Sono stato responsabile del rinfresco ad un ricevimento tenuto per un conferenziere ospite e, consapevole di alcuni dei limiti dietetici dei partecipanti, di biscotti selezionati senza glutine, senza zucchero, senza latte e vegani, nonché di una grande ciotola di frutti di stagione.
“Sono nella dieta keto”, mi hanno detto diversi ospiti mentre evitavano i biscotti e la frutta.
Dove ero stato?
Non mi rendevo conto che la dieta chetogenica era riapparsa con tanta popolarità, sebbene sapessi che non era mai andata via dai tempi del dottor Atkins. Pochi minuti su internet hanno reso evidente l’ubiquità di una dieta che costringe il corpo a passare dall’uso di glucosio agli acidi grassi per produrre energia. La dieta sembra fare appello a coloro che credono che l’astinenza totale dai cibi dolci e amidacei sia l’unico modo per controllare l’apporto calorico. Si rivolge anche a coloro che sentono che i carboidrati sono la fonte di disagio fisico e cognitivo.
L’aderenza a tale dieta ha effetti collaterali che vanno da spiacevoli a preoccupanti: è un piccolo prezzo da pagare per coloro che seguono un programma alimentare privo di carboidrati. A chi importa l’alitosi, la stitichezza, il “keto brain” (incapacità di concentrarsi e ricordare), la difficoltà a sostenere un intenso esercizio fisico e livelli elettrolitici pericolosamente bassi? Finché il peso si stacca, ne vale la pena. O così il pensiero va.
Cosa succede dopo che la dieta finisce può essere affrontata dopo che la dieta è finita, e se sembra impossibile mantenere la perdita di peso, beh, perché non tornare alla dieta priva di carboidrati? Effetti a lungo termine? Nessuno lo sa, quindi potrebbe essere buono (o cattivo).
Quando qualcuno è in chetosi , il corpo usa il grasso come sistema energetico di riserva. Normalmente e naturalmente il corpo dipende dal glucosio per tutti i suoi bisogni energetici. Il glucosio entra nel corpo come prodotto finale della digestione di tutti i carboidrati, sia saccarosio che riso integrale, e viene convertito in una serie di reazioni biochimiche in energia. Nella chetosi, il corpo utilizza acidi grassi come fonte di energia. Una volta che il corpo si adatta a questa fonte alternativa di energia, sembra correre più o meno lo stesso (ad eccezione dei muscoli che lavorano più a lungo e più duramente quando si usa il glucosio, la fonte naturale di energia). I fisiologi dell’esercizio ci dicono che c’è così poco glucosio nei muscoli con una dieta priva di carboidrati, che i muscoli potrebbero non riuscire a sostenere un movimento intenso dopo pochi minuti di intenso esercizio fisico. Ciò significa che i muscoli abituati a scattare dopo un cane che sfreccia in strada, o un bambino che sta per salire i gradini di una libreria, finiranno le riserve di energia molto rapidamente.
Tuttavia, il corpo ha un modo per aggirare la mancanza di carboidrati per la sua fonte di glucosio facendo proprio. Alcuni aminoacidi nella proteina che mangiamo vengono convertiti in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Ciò si verifica nel fegato e nei reni e, in base ai consigli dati agli aspiranti ketotics, deve essere prevenuto. Secondo un sito Internet, “Perfect Keto”, si dovrebbe mangiare uno specifico rapporto tra grasso e proteine, perché se vengono consumate troppe proteine e troppo pochi grassi, il corpo utilizzerà gli aminoacidi in proteine come fonte di auto-fabbricazione glucosio. Per evitare ciò, si dovrebbe mangiare una dieta molto ricca di grassi e solo una moderata quantità di proteine, vale a dire il 75% di grassi, il 20% di proteine e una piccola quantità di carboidrati, il 5%.
