Vivere in tempi incerti

Provate strategie psicologiche possono aiutare a ridurre la preoccupazione e l’ansia.

Fonte: Alex SG / Shutterstock

Viviamo in tempi incerti. Che si tratti di un nuovo arresto del governo, di un’instabilità politica senza precedenti, del terrorismo, della volatilità del mercato azionario, dei cambiamenti climatici o della Brexit, la situazione attuale fornisce un sacco di foraggio per le preoccupazioni. La maggior parte delle persone si sente a disagio per la crescente incertezza e imprevedibilità nel mondo, che è continuamente alimentata dal ciclo di notizie di 24 ore. Per quelli generalmente inclini ad essere ansiosi, questo è un momento particolarmente difficile.

Come psicologo nell’area di Washington, DC, sento parlare di ansia, frustrazione e impotenza aumentate ogni giorno. I più colpiti, come gli impiegati o gli appaltatori governativi in ​​congedo, erano così logorati dall’ansia crescente e dalla paura esistenziale che iniziarono a riferire livelli più alti di disperazione e depressione.

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Non amiamo l’incertezza perché temiamo la possibilità che gli eventi negativi diventino realtà. Una mancanza di conoscenza alimenta l’ansia. Come possiamo affrontare l’incertezza senza esserne travolti? Ecco alcuni suggerimenti basati sulla scienza psicologica:

1. Renditi conto che le nostre menti “ci ingannano” nel pensare il peggio.

Gli esseri umani non sono bravi a prevedere come reagiranno emotivamente a eventi negativi o positivi in ​​futuro. Come affermano gli psicologi, siamo molto poveri di “previsioni affettive”. Di fronte all’incertezza, le nostre menti immaginano vari risultati negativi lungo la strada. Quindi tendiamo a sovrastimare quanto questi eventi negativi possano influire su di noi e quanto durerà l’impatto emotivo. Gli psicologi Daniel Gilbert di Harvard e Timothy Wilson dell’Università della Virginia hanno scoperto che questo “pregiudizio di impatto” è prevalente in una varietà di situazioni. Mentre ci preoccupiamo di perdere soldi nel mercato azionario o di viaggiare in Florida durante la stagione degli uragani, è importante ricordare che siamo generalmente più resistenti di quanto pensiamo. Quando accade davvero qualcosa di brutto, la maggior parte di noi non prenderà le decisioni più difficili che potremmo aver previsto in anticipo.

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Una delle ragioni per il pregiudizio di impatto è che non siamo in grado di spiegare con precisione altre cose che accadono nella nostra vita futura. Le circostanze future potrebbero attenuare l’impatto di un evento negativo. Un’altra causa di bias di impatto è un sotto-apprezzamento della naturale tendenza umana ad adattarsi a qualsiasi cosa la vita ci getta. La maggior parte delle persone si adatta bene ai cambiamenti sia negativi che positivi, tornando ai livelli di soddisfazione della vita pre-cambiamento in un periodo di tempo relativamente breve. Questo processo, definito “adattamento edonistico”, si applica alla maggior parte degli eventi della vita. Quindi, qualunque cosa temiamo possa accadere in futuro, probabilmente lo affronteremo meglio e ci adatteremo più velocemente del previsto.

2. Dividi e conquista.

La preoccupazione di galleggiare liberamente è più difficile da conquistare. Quando prendiamo la nostra mente saltando da un argomento di preoccupazione a un altro, è tempo di mettere i nostri pensieri sulla carta. Se ti preoccupi di perdere il tuo lavoro come appaltatore governativo e la diminuzione del conto di risparmio del tuo college per bambini e il crescente terrorismo e così via, dovresti tenere un elenco degli argomenti di preoccupazione. Quindi prendi il tempo per esaminare il tuo elenco, eliminare le ridondanze e passare attraverso ogni elemento utilizzando la seguente procedura Cognitive-Behaviour Therapy (CBT): Pensa al meglio, al peggiore e al più realistico risultato. Infine, pianifica come faresti fronte al peggior risultato. Questo ti inoculerà contro la palla di neve la prossima volta che si presenterà la preoccupazione.

3. Concentrati su ciò che puoi fare ora.

È importante distinguere tra preoccupazione improduttiva e risoluzione dei problemi. C’è qualcosa sotto il tuo controllo ora che potrebbe ridurre l’incertezza sul futuro? Ciò richiede una risoluzione dei problemi. Per quanto riguarda l’incertezza finanziaria, gli esempi potrebbero includere la ricerca di fonti di reddito alternative, un piano per ridurre le spese, parlare con i parenti delle loro capacità e volontà di aiutare, ecc. Se sei preoccupato per il tuo prossimo viaggio in Inghilterra, assicurati di aggiungere tempo nei loro aeroporti e dogana. La soluzione dei problemi è meglio realizzata in modo mirato: definire chiaramente l’obiettivo, generare più soluzioni, scegliere la migliore e realizzare un piano di implementazione dettagliato. Ripeti per ogni nuovo obiettivo.

