Affrontare l’auto-colpa e l’autocritica: 5 strategie da provare

Esplora i limiti dell’assunzione di responsabilità.

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Non c’è dubbio che una grande parte della maturità emotiva e psicologica comporta l’assunzione di responsabilità per le nostre azioni, oltre a possedere le parole che parliamo. In una sana relazione diadica, ogni persona è ritenuta responsabile e viene data la possibilità di fare ammenda per passi falsi e violazioni di fiducia e cura – e fa proprio questo. Una sana responsabilità include l’apprendimento dai nostri errori. Ma per quelli cresciuti in famiglie in cui l’amore era assente o trattenuto, e il capro espiatorio, l’abuso verbale o il vergognarsi erano la norma, l’auto-colpa e l’autocritica spesso prendono il posto di una sana responsabilità.

Ciò che complica ulteriormente il problema è che questi comportamenti sono inconsapevoli, impostazioni predefinite – apprese durante l’infanzia come un modo per affrontare o sopravvivere nel modo in cui venivamo trattati – che passano all’età adulta, a meno che non diventiate coscientemente consapevoli di loro. Come spiego in Daughter Detox: Recupero da madre non amante e recupero della vita, queste abitudini inconsce della mente ostacolano connessioni salutari e in corso e ti impediscono attivamente di guarire e vivere la tua vita migliore. I due comportamenti sono strettamente connessi e talvolta si sovrappongono, ma nondimeno sono diversi e influenzano i risultati personali in modi specifici.

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Il come e il perché dell’auto-colpa e dell’autocritica

L’abitudine adulta di auto-biasimo è spesso una interiorizzazione dell’esperienza infantile. Questo è particolarmente vero se sei cresciuto in una famiglia che ha dato un alto premio a tutto ciò che sta andando bene e sembra perfetto, e se un genitore, o anche entrambi i genitori, aveva bisogno che qualcuno fosse il capro espiatorio quando le cose non andavano. Una delle cose più interessanti sul capro espiatorio, come scoprì un ricercatore, è che permette a un genitore di credere che la sua famiglia sia in realtà più sana o più efficiente di quanto non sia in realtà; concentrandosi sull’unico bambino da incolpare, può convincere se stessa che tutti gli altri stanno bene e che la vita scorrerà senza problemi se non fosse per il bambino problematico che sta facendo casino e rendendo la vita difficile. Certo, se sei quel bambino, e ti è stato detto più e più volte che tutto è sempre colpa tua, arrivi a credere che sia un principio generale e assolutamente vero in ogni situazione. Se sei stato un capro espiatorio da bambino e sei arrivato a credere che in qualche modo hai meritato la colpa e la derisione, questa assunzione di responsabilità inconscia e automatica si ripercuote nell’età adulta. Tali adulti diventano graditi inveterati, hanno paura di dire di no, e si sentono come se dovessero sempre lavorare per ottenere l’accettazione da altre persone. E quando c’è un disaccordo, uno scontro o anche un piccolo scontento, cercano di sistemare le cose incolpando se stessi. Questo può creare un tipo insalubre di escalation quando c’è stress, come spiega Ariel:

“Il mio ruolo da bambino era quello di essere il ragazzo caduto per mantenere la pace. Ho odiato così tanto i combattimenti tra i miei genitori e i miei fratelli che ero disposto a dare la colpa solo per fermare le urla. Sono venuto da una famiglia di urlatori e le urla mi hanno spaventato. Non mi rendevo conto che lo facevo ancora fino a qualche anno fa, quando il mio migliore amico ed io ci siamo messi a litigare sui piani per un viaggio che stavamo prendendo. Dopo essere uscito dal telefono, mi sono fatto prendere dal panico, certo che avrebbe annullato. L’ho chiamata, ma lei non ha risposto, così ho iniziato a inviare i suoi messaggi, scusandomi, chiedendo perdono, dicendo che era tutta colpa mia. Bene, si è scoperto che era in una riunione di quattro ore, e quando è uscita, ha ricevuto da me 15 messaggi piagnucolosi. Non ha annullato il viaggio, ma mi ha convinto a vedere un terapeuta, e l’ho fatto. “

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L’abitudine di auto-biasimo facilita anche le relazioni in corso che controllano o abusano, dal momento che il tuo focus sull’essere colpevoli è probabilmente quello di accecarti su come il tuo amico, partner o coniuge ti sta trattando.

L’autocritica è l’abitudine della mente che attribuisce ad ogni errore, passo falso, battuta d’arresto o fallimento di fissare aspetti di carattere o personalità che non possono essere modificati, piuttosto che vedere cosa è andato storto in un contesto più ampio, meno personale. Questo è strettamente connesso all’autocancellazione – e ha le sue radici in come sei stato maltrattato durante l’infanzia – ma è una posizione di default inconscia e molto difficile da disimparare. È l’interiorizzazione di essere sottoposti a una costante raffica di critiche, di sentirsi dire che tutto ciò che hai fatto da bambino era inadeguato o insufficiente, e che tu eri una persona imperfetta e deficiente per natura.

L’autocritica suona così: “Non ho ottenuto il lavoro, perché l’intervistatore mi ha visto attraverso e ha capito che ero incompetente”; “La relazione fallì, perché sono troppo difficile essere amabile”; “Potrei anche non provare a ottenere quella promozione, perché non sono abbastanza bravo.” Le figlie descrivono questo come un nastro in loop nelle loro teste, facendo eco alle voci delle loro madri, senza un pulsante di disattivazione.