Saprai se hai raggiunto o meno il tuo obiettivo di chetosi testando i livelli di corpi chetonici nelle tue urine, sangue o respiro. I corpi chetonici sono tre sostanze (acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone) che il fegato produce dagli acidi grassi durante i periodi di digiuno, fame e diete a basso o zero carboidrati.
Sebbene tendiamo ad associare una dieta povera di carboidrati o estremamente povera di carboidrati con la dieta, è stata a lungo considerata un trattamento efficace per il controllo dell’epilessia pediatrica intrattabile. In effetti, è così importante che il bambino epilettico non devia da questa dieta che sono stati sviluppati prodotti nutrizionali contenenti integratori liquidi di proteine / grassi aromatizzati che funzionano come sostituti del pasto.
Inoltre, evitando i carboidrati, prima della disponibilità di insulina, l’unico modo in cui qualcuno con il diabete poteva gestire questa malattia. E riducendo al minimo l’assunzione di carboidrati non solo dagli alimenti zuccherini, ma verdure come la zucca invernale, pannocchie e carote possono aiutare a mantenere un normale livello di zucchero nel sangue a digiuno.
Vale la pena di sottoporre il corpo a un importante riaggiustamento fisiologico per perdere peso? Che dire dell’effetto della privazione di carboidrati sull’umore? Ci sarà un rimbalzo del consumo di carboidrati una volta che la dieta tornerà a includere alcuni carboidrati? Lo scorso inverno, nel Journal of the American Medical Association, è stato pubblicato uno studio definitivo che confrontava la perdita di peso tra i 609 partecipanti che erano a dieta povera di carboidrati o a basso contenuto di grassi nell’arco di 12 mesi. Lo studio non ha sostenuto le affermazioni secondo cui evitare i carboidrati produce un risultato migliore per la perdita di peso. La differenza nella perdita di peso tra i due gruppi era di circa 1/2 libbra.
Ma forse la dieta a basso contenuto di carboidrati è migliore per l’umore. Certamente i resoconti aneddotici dei benefici dell’eliminazione o della riduzione drastica dell’assunzione di carboidrati potrebbero farvi credere che si ottengono menti più chiare, più nitide, concentrate e energetiche. Anche qui l’affermazione non è stata confermata dai risultati di un altro studio di dodici mesi che confrontava una dieta a basso contenuto di grassi e povera di carboidrati.
Che gli stati d’animo migliorano tra quelli nello studio non negato i carboidrati non è sorprendente, assumendo che alcuni degli effetti dell’umore quali energia, concentrazione, calma e un senso di benessere sono associati con la normale attività della serotonina. L’assenza di carboidrati per periodi di tempo prolungati impedisce all’amminoacido triptofano di entrare nel cervello dove viene convertito in serotonina. Il risultato: una diminuzione dei livelli di serotonina e il rischio di cambiamenti dell’umore associati a troppo poco di questo neurotrasmettitore.
Cosa succede se e quando i carboidrati vengono aggiunti nuovamente alla dieta? Livelli di serotonina diminuiti possono rendere la dieta vulnerabile a mangiare troppo questo gruppo alimentare.
La prossima volta che mi verrà chiesto di portare un rinfresco, sarò sicuro di includere alcune cotiche di maiale.
Riferimenti
“Effetto della dieta a basso contenuto di grassi vs basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso di 12 mesi negli adulti sovrappeso e l’associazione con pattern genotipico o secrezione insulinica,” La sperimentazione clinica randomizzata DIETFITS, Gardner, C., Trepanowski, J., DelGobbo, L ., et al, JAMA 2018; 319: 667-679
Effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati e di una dieta a basso contenuto di grassi sull’umore e sulla funzione cognitiva. Brinkeworth, G, Buckley J, Noakes, M, Arch Intern Med 2009: 169; 1880-1873
“Influenza del triptofano e della serotonina sull’umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell’asse del cervello-intestino”, Jenkins. T., Nguyen, J., Polglaze, K. ,, et al, Nutrients 2016 8 (1): 56.