Tutto ciò che non rientra nella risoluzione dei problemi ma è ancora preoccupato per i minuti o le ore. La preoccupazione è ripetitiva e circolare. Porta all’ansia ed è completamente infruttuoso. Una buona strategia CBT per evitare che la tua giornata si preoccupi è quella di designare un “tempo di preoccupazione” quotidiano di 20 minuti. Ogni volta che la preoccupazione si manifesta nella tua mente, notalo, annota l’argomento per il tuo tempo di preoccupazione e poi reindirizza il tuo attenzione verso qualcos’altro.

4. Mettilo in prospettiva.

È importante riconoscere che già accettiamo l’incertezza in molti settori della vita. Ogni volta che guidiamo un’auto non possiamo prevedere ciò che incontreremo sulla strada: traffico terribile, conducenti incuranti o pericolosi, ghiaccio, marmitte, ecc. Ogni volta che lasciamo la nostra casa manca la completa certezza del tempo. Per quanto riguarda il mercato azionario, è stato instabile prima e lo abbiamo ancora investito nel tempo. Accettiamo così tacitamente la sua natura incerta e imprevedibile. Ricordare che l’incertezza è sempre parte integrante della vita potrebbe aiutarci a vedere i tempi attuali come forse solo un po ‘peggiori del solito, piuttosto che catastrofici.

Allo stesso modo, potremmo usare una scala di incertezza immaginaria che va da zero a 100 per calibrare le cose brutte in realtà. Dovresti creare un quadro mentale di ciò che assomiglia a zero incertezza (suggerimento: non esiste nella realtà) e, cosa più importante, che cosa implica 100. Un punteggio di 100 potrebbe significare che hai completa incertezza sulla possibilità di mangiare oggi o di avere un posto sicuro dove dormire, per esempio. Come ha suggerito uno dei fondatori della terapia cognitiva, Albert Ellis, è utile capire se una situazione attuale è seria o se il nostro modo di pensare lo sta facendo. Trovandoci preoccupati per l’incertezza, è doveroso chiederci: “Quanto è grave questo, in una scala da zero a 100?”. Potremmo solo finire per apprezzare che le cose non sono così male come potrebbero essere, o così male come altri potrebbero star vivendo adesso. Quest’ultimo fenomeno è noto come “confronto sociale verso il basso”.

5. Esci dalla tua mente e nel tuo corpo.

Quando restiamo bloccati nella nostra mente preoccupati per l’incertezza, non c’è niente di meglio che concentrare l’attenzione sui nostri corpi. Dalla terapia comportamentale sappiamo che spostarsi il più possibile, preferibilmente al di fuori, può migliorare significativamente l’umore e diminuire l’ansia. Sappiamo anche che prestare attenzione alle sensazioni corporee in un dato momento può centrarci e aiutare a interrompere il ciclo ruminativo. Potresti concentrarti sui tuoi cinque sensi o fare una “scansione del corpo”, prestando attenzione in sequenza alle diverse parti del tuo corpo, dalla testa ai piedi.

Inoltre, i metodi di rilassamento correlati al corpo possono essere utilizzati per ridurre la tensione e alleviare l’ansia. Includono la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo (PMR). Il protocollo di respirazione diaframmatica prevede la respirazione in modo tale che lo stomaco si muova il più possibile, mentre il torace rimane fermo. Ciò si ottiene meglio mettendo una mano sullo stomaco e un’altra sul petto e continuando a respirare in questo modo per sette minuti. Il PMR è praticato da tensione e rilassando i muscoli del corpo, andando in sequenza e gradualmente dalle dita dei piedi fino alla cima della testa.

6. Notare e ridurre i comportamenti di evitamento.

Di fronte all’incertezza e a tutti i pensieri e sentimenti negativi che lo accompagnano, a volte vogliamo solo scappare da tutto. È una naturale tendenza umana a tentare di sfuggire al dolore per distrazione. I comportamenti di prevenzione potrebbero includere Netflix binge-watching, snack malsano, bere, navigare in Internet prolungato ecc. Strategie di evitamento meno ovvie sono eccessive ricerche di informazioni, controllo, ricerca di rassicurazione e procrastinazione. Mentre tutti questi comportamenti potrebbero davvero offrire un sollievo temporaneo, fanno sempre tornare le dure emozioni con una vendetta. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ci mostra come riconoscere e modificare i modelli di evitamento al servizio di una vita migliore.

È normale e innocuo impegnarsi di volta in volta in un po ‘di distrazione o di evasione. Tuttavia, l’evitamento continuo ci porterà solo a sentirci peggio ea vivere una vita priva di significato e vitalità. Come dice un detto psicologico, “ciò a cui resisti persiste”. E quello che trovi il coraggio di affrontare frontalmente cambia la vita in meglio.