3 esempi di come superare in astuzia il tuo cervello incline all’ansia

Come uso le abilità CBT per affrontare l’ansia nella vita reale, e come puoi farlo anche tu!

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Ho scritto molto su come sono incline all’ansia per natura. Per questo motivo, mi trovo ad usare costantemente il mio consiglio. A volte le persone trovano difficile fare il salto mentale dalla comprensione dei principi generali della psicologia cognitiva alla realtà disordinata di usare strategie cognitive nella propria vita. Pertanto, volevo dare alcuni esempi specifici di come lo faccio, in modo che tu possa vedere come puoi farlo anche tu. Queste sono solo alcune delle strategie di terapia cognitiva comportamentale che ho usato nella mia vita di tutti i giorni la scorsa settimana. Il primo esempio è low key; gli altri due sono più significativi.

1. Per un’attività complessa, eseguire prima i passaggi meno intimidatori.

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Principio cognitivo-comportamentale: fare cose nuove spesso provoca ansia. Puoi facilmente farti fare cose che ti intimidiscono se rompi il tuo compito in tutti i suoi passi e inizia con quello che non ti senti sopraffatto.

Esempio di vita reale: per anni ho voluto provare a fare il formaggio di anacardi in coltura. La ricetta che ho intenzione di utilizzare ha diversi passaggi che richiedono più giorni. Per rendere questa ricetta meno scoraggiante, ho rotto tutti i passaggi del compito. C’erano alcuni che non mi sentivo intimidito, quindi ho iniziato con quelli:

1. Ho assunto un impegno comportamentale per iniziare acquistando un ingrediente speciale di cui avevo bisogno da Amazon.

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2. Ho ottenuto alcuni vasi puliti e pronti per andare.

3. Ho preso un po ‘di garza dal negozio del dollaro.

4. Ho aggiunto gli altri ingredienti necessari alla mia lista della spesa.

Come puoi usare questa strategia: prova a creare un elenco di cose da fare separato per ogni progetto che vuoi intraprendere, invece di usare una lista di cose da fare ogni giorno. Includere tutti i passaggi coinvolti nella tua attività sul tuo elenco, anche quelli molto minori. Quindi inizia con i semplici passaggi. Non è necessario iniziare con i primi passi più ovvi. Più passaggi completi, più aumenterai la tua fiducia. Nel momento in cui hai ottenuto alcuni passaggi sotto la cintura, gli altri passaggi si sentiranno meno scoraggiante. Questa è una strategia che uso frequentemente; Potrei facilmente aver dato molti altri esempi solo dalla scorsa settimana.

2. Trova un self-talk rilassante e basato sul funzionamento che funzioni per te.

Principio cognitivo-comportamentale: quando conosci i tuoi tipici schemi d’ansia, puoi sviluppare risposte di auto-discorsi ai pensieri di ansia che puoi sferzare come richiesto.

Esempio di vita reale: ho una condizione di salute che causa dolore e recentemente è divampata. Questa condizione può essere causata da diverse condizioni di base molto gravi, oppure può avere “nessuna causa nota”, che è quello che ho. Ho sentito per caso mia moglie dire al nostro amico che non stavo bene. Il problema è che ho sentito per caso la mia consorte che c’è una piccola possibilità che le mie condizioni abbiano una causa grave e che i miei medici mi abbiano mancato. Come puoi immaginare, ascoltare questo ha causato un picco nella mia ansia, e mi sono anche sentito piuttosto irritato. Il modo in cui ho affrontato è stato quello di ricordare a me stesso che non devo lasciare che cosa mi dice qualcun altro (una strategia che ho delineato in un articolo che ho scritto la settimana scorsa e che poi ho dovuto usare qualche giorno dopo!). Sono fiducioso nell’opinione medica che ho ricevuto e so che il mio coniuge è incline all’ansia della salute, che a volte viene proiettata su di me. Mi sono ricordato che, naturalmente, c’è sempre la possibilità di perdere qualcosa quando si tratta di diagnosi mediche, ma questa è una possibilità molto piccola. Lo scenario più probabile è che la diagnosi che ho ricevuto sia accurata. Lo specifico discorso che ho usato in questo caso è stato: “Nulla è cambiato. Tutto in realtà è lo stesso di pochi minuti fa, quando mi sentivo perfettamente calmo. “Ho scelto di perdonare il mio coniuge per aver detto qualcosa che non apprezzavo, perché quella era la cosa più utile da fare in questo caso.

Come puoi usare questa strategia: trovare il discorso che ti aiuta a calmare è una parte della scienza e una parte dell’arte. Sperimenta e guarda come lo fai. Ho scritto qui su come si può far fronte quando un membro della famiglia spinge uno dei tuoi pulsanti emotivi. Nel mio esempio, ho utilizzato almeno quattro diverse abilità cognitivo-comportamentali – valutando la realtà, affrontando l’incertezza, l’accettazione e il perdono. Per situazioni di ansia provocanti, in genere devi mescolare varie abilità psicologiche, come ho fatto qui. Se soffri di dolore, ho anche scritto consigli per far fronte al dolore fisico.

3. Non stressarti per problemi che non sono ancora accaduti.

Principio cognitivo-comportamentale: a volte sai che un potenziale problema è all’orizzonte. Potresti stressarti o aspettare e vedere se il problema si verifica effettivamente.

Esempio di vita reale: questo è un altro caso in cui potrei dare numerosi esempi da questa settimana. Eccone uno: recentemente ho acquistato un investimento immobiliare in un’asta di preclusione e sto aspettando che l’attuale occupante lasci la proprietà prima di poter iniziare le riparazioni. In realtà, non possiamo iniziare le riparazioni finché non avremo i permessi di costruzione, quindi ci vorrà del tempo comunque. Non c’è motivo di essere stressati quando l’occupante se ne andrà, a meno che non si presenti una situazione in cui l’occupante non se ne vada, e siamo pronti per iniziare le riparazioni. Questo non è ancora successo. Potrei sprecare energia emotiva a preoccuparmene, o potrei lasciare che la situazione si sviluppi e affrontare qualsiasi problema se / quando ne ho uno. E intervenire a questo punto sarebbe microgestire la mia squadra.

Come puoi usare questa strategia: quando prevedi un potenziale problema, chiediti se c’è qualcosa che dovresti fare per prevenire preventivamente il problema. Se concludi che logicamente la cosa migliore da fare è aspettare, fallo. Puoi fidarti di te stesso che se si verifica un problema reale, avrai le abilità per affrontarlo. Questo è anche uno scenario in cui vorrai ricordare a te stesso che ci sono molti risultati possibili tra “tutto procede senza intoppi” e “completo disastro”. Ricorda a te stesso che puoi far fronte a qualsiasi scenario – se ti scopre bisogno di.

Avvolgendo

Speriamo che questi esempi vi diano uno sguardo su come un esperto in questa materia utilizza tecniche cognitivo-comportamentali in situazioni di vita reale. Ci vuole pratica e conoscere te stesso, ma quando padroneggi queste abilità, le userai sempre e trarrai grandi benefici da ciò. Le persone con ansia spesso cercano di evitare situazioni che comportano incertezza. Dato che la vita coinvolgerà sempre l’incertezza, questa è una battaglia persa. Quando hai abilità cognitivo-comportamentali, sentirai meno la necessità di cercare di evitare l’incertezza e di spingerti verso altezze più alte.

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