10 deliziosi “snack per esercizi” per divertimento e fitness

L’idea di “spuntini da ginnastica” può abbattere le barriere mentali per essere attivi.

Fonte: immagine di ImGz, wikimedia, CC3.0

Snack Your Way to Fitness!

Hai avuto qualche delizioso “esercizio snack” ultimamente?

La frase “spuntini da ginnastica” si riferisce a piccole, anche minuscole, boccate di attività fisica, come stare in piedi qualche minuto dopo essere stati seduti per un po ‘. L’attività non deve essere lunga, faticosa o comportare un esercizio fisico, sebbene possa essere vigorosa se si sceglie di farlo.

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Ho trovato la frase evocativa “spuntini da ginnastica” in un recente rapporto di ricerca. Un articolo su ScienceDaily.com descriveva uno studio del 2019 che collegava tre periodi brevi, o dovrei dire “morsi”, di salire le scale durante il giorno con una migliore salute cardiovascolare. L’arrampicata su scala ha richiesto solo circa 20 secondi, ma dopo solo sei settimane i partecipanti hanno aumentato la propria capacità aerobica del 5%, hanno gambe più forti e generato più potenza quando pedalano. (Maggiori dettagli qui.) Questo è un sacco di benefici da solo tre piccoli snack per esercizio al giorno!

Una miriade di studi di ricerca suggerisce la stessa cosa dello studio sulle scale sopra – che anche piccole quantità di esercizio fisico possono avere una serie di effetti positivi sulla salute. Alcuni esempi di ricerche recenti:

• Solo 10 minuti di ciclismo lento su una bicicletta stazionaria hanno migliorato la memoria e aumentato la coordinazione in diverse parti del cervello negli studenti universitari.
• Usando un database di circa 500.000 persone di vari studi, una recensione su The Journal of Happiness Studies ha scoperto che bastano solo 10 minuti di esercizio al giorno per sollevare l’umore dei partecipanti. (Dettagli qui.)
• Un altro studio ha rilevato che anche esercizi di esercizio di cinque minuti hanno aumentato la longevità e ridotto il rischio di morte prematura.
• Cinque minuti di movimento ogni ora possono combattere “malattie sedute” come il diabete, l’aterosclerosi e l’obesità e migliorare l’umore e la vigilanza, secondo questo studio.

Per alcune condizioni di salute, piccole porzioni di esercizio sono addirittura migliori di un grande “pasto”. Ad esempio, in uno studio del 2014, tre brevi cicli di esercizio su tapis roulant prima della colazione, del pranzo e della cena erano più efficaci nell’abbassare lo zucchero nel sangue per tutto il giorno di una sessione di allenamento di 30 minuti prima di cena. Inoltre, uno studio del 2012 ha rilevato che tre bocconi da 10 minuti di esercizio hanno abbassato la pressione sanguigna nei partecipanti più di una sessione di 30 minuti.

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Cambia la tua mentalità, migliora la tua salute

Adoro la frase “esercizio snack” perché è un modo efficace per riformulare la nostra mentalità collettiva sull’esercizio. Troppo spesso le persone vedono l’esercizio come un compito temuto. La frase “esercizio spuntino” ci ricorda che possiamo vedere l’esercizio come una festa. Spostarsi può sentirsi bene e darci piacere! E, a proposito, se pensi ad un compito come “divertente”, avrai bisogno di meno forza di volontà per realizzarlo, come scrivo qui.

L’idea di fare spuntini da ginnastica sfida anche la mentalità “tutto o niente” di “Se non posso fare il mio allenamento completo oggi, potrei anche non fare nulla”. Piuttosto, se riesci a sviluppare la mentalità dell’esercizio facendo spuntini, posso dire a te stesso, “OK, non posso fare il mio allenamento completo, ma posso concedermi qualche esercizio di spuntini durante il giorno.”

Di seguito sono riportate alcune idee per gli snack quotidiani. Mentre molti degli snack da allenamento negli studi di ricerca sopra erano ad alta intensità, i suggerimenti sottostanti si concentrano su mini-esercizi facili, a bassa intensità. Tuttavia, raccoglierai incredibili benefici nel tempo. La chiave: concediti snack da ginnastica il più spesso possibile e continua a farlo ogni giorno.

10 esercizi gustosi snack per divertimento e fitness

Vuoi essere più sano, più felice e più soddisfatto della vita? Vuoi alleviare lo stress ed evitare le complicazioni che derivano da uno stile di vita sedentario? Tieni a mente i tuoi obiettivi mentre provi questi gustosi snack per l’esercizio fisico:

1. Salire le scale . Questo è lo snack classico da allenamento. Hai dimenticato qualcosa al secondo piano? Fantastico! Devi correre e prenderlo. Se riesci a farlo vigorosamente, tanto meglio, ma otterrai un beneficio per la salute a qualsiasi velocità. Adoro scalare le scale e ho scoperto che posso persino usarlo come spunto per sentirmi grato per la mia buona salute.

