Top 10 modi per ridurre l'ansia

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Cos'è l'ansia?

Il futuro può essere imprevedibile, quindi è normale preoccuparsi di problemi imprevisti e se si è disposti a gestirli. Potresti pensare alle tue responsabilità quotidiane oa lungo termine e chiedo: "Che cosa devo sapere?" "Come dovrei prepararmi?" O "Cosa accadrà se non pianifico in anticipo?"

Se è così, significa che ti stai preparando mentalmente per le situazioni che ti interessano. E questo è bello se rispondi rimuovendo attivamente i potenziali ostacoli al successo.

Ma quando la preoccupazione aumenta, può svilupparsi un'intensa ansia. L'ansia è caratterizzata da preoccupazioni eccessive e non realistiche sul futuro, tensione emotiva e fisica e modelli di evitamento, evitando persone, responsabilità o situazioni innocue.

Se l'ansia rende troppo difficile il funzionamento delle relazioni o il mantenimento degli obblighi a casa, al lavoro o a scuola, è importante sviluppare un piano di riduzione dell'ansia.

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Ridurre l'ansia

Nella terapia del comportamento cognitivo (CBT), l'attenzione è rivolta agli aspetti cognitivi, comportamentali e somatici o fisici dell'ansia. Pertanto, gli sforzi per controllare l'ansia dovrebbero specificamente mirare a) credenze paurose, b) comportamenti di evitamento, e c) tensione nel corpo. Consideriamo ciascuno in maggiore dettaglio.

Credenze timorose

Questi includono pensare che una situazione è più difficile di quanto non sia, immaginando che il futuro sia imprevedibile e incontrollabile, e credendo di non avere la capacità di far fronte a situazioni stressanti. Queste credenze possono essere difficili da riconoscere quando la parte emotiva dell'ansia è intensa, ma con la pratica possono essere notate e cambiate.

Comportamenti di prevenzione

Evitando le situazioni che portano all'ansia, potremmo sentirci meglio, almeno per il momento. Ma per quanto riguarda la prossima volta che siamo intorno a persone o situazioni che scatenano l'ansia? Le probabilità sono, cercheremo di evitare anche quelle.

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Questo spiega come si sviluppano i modelli di evitamento e perché sono così difficili da rompere. L'evitamento dovrebbe essere gradualmente sostituito con comportamenti che migliorano il funzionamento in situazioni difficili. È importante non affrettare questo processo, perché le battute d'arresto possono danneggiare la fiducia e la scarsa sicurezza contribuisce all'ansia.

Tensione nel corpo

Quando l'ansia colpisce, i muscoli diventano tesi, la respirazione diventa superficiale e la frequenza cardiaca aumenta. Queste reazioni sono simili a quelle che potremmo avere per le minacce fisiche, come cadere da un tetto o essere inseguiti da un cane arrabbiato. Questa è una parte normale della risposta alla paura ed è adattabile se abbiamo bisogno di difenderci o di scappare dal pericolo.

Ma l'ansia grave si verifica quando interpretiamo le situazioni psicologiche come minacce. Quando ciò accade ripetutamente e per lungo tempo, la tensione cronica può sostituire il rilassamento come lo stato tipico del corpo. Questo è il motivo per cui l'allenamento per il rilassamento fisico è una parte così importante della gestione dell'ansia.

Top 10 modi per ridurre l'ansia

I seguenti suggerimenti possono essere utilizzati per affrontare convinzioni spaventose, comportamenti di evitamento e tensione nel corpo. L'efficacia di ciascuno dipenderà dal tipo di ansia che si prova e dalla gravità dei problemi attuali.

• Se la tua preoccupazione include domande "Cosa succederebbe se …?", Rispondi loro per iscritto elencando comportamenti e pensieri attuabili che renderebbero più facile gestire una situazione.
• Annota i tuoi pensieri per dopo, invece di ripeterli nella tua mente. Ad esempio, se ti preoccupi troppo di addormentarti, annota le tue preoccupazioni su un blocco note vicino al letto. Puoi sempre rivederli quando sei pronto per essere produttivo.
• Cercare di non preoccuparti o dirti che tutto andrà bene può avere l'effetto non intenzionale di farti preoccupare di più. Quando la preoccupazione diventa eccessiva, o se le preoccupazioni specifiche sono difficili da controllare, poniti una serie di domande per valutare la probabilità che le tue previsioni si avverino e come faresti a gestirle se lo fanno. Alcuni esempi: "Quanto è probabile che questo (cosa brutta) accada?" "Se succede, qual è il risultato peggiore? Il miglior risultato? Il risultato più probabile? "" Cosa posso fare per evitare che questo (brutto) accada? "" Cosa posso fare per farcela? "
• Imparare a tollerare l'incertezza è una parte importante della gestione dell'ansia. Non importa quanto ti prepari per il futuro, ci saranno eventi imprevedibili e incontrollabili. Più puoi accettare questa inevitabilità, più facile sarà affrontare le sorprese.
• L'esposizione ripetuta a una situazione temuta è uno dei modi migliori per ridurre i comportamenti di evitamento. Per esempio, se provi ansia sociale intorno a persone sconosciute, concediti maggiori opportunità di incontrare nuove persone e familiarizzare con il processo. Saluta le persone che non conosci, chatta con qualcuno alla cassa, partecipa a una festa, partecipa a una lezione o entra in un club. All'inizio questo processo di esposizione sarà scomodo, ma con il tempo e la persistenza, l'ansia diminuirà.
• Tieni traccia dei tuoi progressi. La tenuta dei registri facilita il monitoraggio dell'efficacia delle strategie di riduzione dell'ansia. Saprai cosa funziona e cosa no se controlli ansie, convinzioni, comportamenti, strategie di riduzione dell'ansia e cambiamenti nei sintomi. Utilizzare un foglio di calcolo, un notebook o un'app per smartphone.
• Gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo possono aiutarti a riacquistare il rilassamento fisico, ed è utile sapere come rilassare il tuo corpo quando la tensione muscolare dovuta all'ansia diventa un problema.
• La respirazione diaframmatica è un'altra strategia fisica che può essere utilizzata per rilassarsi in situazioni di stress. Tentativo di respirare nel ventre mantenendo le spalle basse e rilassate. Lascia che l'addome, piuttosto che il petto, si espanda mentre inspiri.
• L'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico o "cardio", eseguito per oltre 20 minuti può ridurre l'ansia di tratto. Ma sii paziente: ci possono volere alcuni mesi per vedere un effetto significativo.
• Prendi un eccellente libro di auto-aiuto basato sull'evidenza come The Anxiety and Coping Workbook o lavora con uno psicologo che pratica il comportamento cognitivo (CBT), che è particolarmente efficace nel trattamento dei disturbi d'ansia.

Una versione precedente di questo articolo apparve al Centro per la terapia cognitivo comportamentale di Chico.

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