L’autocritica sconfigge tutti i tentativi di rendere la tua vita diversa o migliore e ti tiene bloccato psicologicamente. Vedere te stesso interamente, accettare sia i tuoi punti di forza che i tuoi punti deboli, è l’unico modo per sfoderarlo.

5 tecniche di trouble-shooting

Il modo migliore per smantellare l’auto-colpa e l’autocritica è attraverso la terapia, ma ci sono alcune tecniche di auto-aiuto che puoi provare; i seguenti sono adattati da Daughter Detox:

1. Lavorare per distinguere l’assunzione di responsabilità da auto-biasimo.

Vedere come le tue azioni e le tue inazioni, le parole e le cose lasciate non dette, hanno contribuito a un risultato che crea una narrativa molto diversa da quella che presenta la colpa di se stessi. Trascorri del tempo a pensare a tutti gli aspetti di un evento o un’interazione recenti che non si sono conclusi con calma come speravi. Analizza tutti i fattori che hanno contribuito al risultato.

Diciamo che hai avuto una relazione fine male. Invece di incolpare te stesso ( “Certo, non voleva essere mia amica, faccio troppe richieste alle persone” ), concentrati su ciò che ognuno di voi ha portato alla festa: “Aveva bisogno di controllare ogni aspetto di come connesso, e avrei dovuto chiamarla su di esso. Invece, mi sono lasciato prendere il vapore finché non ce la facevo più. “

C’è un’enorme differenza tra l’attribuzione di un risultato a determinati fattori e la necessità che qualcuno lo imponga; questa è un’abitudine imparata durante l’infanzia che deve essere lasciata indietro.

2. Rispondere alla voce autocritica.

Fai una lista delle cose che ti piacciono di te stesso – qualità che ammiri o abilità che ritieni siano piuttosto buone – e dedica del tempo a concentrarti su di esse. Vedi te stesso come un amico potrebbe, e se hai problemi a farlo, chiedi a un amico di descriverti come onestamente come lui o lei può. Quindi, quando la voce critica inizia la sua litania, silenziala parlando ad alta voce se sei da solo. Fai notare come questi presunti “fatti” su di te – che sei pigro, inadeguato, non amabile – semplicemente non sono veri. Fatelo abbastanza spesso, e comincerà a soppiantare quella vecchia risposta istintiva.

3. Lavora per vedere te stesso interamente.

Sia l’auto-colpa sia l’autocritica fanno affidamento sulla riduzione di una persona a un piccolo numero di difetti caratteriali che presumibilmente lo definiscono; piuttosto che vederti in tre dimensioni, ti riduci a un ritaglio di cartone. L’inserimento nel diario può aiutarti a iniziare a vedere te stesso con maggiore chiarezza, così come puoi parlare agli amici più stretti di come ti vedono, in tutta la tua complessità.

4. Sviluppa auto-compassione.

Il lavoro di Kristin Neff e altri si concentra sull’auto-compassione , che a differenza dell’autocommiserazione, hai visto te stesso – le tue azioni e le tue inazioni, i punti di forza e le debolezze – in un contesto più ampio che non giudica. (Sì, il termine deriva dal buddismo). La spiegazione in tre parti della compassione di sé è:

• Essere gentile e comprensivo di te stesso, e non giudicare.
• Vedere la tua esperienza, le tue azioni e le tue reazioni come non diverse dal modo in cui le altre persone provano, agiscono e reagiscono. Invece di separarti, ti localizzi nello spettro delle risposte umane.
• Essere consapevoli dei sentimenti dolorosi senza essere sopraffatto da loro o identificarsi eccessivamente con loro.

L’autocompassione è difficile se le impostazioni predefinite sono la colpa e il giudizio, ma possono essere apprese nel tempo.

5. Esamina le tue convinzioni sul sé.

Vedete il carattere e la personalità di una persona come incastonati nella pietra, o malleabili e capaci di cambiare? Le ricerche di Carol Dweck e altri dimostrano che ciò che credi sull’auto influenza non solo il modo in cui pensi e agisci, ma può anche aiutarti a riprendersi dal rifiuto e dalla battuta d’arresto o impedirti di riprenderti. Quindi pensi che tu – e gli altri – puoi cambiare se vuoi, o è quello che vedi quello che ottieni? Queste convinzioni sono importanti.

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Queste vecchie abitudini possono essere cambiate con persistenza e sforzo, una volta che ne prendi coscienza coscientemente.

Copyright © Peg Streep 2018

Riferimenti

Gemmill, Gary. “Le dinamiche del capro espiatorio in piccoli gruppi”, Small Group Research ( novembre 1989), vol. 20 (4), pp. 406-418

Neff, Kristen D., Lo sviluppo e la convalida di una scala per misurare l’auto-compassione, ” Self and Identity (2003), 2, 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh e Kullaya Dejitterat, “Auto-Compassion, Achievement Gals e Coping with Academic Failure”, Self and Identity (2005), 4, 263-287

Dweck, Carol S., “Can Personality Be Changed? The Role of Beliefs in Personality and Change, ” Current Directions in Psychology Science” (2008), vol.17, n. 6, 391-394.