4 modi sorprendenti per preoccuparsi meno (sostenuti dalla scienza)

Lascia andare il perfezionismo.

Fonte: HBRH / Shutterstock

Ti preoccupi molto? È facile da fare Ci sono così tante incognite nella vita e in tanti modi che potresti potenzialmente essere danneggiati, rifiutati o perdere le tue risorse. La malattia, la perdita del lavoro, il tradimento, il rifiuto, il fallimento accademico, il finire da soli, l’invecchiamento, la povertà, il crimine e il terrorismo sono alcuni dei temi più comuni di pensieri preoccupanti. La preoccupazione costante e continua è il sintomo cardinale di una condizione di salute mentale nota come disturbo d’ansia generalizzato, ma alcune di queste preoccupazioni sono solo parte dell’essere umani. I nostri cervelli sono collegati alla preoccupazione. In effetti, la ricerca mostra che il nostro cervello genera scenari di possibili eventi futuri al fine di preparare i nostri cervelli e corpi a trattare con loro. Quando i nostri antenati vivevano nella giungla, quelli che meglio predissero dove si nascondevano i predatori avevano più probabilità di vivere e trasmettere i loro geni alle generazioni future. Detto ciò, la preoccupazione può uccidere la tua gioia, portarti via dal presente e diventare un’abitudine auto-sabotante che prosciuga la tua energia. Ma la ricerca continua a trovare modi nuovi e provati per aiutarti a preoccuparti meno. Continua a leggere per scoprire cosa sono.

1. Impara la meditazione di consapevolezza basata sull’accettazione.

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Mentre la visione tradizionale della meditazione di consapevolezza è che implica stare seduti in silenzio e osservare il respiro, questo è solo uno dei tanti modi di praticare la consapevolezza. Guardare il respiro è un modo per allenare la tua attenzione, ma c’è un’altra forma di meditazione di consapevolezza che si concentra sull’accettare con calma la tua esperienza interiore in corso, togliendo così parte del suo pungiglione. Uno studio del 2017 ha confrontato gli effetti dell’attenzione basata sull’attenzione e l’accettazione su una condizione di controllo (rilassamento muscolare progressivo) nel ridurre le preoccupazioni a breve termine. Il gruppo di meditazione basato sull’attenzione si concentrava sul guardare il respiro e riportare la propria attenzione al respiro quando le loro menti vagavano. Al contrario, il gruppo di meditazione basato sull’accettazione si concentrava solo nel notare e nel permettere, forse etichettando, quali esperienze interiori naturalmente emergevano per loro, inclusi pensieri, sentimenti o sensazioni fisiche.

Le istruzioni specifiche per l’intervento di mindfulness basato sull’accettazione hanno dichiarato:

“Dirigi la tua attenzione interiormente. . . notare pensieri, emozioni, sensazioni fisiche. . . qualsiasi altro tipo di esperienza come si presentano nel campo della vostra consapevolezza. . . seduto e notando cosa c’è qui, adesso, per te … Ogni volta che diventi consapevole di un’esperienza privata, come un pensiero o un sentimento. . . rivolgere la tua attenzione verso di esso, riconoscendolo, magari etichettandolo. . . e come meglio puoi, lasciando che le cose siano come sono. . . fare spazio per le tue esperienze. “

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I risultati hanno mostrato che la meditazione basata sull’accettazione ha funzionato meglio per ridurre la preoccupazione acuta. La meditazione respiratoria era più efficace della condizione di controllo, ma meno efficace della meditazione basata sull’accettazione.

Sembra che solo permettere ai pensieri preoccupati di essere lì – osservandoli con calma, piuttosto che reagire a loro – possa effettivamente ridurne la frequenza.

2. Pratica accettando l’incertezza.

Se ti preoccupi molto, probabilmente vorresti certezza nella tua vita. Potrebbe essere difficile per te vivere con una minima possibilità che accadano cose dannose. Preoccuparsi molto potrebbe darti l’illusione di controllare i futuri eventi negativi, anche se in realtà non aiuta. Pertanto, a un certo livello è possibile credere che non preoccuparsi ti renda più vulnerabile ai danni e ai pericoli. Il problema è che questa credenza è falsa. La preoccupazione ti aiuta a evitare il pericolo futuro nella misura in cui ti aiuta a trovare strategie di coping efficaci. Sfortunatamente, la maggior parte delle preoccupazioni è solo un pensiero negativo e ripetitivo che non genera alcuna soluzione e in realtà ti fa sentire peggio della situazione. Ti fa pensare a nuovi e più gravi eventi negativi. Non solo il tuo partner si separerà da te, ma probabilmente non troverai mai nessun altro, non avrai mai figli e finirai da solo.

