10 modi per ottenere il massimo dalla terapia della luce

Potrebbe non essere solo il freddo che ti rende pigro e vuoi accovacciarti a casa sul divano con il tuo migliore amico Netflix. I giorni più brevi dall'inizio dell'autunno fino all'inverno possono causare anche la serotonina in letargo nei neuroni.

Disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione che si verifica in autunno-inverno. Le persone con il blues invernale si sentono stanche, meno motivate, tristi e dormono più del solito.

Sei più a rischio per il blues invernale se sei una donna, più giovane, vivi più lontano dall'equatore, o hai familiari che hanno una depressione o un disturbo dell'umore. Le persone con depressione stagionale sono state trovate a livelli superiori del 5% di una proteina trasportatrice che porta la serotonina lontano dallo spazio tra i neuroni e sposta la serotonina nel neurone presinaptico, che può portare alla depressione.

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La luce solare in estate blocca questo processo, ma quando si avvicina l'inverno, meno luce solare può significare che più serotonina finisce in letargo nei tuoi neuroni, causando depressione stagionale. Le persone affette da SAD possono anche avere problemi con la sovrapproduzione di melatonina durante l'inverno, un ormone rilasciato in risposta all'oscurità e provoca sonnolenza.

La Bright Light Therapy, o "fototerapia", è una forma efficace di trattamento per la depressione stagionale, insieme a antidepressivi, vitamina D e psicoterapia. Quando raccomando la terapia della luce alle persone che soffrono del blues invernale, sento spesso dire "Ho provato ma non funziona". Quando faccio domande più dettagliate su come stanno usando la scatola luminosa, io abbiamo riscontrato questi errori comuni che rendono la terapia con luce intensa meno efficace.

Ecco come ottenere il massimo dalla terapia con luce intensa:

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1. Assicurati che la lightbox che scegli sia 10.000 lux.

Non utilizzare una lampada normale perché si sta tentando di simulare l'intero spettro di luce che si trova alla luce del sole. Utilizzare lightbox creati per Bright Light Therapy o "fototerapia". Ciò significa che la scatola luminosa dovrebbe emettere 10.000 lux, ovvero 20 volte la forza della tipica illuminazione per interni. Se si dispone di una lampada con meno unità di lux, potrebbe essere necessario utilizzarla per periodi di tempo più lunghi per ottenere lo stesso vantaggio.

2. La tua light box dovrebbe fornire l'intero spettro di luce bianca brillante, ma bloccare i raggi ultravioletti.

La tua scatola luminosa dovrebbe filtrare il 99% dei raggi ultravioletti, che sono dannosi per il tuo corpo.

3. Posiziona la scatola all'altezza degli occhi o più in alto.

La posizione e la distanza della scatola luminosa rispetto ai tuoi occhi fanno la differenza. La scatola luminosa dovrebbe mimare l'essere al di fuori del sole.

4. Posiziona la scatola luminosa a circa 2 piedi di distanza dai tuoi occhi.

Se hai una scatola luminosa più debole, significa che dovrai sederti più vicino. Se hai 10.000 lux light box, siediti a circa 2 piedi di distanza dalla scatola.

5. Tenere la scatola luminosa ad un angolo a sinistra oa destra – a circa 2 ore o 10 in punto.

Evita di mettere la luce direttamente davanti ai tuoi occhi. Invece, posizionalo a circa 45 gradi a destra o a sinistra rispetto alla linea mediana o agli occhi.

6. Utilizzare la light box al mattino per 20 o 60 minuti, a seconda delle esigenze individuali.

Inizia con 20 o 30 minuti di luce ogni mattina per vedere se ciò aiuta a migliorare il tuo umore e la tua energia. Se non sta facendo la differenza, quindi prova periodi più lunghi, fino a 60 minuti ogni mattina. Puoi multitasking con la terapia della luce brillante: prendi il tuo caffè mattutino e la colazione, controlla la tua posta elettronica, indossa il trucco, ecc.

7. La consistenza è importante: usa la scatola luminosa ogni giorno dall'inizio dell'autunno all'inverno.

È più probabile che l'uso quotidiano aiuti ad aumentare l'umore e l'energia. Se sai di avere il blues invernale, inizia a inizio autunno e usa la scatola luminosa ogni mattina. Se utilizzi la light box solo poche volte a settimana, sarà meno efficace.

8. Non usare la terapia della luce se stai prendendo farmaci che sono fotosensibili.

I farmaci fotosensibili rendono la pelle sensibile alla luce, portando a scottature o eruzioni cutanee. I farmaci fotosensibili includono litio, melatonina, alcuni antibiotici e farmaci contro l'acne come l'isotretinoina (Accutane).

9. Controlla il tuo umore per vedere se funziona.

Dovresti iniziare a notare più energia e un umore migliore entro 1-2 settimane con l'uso quotidiano. Molte persone notano una risposta più immediata alla terapia della luce.

Se stai cercando di provare la terapia con luce intensa, assicurati di parlare prima con il medico. Alcune persone possono avere una brutta reazione alla luce intensa nei primi giorni, come ideazione suicidaria o ipomania, uno stato caratterizzato da eccesso di energia e mancanza di sonno.

Puoi tracciare il tuo umore utilizzando i fogli di lavoro forniti qui.

10. Combinare la terapia della luce con altri approcci efficaci per la depressione stagionale come la terapia comportamentale cognitiva.

La Bright Light Therapy può essere combinata con altri approcci per trattare la depressione stagionale. Uno studio ha rilevato che sei settimane di terapia cognitivo comportamentale due volte alla settimana era efficace quanto la terapia a luce intensa giornaliera per 30 minuti ogni mattina. Lo yoga, la consapevolezza, l'esercizio fisico e più tempo all'aria aperta durante il giorno possono essere d'aiuto.

Se la terapia della luce ancora non funziona, questa potrebbe essere la ragione giusta per programmare un viaggio in una spiaggia assolata.

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