2. Fidget. Tocca i piedi alla musica, allunga un po ‘, muovi la sedia, cambia posizione, fai una piccola danza. Tutti questi mini movimenti migliorano il flusso sanguigno e la vigilanza. Come afferma questo articolo, stare seduti per lunghi periodi di tempo, a casa o in aereo, aumenta il rischio di coaguli di sangue e altri gravi problemi di circolazione.

3. Esci dalla sedia e alzati. Quindi fallo di nuovo. Il grande baseball Satchel Paige ha detto una volta: “In genere non mi piace correre. Credo nell’allenamento alzandomi delicatamente su e giù dalla panca. “La Lettera sulla salute di Harvard conferma l’idea di Paige. Ti raccomandano di alzarti due volte: alzati, siediti, alzati di nuovo. Rinforzi gambe, addominali e muscoli dell’anca. Se lo provi, vedrai che questo è un allenamento tonificante di 5 secondi.

4. Strofinare la lozione sulla pelle. Come me, potresti considerare noioso questo lavoro noioso, ma se lo consideri uno spuntino da allenamento, diventa più utile. Sia la tua pelle che il tuo corpo ti ringrazieranno.

5. Prendi il giornale ogni mattina. Non vedo l’ora di svolgere questo compito tutti i giorni: riesco a vivere il tempo, a sorvegliare il quartiere, ad assaporare la calma mattutina ea liberarmi da alcuni dolori e dolori. (Ovviamente per fare uno spuntino con questo esercizio, devi iscriverti a un giornale. Consideralo una donazione per sostenere la libertà di stampa.)

6. Cammina sul posto mentre guardi la TV. Durante una pausa pubblicitaria, alzati. O, ancora meglio, alzati e cammina sul posto. Potresti stabilire uno standard per te stesso: “Ogni mezz’ora, mi alzerò per un minuto di pubblicità”.

7. Pulisci alcuni articoli dal frigorifero o dalla dispensa. Esatto, fai degli spuntini per controllare gli spuntini di cibo. L’ironia è deliziosa! (Se questa attività ti dà i munchies, salta e prova alcuni degli altri suggerimenti.)

8. Passeggia nei tuoi alloggi. Meandro intorno a casa o appartamento. Cammina lentamente da una stanza all’altra o semplicemente cammina per la stanza. Raccogli un pezzo di spazzatura e gettalo. Ammira la foto della tua famiglia sul muro. Pensa a un miglioramento delle decorazioni. Sposta un piatto nel lavandino. Siediti.

9. Pagare un conto, alzarsi in piedi, riciclare. Pagare le bollette, fare telefonate, cercare informazioni sul ritiro della spazzatura sul sito web della tua città … Blogger Elizabeth Emens chiama queste attività “Amministratore della vita”. Non mi piacciono questi compiti così tanto che non doverli fare più è su la mia lista di “Tre cose buone sulla morte”. Ma dal momento che non hai scelta su Life Admin, rendila divertente. Dopo aver pagato un conto, alzati e cammina verso la tua scatola di riciclaggio, che hai posizionato strategicamente attraverso la stanza.

10. Fai qualche lavoro domestico . Il mantenimento della casa leggero ti aiuta a bruciare poche calorie mentre fai le cose. Inoltre, la ricerca dimostra che fare i piatti in modo consapevole riduce lo stress.

Naturalmente, ci sono un numero infinito di possibili spuntini da ginnastica. La lista di cui sopra è pensata solo per fare jogging sul tuo cervello (gioco di parole) per idee che potrebbero funzionare al meglio per te. Qualunque esercizio munchies desideri, fare uno spuntino ogni ora o ogni mezz’ora ti aiuterà a migliorare la tua salute fisica e mentale.

Piccole vittorie

A volte hai bisogno di un pasto fisico invece di uno spuntino. È vero che puoi ottenere più benefici per il fitness con un allenamento costante da moderato a vigoroso. Per il massimo beneficio, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 150 minuti di esercizio a settimana (per esempio, 30 minuti / giorno, 5 giorni / settimana).

Ma anche gli snack per l’esercizio fisico sono utili. Non solo migliorano l’umore, la forma fisica e la salute generale; come tutte le “piccole vittorie”, possono avere un effetto a catena, motivandoti a continuare a muoverti e migliorare. Piccoli miglioramenti quotidiani del tuo benessere possono incoraggiarti ad esercitare di più, anche per creare l’abitudine all’allenamento. Come l’autore James Clear sottolinea nel suo libro Atomic Habits , troppo spesso sottovalutiamo il potere di apportare piccoli miglioramenti su base giornaliera. Inoltre, sostiene che “il seme di ogni abitudine è una singola, minuscola decisione”.

Puoi prendere una “decisione unica, piccola” per indulgere in qualche altro esercizio snack ogni giorno?

I lettori, quali sono i tuoi snack da allenamento preferiti? Si prega di condividere commenti.

(Nota importante: questo blog fornisce informazioni di carattere generale. Per consigli specifici sulla salute, consultare il proprio medico).

© Meg Selig, 2019. Per le autorizzazioni, clicca qui.

Riferimenti

Clear, J. (2018). Abitudini atomiche. NY: Penguin Random House.