Sette strategie rivoluzionarie per raggiungere i tuoi obiettivi

Come far crescere le risorse interiori per il cambiamento.

Fonte: per gentile concessione di Pixabay

Forse questo scenario sembra familiare: decidi di cambiare un comportamento che non ti sta servendo (come smettere di fumare o passare meno tempo in elettronica) o vuoi aggiungere un comportamento nella tua vita quotidiana che sai sarebbe un bene per te (mangiare più sano, andando in palestra regolarmente). Stabilisci degli obiettivi per te stesso, hai le migliori intenzioni e forse inizi anche bene. Ma da qualche parte lungo la strada diventi impaziente e frustrato dal tuo lento progresso, o fai un passo indietro, e inizi a rimproverarti per non essere in grado di apportare il cambiamento “ancora una volta!” Prima che tu lo sai, il tuo critico interiore ha sabotato i tuoi progressi e sei tornato dove hai iniziato, sentendoti profondamente deluso e scoraggiato.

Come possiamo apportare cambiamenti di fronte a queste sfide familiari, quando ci sembra di essere continuamente auto-sabotati i nostri sforzi o semplicemente di rimanere bloccati lungo la strada dalla negatività nella nostra stessa testa?

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1. In primo luogo, puoi ricordare a te stesso che questa è una lotta comune .

Molti di noi hanno un critico interiore, che ci dà un commento corrente sulla nostra vita che è spesso negativo, esagerato, autocritico, distorto, inaccurato o inutile. Nel mio nuovo libro Dancing on the Tightrope: trascendendo le abitudini della tua mente e risvegliando la tua vita più piena , mi riferisco a questa voce come la “persona rumorosa nel cinema”.

È come sedere in un cinema, provare semplicemente a goderti il ​​tuo film, e avere una persona rumorosa che si siede accanto a te e iniziare a darti un commento in esecuzione per tutto il film (ad esempio, “Riesci a credere che l’abbia appena fatto? così stupido! Questo è terribile … posso vedere dove sta andando e non finirà bene! “- ecc.). La nostra stessa voce interiore spesso attribuisce una narrazione o una storia alle esperienze della nostra vita che spesso hanno un tono negativo o autocritico (specialmente quando affrontiamo difficoltà). Può aiutare a ricordare a noi stessi che non siamo soli in questa lotta interiore, e non c’è nulla di “sbagliato” nei nostri confronti che le nostre menti siano inadatte a questo tipo di narrativa. Detto questo, possiamo imparare a fare alcune cose per aiutare!

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2. Diventa più consapevole di questa voce nella tua testa e prova a catturarla quando inizia a parlare con te.

Spesso questa voce gonne sotto la superficie della nostra consapevolezza cosciente. Noi “parliamo” con noi stessi tutto il giorno, ma spesso non prestiamo attenzione. La consapevolezza consapevole è uno strumento meraviglioso! Spesso insegno che la consapevolezza consapevole è come portare in giro una torcia mentre attraversiamo la giornata, così possiamo vedere chiaramente cosa c’è. Si tratta di prestare attenzione a ciò che sta sorgendo con una qualità di attenzione compassionevole e gentile, in un modo intenzionale e non giudicante. Da questo luogo possiamo osservare pensieri ed emozioni senza essere travolti da loro.

Non appena riconosci che stai dicendo pensieri negativi a te stesso, potresti provare a scrivere i pensieri su un pezzo di carta. Vedendoli di fronte a noi in questo modo spesso cambia il modo in cui li vediamo. Crea una piccola distanza e ci aiuta a capire che questi pensieri nella nostra testa non sono necessariamente “verità assoluta” – ma sono invece costrutti mentali della nostra stessa creazione.

3. Una volta scritti i pensieri, cerca eventuali distorsioni o inesattezze .

Ora hai l’opportunità di rendere i tuoi pensieri più precisi e specifici per la situazione attuale. Chiediti: è proprio vero? Quali prove ho a favore o contro questo?

