangiare la cena troppo tardi, non mangiare per un periodo di 10-12 ore, se possibile.
• Consuma meno calorie e zuccheri: se hai bisogno di aumentare di peso, aggiungi calorie ma non zucchero.
• Soda più bassa e carboidrati raffinati: usa i cereali integrali quando possibile.
• Bere più acqua di vario tipo: i succhi dovrebbero essere diluiti della metà.

Questo modello di consumo alimentare aiuta a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute e il benessere e può prevenire diverse malattie croniche.

Gli alimenti per mangiare più di:

Proteine ​​e grassi:

• Pesci d’acqua fredda come salmone, sardine, aringhe o sgombri
• Olio di pesce, olio d’oliva, olio di cocco, olio di vinaccioli, olio di lino
• Frutta a guscio e semi: semi di zucca, semi di lino macinati, mandorle, noci, ecc.

Cibo con basso carico glicemico

• Cereali integrali: orzo, bulgur, riso integrale, quinoa, avena (acciaio tagliato o laminato)
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie
• Tortillas di grano integrale, pane di segale, pane integrale 100%

Ortaggi e frutta Hight in antiossidanti

• Fai un arcobaleno nel tuo piatto
• Verdure gialle, arancioni e rosse
• Foglia di colore verde scuro
• Verdure crocifere: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cavoli
• Cipolle e aglio
• Bacche e melograni
• Agrumi (non succhi)

Spezie, erbe, dolci e altri sani

• Erbe e spezie con proprietà anti-infiammatorie
  • Cannella: ½ cucchiaino. ogni giorno per il controllo della glicemia
  • Zenzero: 1 grammo al giorno, fresco o essiccato
  • Curcuma: 1-3 grammi al giorno di polvere
  • Aglio: 1-2 grammi al giorno, fresco o invecchiato e deodorato
  • Tè nero, verde e bianco
  • Altri: rosmarino, pepe di Caienna, pepe
• Cioccolato fondente: 1-2 once al giorno con contenuto di cacao del 70% o superiore
• Probiotici
• Alimenti fermentati: kombucha, miso, crauti, yogurt, kefir e kimchi
• Alcuni cibi ricchi di fibre
  • Piselli spezzati. Fibra: 16,3 grammi per tazza, cotta
  • Lenticchie. Fibra: 15,6 grammi per tazza, cotta
  • Fagioli neri. Fibra: 15 grammi per tazza, cotta
  • Fagioli di Lima. Fibra: 13,2 grammi per tazza, cotta
  • Carciofi. Fibra: 10,3 grammi per verdura media, cotta
  • Piselli
  • broccoli
  • cavoletti di Bruxelles

Alimenti da mangiare meno di:

Proteine ​​e Fonti Grassi

• Carne rossa
• Latticini (prodotti con latte vaccino)
• Oli parzialmente idrogenati come margarina o accorciamento
• Oli di soia, mais, cartamo e girasole
• Alimenti trasformati e fritti

Alimenti con un alto carico glicemico

• pane bianco
• Riso istantaneo e farina d’avena istantanea
• Cereali di riso e mais
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
• Soda e bevande zuccherate
• Succhi di frutta
• Dolci: biscotti, torte, pasticcini, ciambelle

Cibo noto per innescare reazioni di intolleranza

• Grano
• Caseificio (specialmente da mucche)
• Uova
• Mais
• Colori e sapori artificiali
• Sucralosio e aspartame

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