3 abitudini che potrebbero rovinare il tuo sonno

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Uno dei modi migliori per migliorare la tua salute generale è cambiando i comportamenti che disturbano il sonno. Alcuni sono ben noti: ad esempio, probabilmente saprai che mantenere un orario di coricarsi irregolare o bere un latte in ritardo può interferire con il tuo sonno notturno. Ma altri comportamenti che possono disturbare il sonno spesso passano inosservati.

Qui ci sono tre disturbatori del sonno meno discussi che dovresti sapere su:

1. Mangiare troppo poca fibra o troppo grasso e zucchero.

Ci sono forti prove che la mancanza di sonno aumenta la probabilità di consumare troppe calorie, aumentare di peso e diventare obesi. Fino a poco tempo fa, si sapeva meno di come le abitudini alimentari possono influire sul dormire a sufficienza. Ma uno studio pubblicato nel 2016 dai ricercatori della Columbia University getta nuova luce sul rapporto tra scelte alimentari e qualità del sonno.

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Lo studio ha incluso 36 adulti (di età compresa tra 30 e 45 anni) che erano di peso normale e in genere dormivano in buona salute. Durante cinque notti in un laboratorio del sonno, i partecipanti hanno avuto una media di sette ore e mezza di sonno. I dati oggettivi del sonno sono stati raccolti mediante polisonnografia, un test non invasivo che misura i modelli delle onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, il ritmo cardiaco e respiratorio e altri cambiamenti fisiologici mentre una persona dorme. I ricercatori hanno poi confrontato i dati raccolti dopo alcuni giorni su una dieta controllata e nutriente rispetto a un giorno di alimenti selezionati automaticamente.

Mangiare meno fibre e più grassi saturi è stato associato a ottenere un sonno più leggero e meno ristoratore. Un maggiore consumo di zucchero era anche legato al risveglio più spesso durante la notte. Inoltre, i partecipanti hanno impiegato in media più di 12 minuti per addormentarsi dopo aver mangiato cibi a loro scelta, rispetto ai pasti controllati e ben bilanciati.

2. Srotolare con un bicchiere di vino.

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Un drink serale potrebbe farti sentire sonnolento e aiutarti a sonnecchiare più velocemente. Ma può anche causare un sonno di qualità inferiore. In uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Melbourne, due dozzine di giovani adulti (dai 18 ai 21 anni) hanno trascorso alcune notti in un laboratorio del sonno. Una notte, hanno bevuto vodka e succo d'arancia prima di colpire il sacco. Dall'altro, bevevano un cocktail di succo di arancia dritto con un cocktail di placebo con una cannuccia imbevuta di vodka. Più tardi, mentre dormivano, l'attività elettrica all'interno del cervello veniva monitorata e registrata con elettroencefalografia (test EEG).

L'alcol ha aumentato il potere delta del sonno ad onde lente, un pattern dell'attività cerebrale associato al sonno profondo. Eppure, allo stesso tempo, l'alcol aumentava il potere alfa frontale, un tipo di attività cerebrale di solito associato al riposo tranquillo durante la veglia. Insieme, questi tipi di attività cerebrale in competizione probabilmente interferivano con la capacità dei partecipanti di ottenere una notte di sonno ristoratore.

Secondo la National Sleep Foundation, un drink serale può anche sabotare il sonno in altri modi: l'alcol può eliminare l'equilibrio dell'intero meccanismo di regolazione del sonno del corpo. Rilassando i muscoli della gola, può anche peggiorare i problemi respiratori durante il sonno. Inoltre, agendo come un diuretico, può richiedere più viaggi in bagno.

3. Controllare i social media troppo frequentemente.

In una recente indagine nazionale, quasi 1.800 giovani adulti statunitensi (età compresa tra i 19 e i 32 anni) hanno risposto a diverse domande sull'uso dei social media e sulla qualità del sonno. Coloro che controllavano i social media più spesso (58 o più volte alla settimana) avevano una probabilità tre volte maggiore di riportare problemi di sonno come quelli che usavano i social media meno spesso (otto o meno volte alla settimana).

A causa del disegno dello studio, i ricercatori non sono stati in grado di determinare la direzione della causalità. Ma hanno suggerito tre possibili modi in cui l'uso eccessivo dei social media potrebbe minare il sonno:

• Le persone possono passare del tempo sui social media che altrimenti potrebbero essere usati per sonnecchiare.
• Se le persone vengono coinvolte in guerre di Twitter o scambi di Facebook, potrebbero sentirsi accese quando dovrebbero finire per la notte.
• Se le persone utilizzano dispositivi elettronici vicini al momento di coricarsi, la luce emessa può favorire la veglia piuttosto che la sonnolenza.

La relazione tra sonno e social media è probabilmente una strada a doppio senso, comunque. Un altro studio recente ha dimostrato che più studenti del college per la perdita del sonno si sono accumulati, più tempo hanno trascorso in seguito su Facebook. Forse perché navigare su Facebook era una cosa facile da fare quando erano stanchi e distratti a causa della privazione del sonno.