Cosa succede nel mio corpo quando credo in questi pensieri?

Soprattutto diffida di parole come “sempre” e “mai”. Anche se una parte del tuo pensiero è vera, stai facendo generalizzazioni errate che potrebbero non essere completamente accurate?

Notare la differenza tra

Versione 1:

“Non posso mai restare con niente. Ho fallito ogni volta che ho provato a dieta. Sono un perdente!”

e versione 2:

“Attenersi alla mia dieta è stato davvero impegnativo. Mi sembra che davvero stia davvero bene per un po ‘, e poi smetto di seguirlo. Questo schema si è ripetuto più volte. Ho un sacco di determinazione all’inizio e poi perdo le mie motivazioni “.

La prima versione probabilmente ti fermerebbe nelle tue tracce e ti farà arrendere. Hai generalizzato questa difficoltà in un difetto di carattere ineludibile (sono un perdente!). La seconda versione potrebbe farti diventare più curioso di ciò che ti deruba. È più preciso e specifico della situazione. Lascia spazio per apportare alcune modifiche, perché si rivolge a comportamenti specifici, non come persona.

4. Osserva la situazione attraverso gli occhi di un amico o immagina che il tuo amico stia attraversando qualcosa di simile.

È probabile che non criticherai e rimprovererai i tuoi amici, o vedrai solo i negativi nella loro situazione. Invece di dire al tuo amico “sicuramente fallirai nel modo in cui hai fatto l’ultima volta”, potresti riconoscere che cambiamenti di questo tipo sono difficili per la maggior parte delle persone. Potresti chiedere loro “quale parte del piano ha funzionato per te, e dove pensi di essere tirato fuori strada?”

Potresti chiedere loro come meglio supportarli. Immagina se parlassimo a noi stessi in questo modo! Quando cambiamo il nostro linguaggio e i nostri pensieri per essere più auto-compassionevoli, ci dà una maggiore motivazione per perseguire e attenerci ai nostri obiettivi.

5. Chiediti quale disagio potresti provare nello sforzo di raggiungere i tuoi obiettivi, e se sei disposto a volgerci verso di esso con aperta curiosità piuttosto che resistere e correre dall’altra parte. Se stai cercando di mangiare più sano, è probabile che dovrai dire di no a certi cibi che potresti desiderare in questo momento. Resistere a qualcosa che è piacevole, ma non è così bello per te, può essere scomodo. Allo stesso modo, dovendo andare in palestra quando preferisci stare seduto sul divano e guardare Netflix potrebbe anche comportare un certo disagio. La ricerca mostra che quando ci rivolgiamo al nostro disagio emotivo (ad esempio, alle nostre voglie di cibo o alla nostra voglia di suonare sui nostri telefoni piuttosto che andare in palestra) con curiosità consapevole piuttosto che cercare di allontanare il disagio, questo può aiutarci a uscire della reattività automatica delle cattive abitudini e fare scelte più allineate con i nostri obiettivi a lungo termine.

6. Concentrati su perché vuoi raggiungere i tuoi obiettivi . La ricercatrice e psicologa della salute Kelly McGonigal suggerisce di approfondire la questione ” perché è importante per me ?” Chiedendole tre volte di seguito. Quando ci concentriamo sul valore che è al centro dei nostri obiettivi, ci aiuta a rimanere fedeli ad esso. Se il tuo obiettivo è andare in palestra tre volte alla settimana, questo potrebbe essere importante per te perché vuoi essere più sano. Perché è importante per te essere sano? Forse perché vuoi essere in grado di avere l’energia per correre in giro con i tuoi figli ed essere attivo nelle loro vite. Perché è così importante per te? Forse perché i tuoi genitori non sono stati in grado di farlo con te e tu apprezzi quel tipo di connessione e presenza.