Volere la certezza è un bisogno umano naturale, ma è uno che non è possibile soddisfare. La vita è intrinsecamente incerta, mutevole e imprevedibile. Possono accadere molte cose terribili, ma la probabilità che la maggior parte sia piccola, e anche se succedono, potresti essere in grado di adattarti, trovare supporto e andare avanti. Una seconda strategia per diminuire la preoccupazione è quella di fare una scelta esistenziale che si può imparare ad accettare un certo livello di incertezza. Solo perché non sei al sicuro al 100% non significa che qualcosa di brutto possa realmente accadere. E preoccuparsi non aiuta comunque. Se ti sorprendi a volere la certezza, prova a lasciare andare quel bisogno. Porta invece la tua attenzione al momento presente, e ricorda a te stesso che sei al sicuro in questo momento e che non sta succedendo niente di male in questo momento.

3. Lascia andare il perfezionismo.

Le recensioni di ricerca suggeriscono che le persone che si preoccupano molto potrebbero essere più propense a essere perfezioniste. Possono essere eccessivamente preoccupati di commettere errori, assumere troppe responsabilità per i risultati negativi o ritenere che debbano sempre prendere decisioni perfette e impedire che accadano cose negative. Queste convinzioni possono indurti ad aggrapparti maggiormente alla preoccupazione ea perseverare con essa. Potresti anche sentirti in colpa se smetti di preoccuparti, nel caso in cui non riesci ad anticipare e proteggere te stesso oi tuoi cari da un futuro brutto evento. Se sei perfezionista, puoi sentire di aver bisogno di esplorare ogni possibilità negativa in una situazione e trovare una soluzione per questo prima di poter andare avanti con la tua vita. Il problema è che pensare a possibilità negative ti rende più ansioso, che a sua volta ti fa venire in mente possibilità più negative, creando una spirale di umore e pensiero verso il basso.

Pertanto, una terza strategia per ridurre le preoccupazioni è diventare consapevoli di queste credenze perfezioniste e eccessivamente responsabili, valutare il loro impatto sulla tua vita e cercare di superare la tua paura di lasciarli andare. Le persone perfezioniste vogliono controllare tutto, quindi parte del lasciar andare il perfezionismo è accettare e capire quanto dei risultati della vita non sono sotto il tuo controllo. Pratica permettendoti di smettere di preoccuparti quando non ti senti più preoccupato, o quando ti sembra di essere bloccato in un giro mentale. Consenti a te stesso di commettere errori e decisioni imperfette. Continua a dirti che sei solo umano e non devi fare tutto bene.

4. Esternalizzare la preoccupazione.

Quando le preoccupazioni sono astratte, pensieri tossici in agguato nella tua testa, è difficile gestirli. Invece, cerca di esternarli, magari pensando a loro come a un personaggio, come “Wory preoccupato”. Immagina che lei si aggiri con un volto preoccupato, picchiettandoti costantemente sulla spalla per indicare una nuova possibilità negativa. Una volta che puoi vederla, puoi sviluppare una relazione con lei. Forse vuoi dirle che non è il capo di te, e non devi ascoltarla. Oppure potresti provare un approccio più compassionevole, chiedendole cosa ha bisogno di te. Potresti rassicurarla che hai la situazione in mano o negoziare con lei. Forse può accettare di arretrare un po ‘, se le dici che proverai a iniziare a lavorare su dei progetti prima e non farla impazzire aspettando fino all’ultimo minuto. Potresti provare a capire di cosa parla. Forse è un’abitudine cerebrale che hai sviluppato dopo aver sperimentato qualche pericolo, negligenza o ipercoprotezione da bambino.

Preoccuparsi troppo può risucchiare la gioia della vita, renderti più ansioso e portarti via dall’essere presente con il tuo partner, la tua famiglia o i tuoi amici. Se pratichi ripetutamente queste tecniche basate sulla ricerca e sulla pratica, puoi aiutare il tuo cervello a sviluppare le abilità per mantenere la preoccupazione sotto controllo e per vivere la tua vita con più sicurezza e meno ansia.