7 modi per mangiare pesce possono aiutarti a dormire meglio

Gli acidi grassi Omega 3 possono dare una spinta a dormire

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Come te, la mia famiglia e io facciamo del nostro meglio per mangiare sano – e questo include mangiare molto pesce. Nella nostra casa, amiamo il salmone pescato in natura, le bistecche al tonno sulla griglia e persino le occasionali trote di lago appena pescate gettate sul fuoco durante le gite in famiglia verso le montagne. Oltre ad essere delizioso, cosa hanno in comune tutti questi pesci? Sono grandi fonti di acidi grassi omega-3.

Questi grassi sani apportano una serie di benefici per la salute, dall’infiammazione all’aumento della funzione cerebrale e all’aumento dell’umore.

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Un altro buon motivo per rendere gli omega-3 una priorità nella vostra dieta? Dormire meglio

Un crescente corpo di ricerca mostra che le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono collegate a un sonno di qualità migliore, sia negli adulti che nei bambini. C’è una scienza piuttosto interessante che mostra i benefici degli omega 3 per la qualità del sonno durante tutta la nostra vita.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

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Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi. Sono conosciuti come grassi essenziali. Il tuo corpo non può produrli; la tua fornitura di omega 3 deve provenire da fonti alimentari e integratori.

Esistono tre tipi principali di omega 3:

• EPA, acido eicosapentaenoico
• DHA, acido docosaesaenoico
• AHA, acido alfa-linolenico

EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci. L’AHA si trova in noci, semi e oli vegetali, oltre a verdure a foglia verde e grassi animali alimentati ad erba, come la carne nutrita con erba.

I pesci particolarmente ricchi di DHA ed EPA includono:

• acciughe
• Bluefish
• aringa
• Sgombro
• Salmone (soprattutto selvaggina)
• sardine
• Storione
• trota di lago
• tonno
• Buone fonti di ALA includono:
• Noci
• Olio di semi di lino e semi di lino
• Olio di colza
• Olio di semi di soia

Oltre a consumare omega 3 attraverso il cibo, questi grassi essenziali sono disponibili anche in forma di supplemento.

I benefici degli omega 3 per la salute

Gli Omega 3 svolgono un ruolo importante nella funzione cellulare, pertanto i loro benefici per la salute sono molto diffusi. Uno dei più potenti benefici degli omega 3 per il corpo è la loro capacità di ridurre l’infiammazione, che è legata a una serie di malattie, dalle malattie cardiovascolari al cancro. La scienza mostra che le protezioni e i benefici degli omega 3 includono:

Salute del cuore. Gli Omega 3 riducono la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, proteggono dalle aritmie, abbassano i trigliceridi, riducono l’infiammazione, aumentano i livelli di colesterolo HDL “buono” e mantengono le arterie libere dallo sviluppo della placca che porta all’arteriosclerosi.

Protezione dal cancro Gli studi hanno mostrato un rischio inferiore per alcuni tipi di cancro, tra cui colon, seno e prostata, che consumano quantità maggiori di omega 3.

Condizioni autoimmuni Un consumo maggiore di omega 3 può ridurre i rischi di sviluppare malattie autoimmuni più avanti nella vita. Questi acidi grassi si sono dimostrati efficaci nel trattamento di malattie autoimmuni quali l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn, il lupus e altri.

Pelle sana e giovanile. Gli acidi grassi omega 3 aiutano la pelle a rimanere idratata, a prevenire l’acne e a prevenire l’invecchiamento precoce. Possono anche essere un trattamento efficace per l’acne, la psoriasi e altre condizioni della pelle.

Ossa più forti e articolazioni meno dolorose. Gli studi mostrano che gli omega 3 possono aumentare i livelli di calcio nelle ossa e possono ridurre i rischi per l’osteoporosi. Gli Omega 3 possono anche ridurre il dolore alle articolazioni nelle persone con artrite.

Protezione cognitiva La ricerca mostra che consumare più omega 3 è legata a rischi ridotti per il declino cognitivo e il morbo di Alzheimer.

ADHD. Gli Omega 3 possono ridurre i sintomi dell’ADHD, tra cui iperattività, aggressività, impulsività, difficoltà nel mantenere l’attenzione e completare i compiti.

Come gli Omega 3 aiutano a dormire

Sono particolarmente interessato ai modi in cui gli omega 3 possono essere in grado di migliorare il sonno. Negli ultimi anni, c’è stata una crescente attenzione ai potenziali benefici degli omega 3 per il sonno. Gli scienziati hanno ancora molto da imparare sui modi in cui gli omega 3 possono influenzare il sonno. Diamo un’occhiata a ciò che la scienza ci sta già raccontando sulla connessione omega 3-sleep:

Gli Omega 3 possono migliorare la qualità del sonno e la quantità di sonno negli adulti. La ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega 3 che consumano regolarmente pesce possono aumentare la qualità del sonno, aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare le tue prestazioni durante il giorno. Uno studio ha mostrato questi miglioramenti tra un gruppo di uomini adulti che hanno mangiato pesce grasso tre volte alla settimana per diversi mesi. Un’altra spinta al sonno che potrebbe derivare dall’inclusione di pesci ricchi di omega 3 nella dieta? Questi tipi di pesci grassi sono anche buone fonti di vitamina D, che è importante per il sonno. Ho già scritto in precedenza sul legame tra la vitamina D e il sonno e su come la carenza di vitamina D sia associata a modelli di sonno interrotti. Il pesce grasso è una fonte di vitamina D da considerare, ma non trascurare la fonte migliore: il sole!