6. Preparare azioni specifiche per gestire le battute d’arresto.

Lo psicologo e autore Robert Brooks scrive sull’importanza di fare un piano per gestire le battute d’arresto al fine di apportare importanti cambiamenti di stile di vita e comportamentali. Questo è spesso il posto in cui vedo le persone che lottano di più quando colpiscono una battuta d’arresto e non hanno un piano su come gestirlo. Una volta che la persona si allontana dalla propria dieta per un giorno o due e “soffia”, invece di vedere questo come una battuta d’arresto dalla quale possono recuperare, molte persone considerano questo come un fallimento.

Invece, può essere utile aspettarsi battute d’arresto e costruirle nel tuo piano.

Per esempio: quando raggiungo una battuta d’arresto, vedrò questa opportunità di praticare il fatto di essere gentile con me stesso. Ora scriverò una lettera che posso leggere quando mi imbatto in una battuta d’arresto, per ricordare a me stesso i miei punti di forza e la mia umanità. È abbastanza OK non essere perfetto. Questo percorso per cambiare non è lineare. “Gli ostacoli non bloccano il percorso. Sono il percorso “[Proverbio Zen]

In una nota simile, può essere molto utile creare piani di azione per la gestione degli altipiani . Quando il cambiamento non è veloce come speriamo, può essere scoraggiante. Possiamo pensare che non ci arriveremo MAI. Di certo non lo faremo se abbandoniamo il nostro piano tutti insieme.

Invece, dobbiamo pianificare questi inevitabili scoraggiamenti e trovare dei modi per portare il pensiero razionale e la prospettiva ai nostri obiettivi a lungo termine, al fine di vedere un quadro generale. Ri-valutare i nostri progressi in incrementi a breve e lungo termine può essere utile. L’utilizzo di tutte le strategie di cui sopra può anche aiutare a superare gli altipiani.

Vuoi una migliore possibilità di successo?

Sii preciso su come implementerai un piano per aiutarti quando corri contro una battuta d’arresto o una sfida. Utilizzando le intenzioni di implementazione (ad esempio, quando si presenta la situazione X che risponderò facendo Y), è stato trovato che aiuta le persone a realizzare in modo più efficace i propri obiettivi.

Per esempio: quando inizio a bramare le caramelle che sono nel mio ufficio di lavoro oggi, andrò a parlare con la mia amica Cheryl, che mi incoraggia sempre – o andrò al mio computer e leggerò l’articolo su come lo zucchero potrebbe spike la mia insulina in modi malsani. Terrò anche una notecard con me a portata di mano, dove posso scrivere e rileggere perché essere sano è così importante per me, e leggere citazioni incoraggianti sulla perseveranza.

7. Pensa a qualcosa a cui sei riuscito, che all’inizio potrebbe essere stato difficile.

Che cosa hai fatto per farlo accadere? Forse stava completando la scuola e ottenendo una laurea, anche se la scuola poteva essere difficile. Forse stava imparando come si gioca a uno sport, o insegnando a te stesso un nuovo programma per computer o altre abilità. Forse stava facendo un discorso, o stava salendo e presentandosi a nuove persone. Prendi nota di ciò che ti ha aiutato a raggiungere questo obiettivo.

Quali passi hai preso per aiutarti a riuscire? Quale mentalità hai avuto? Che cosa hai fatto quando hai avuto voglia di arrendersi? Scrivi queste cose su un pezzo di carta in modo da poterle dare una buona occhiata.

È probabile che tu abbia già un sacco di risorse interne per aiutarti e ora puoi applicare a questa nuova situazione!

Quando il tuo critico interiore inizia a urlare contro di te, ricordati di questi successi precedenti e dei passi che hai compiuto per raggiungerli. Dite gentilmente al vostro critico interiore che sapete che lui o lei è ansioso e in fondo vuole solo che tu abbia successo – e in effetti, sai già come farlo. Chiedi al tuo critico interiore di sedere sul sedile posteriore, come se tu potessi amorevolmente mettere un bambino piccolo, mentre fai un passo indietro al posto di guida e fai il prossimo utile passo avanti.

Adattato da un’intervista pubblicata su Mind Mastery Lab.