Il DHA stimola la melatonina: la melatonina è un ormone chiave che facilita il sonno. La melatonina funziona con i ritmi circadiani del corpo per aiutare il corpo a prepararsi per il sonno inviando segnali al corpo che è tempo di riposare, aiutandoti a rilassarti, diminuendo i livelli di altri ormoni che stimolano la vigilanza, abbassando la temperatura corporea e la pressione sanguigna. La ricerca mostra bassi livelli di omega 3 DHA causa di carenza di melatonina e che l’aumento dei livelli di DHA fa aumentare i livelli di melatonina.

Gli Omega 3 possono aiutare le persone con OSA. La capacità di omega 3 di ridurre l’infiammazione può rendere questi acidi grassi particolarmente utili alle persone con apnea ostruttiva del sonno. La ricerca ha dimostrato che bassi livelli di omega 3 DHA sono associati a una maggiore gravità dell’OSA e che livelli crescenti di DHA riducono i rischi per l’apnea notturna grave. Non abbiamo abbastanza ricerche per sapere ancora, ma gli scienziati stanno esplorando un nesso causale tra la carenza di omega 3 e l’insorgenza dell’apnea ostruttiva del sonno. E le capacità anti-infiammatorie degli omega 3 possono aiutare a migliorare la funzione cardiovascolare e ridurre i rischi per i problemi cardiovascolari nelle persone con apnea ostruttiva del sonno. (Ricordate, le malattie cardiovascolari sono un grave rischio associato all’apnea ostruttiva del sonno).

Gli Omega 3 possono favorire il sonno durante la gravidanza. Recenti ricerche hanno dimostrato un legame significativo tra bassi livelli di DHA e scarso sonno nelle donne in gravidanza. Gli scienziati hanno scoperto che l’associazione tra basso DHA e sonno povero esteso comprende infiammazione più alta e minore durata della gestazione. Gli acidi grassi Omega 3 sono stati identificati dagli scienziati come critici per lo sviluppo fetale, in particolare per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale.

I benefici degli omega 3 durante la gravidanza non includono solo la mamma, ma anche il bambino: gli studi mostrano un maggiore consumo di DHA durante la gravidanza e sono legati a modelli di sonno più forti nei neonati.

Gli Omega 3 sono legati al sonno migliore nei bambini. Un crescente corpo di ricerca indica i benefici degli acidi grassi omega 3 nel sonno dei bambini. Uno studio del 2014 ha mostrato che i bambini che hanno ricevuto acidi grassi omega 3 supplementari hanno dormito quasi un’ora in più a notte e si sono svegliati in media sette volte in più durante la notte di sonno. Uno studio del 2017 sui bambini di età compresa tra 9 e 11 ha rilevato che il frequente consumo di pesce ricco di omega 3 era correlato sia alla migliore qualità del sonno sia a un più alto punteggio del QI. Come accennato in precedenza, i bambini esposti ad una maggiore quantità di omega 3 DHA nell’utero dormono meglio durante l’infanzia.

Gli Omega 3 sono essenziali per la salute cognitiva ad ogni età. Da prima della nascita fino all’età avanzata, gli omega 3 sembrano avere un ruolo fondamentale nel supportare lo sviluppo cognitivo e la salute, proteggendo il declino cognitivo e alcune malattie neurodegenerative. Oltre a migliorare il sonno, livelli più alti di omega 3 materna durante la gravidanza sono legati a un migliore sviluppo cognitivo nei bambini piccoli, tra cui abilità linguistiche più forti, QI e abilità motorie visive. Negli adolescenti, l’assunzione di omega 3 è legata a migliori risultati accademici e migliori prestazioni cognitive complessive, compreso un vocabolario più forte. La scienza indica che il consumo di omega 3 nella prima età e nell’età adulta influisce anche sulla funzione cerebrale correlata al comportamento e all’umore, con livelli più elevati di omega 3, che potrebbero causare meno aggressività e ostilità.

E un maggior consumo di omega 3 durante l’età media e più anziana sembra proteggerci dal declino cognitivo e dalla demenza. Uno studio ha mostrato che le persone che cadevano nel 25 percento dei livelli di DHA, misurate negli esami del sangue, avevano un rischio inferiore del 47 percento di sviluppare demenza.

Il cervello e altri benefici per la salute da soli sono sufficienti per rendere gli alimenti omega 3 una priorità nella vostra dieta. Aggiungi la prospettiva di dormire meglio nel mix, ed è un’idea ancora migliore.

Sogni d’oro,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor ™

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