Beyond the Breath: The Promise and Perils of Compassion

Una breve nota: questo post è stato adattato da un discorso di dharma invitato che ho tenuto alla Mindful Reflection Community presso la Unitarian Universalist Church (Unity Temple) a Oak Park, Illinois, l'8 agosto 2017. Un link al discorso, che è stato registrato dal vivo, si trova sotto. È un post più personale della mia solita tariffa, e include idee e strategie per i modi in cui possiamo approfondire la nostra pratica meditativa e impegnarci in un modo di guarigione con schemi dolorosi e persistenti.

Fonte: Ken Miller

Comincio con un breve estratto dalla storia di Emma's Gift :

Pensavo di sapere cosa significasse perdere qualcuno, fino a quando una donna irlandese appassionata di 31 anni si è svegliata una mattina accanto a me con un dolore all'addome che non sarebbe scomparso. Nel corso di sette mesi, man mano che il tumore la portava via gradualmente, il terreno sotto di me cadde via un pezzo in pezzi alla volta, finché non rimase altro che caduta libera.

Per più di 20 anni ho lavorato con comunità colpite da conflitti armati. Ho trascorso gran parte della mia vita professionale ascoltando storie di perdita e dolore. Ero seduto con le madri guatemalteche ancora in lutto per i figli ei mariti "scomparsi" dagli squadroni della morte 10 anni prima; ascoltò l'angoscia dei genitori bosniaci i cui figli furono uccisi dai cecchini mentre giocavano nelle strade di Sarajevo; e si sedette con gli afghani vedovi con i razzi e resi senza figli dalle conchiglie che piovevano sulle loro case.

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Ero diventato intimamente familiare con il crepacuore della guerra, e mi immaginavo un esperto dell'esperienza della perdita. Ma come un critico d'arte che non ha mai preso in mano un pennello, lo sapevo solo da lontano. Annaspando, capii che la perdita era sempre stata un'astrazione per me, un'esperienza devastante vista attraverso la lente del dolore di qualcun altro. Ora il dolore era il mio, ero colui che veniva agitato da ondate di dolore, cercando freneticamente terreno solido in cui potevo prendere fiato e cogliere la permanenza di questa esperienza, la perennezza dell'assenza di Emma. Non ci sarebbe stata una riunione con lei. Se n'era andata, e se ne sarebbe sempre andata. Questo fatto era puro, aspro e sorprendente nella sua intensità.

Due settimane dopo la morte di Emma, ​​sono tornato in Afghanistan, lavorando di nuovo con il mio gruppo di ricerca per uno studio di follow-up sulla salute mentale a Kabul. Era strano essere lì senza Emma. Passai davanti al cinese Dumpling-An e ricordai il nervosismo e le risate della nostra prima serata insieme. Molto prima dell'alba, fui di nuovo svegliato dalla chiamata del Muezzin alla preghiera, e rimasi seduto in silenzio mentre il dolore si muoveva attraverso il mio corpo. L'intensità del dolore mi spaventava, ma a Robert Frost mi è venuta in mente una frase di una frase: "L'unica via d'uscita è attraverso". E così mi sono addentrato nell'esperienza, lasciando che la tristezza aumentasse fino a quando si è gradualmente ritirata. Dovevo imparare a fidarmi della saggezza del mio corpo.

Come ci apriamo a ciò che deve essere visto, trattenuto e confortato? Come lo facciamo senza sentirci sopraffatti? Come possiamo farlo quando può esserci una grande paura di conoscere la nostra esperienza, quando può esserci resistenza ad avvicinarsi a ciò che abbiamo cercato ostinatamente di evitare, a volte per anni?

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Ajahn Chah dice questo: "Se non hai pianto profondamente, non hai iniziato a meditare". E se incontrassimo ostacoli nel pianto profondo? Come possiamo spostarci con sicurezza e attenzione oltre quei muri, o portarli giù un mattone alla volta?

Ero spaventato dalla perdita di Emma, ​​dal dolore intenso che evocava. Ma ero ancora più spaventato dal dolore più vecchio, dalla tristezza più vecchia e dai ricordi di solitudine che la sua morte suscitava. In effetti, sapevo più cose di quanto mi rendessi conto quando ho scritto la storia della perdita di Emma. Ma avevo tenuto a bada quelle prime perdite, trattenendo ricordi e sentimenti nel miglior modo possibile, fino a quando non sapevo nemmeno quanta energia stavo spendendo per allontanarmi dalla mia esperienza.

Concentrarmi sul mio respiro in meditazione mi ha spesso calmato. Ho praticato la meditazione da anni. Mi ha spesso aiutato ad ambientarmi, a diventare più consapevole dei miei sentimenti ea sentirmi più a mio agio nella mia pelle. Mi ha certamente aiutato a disimpegnarmi da circoli di pensiero inutili e ad osservare le mie reazioni emotive senza dover agire su di esse.

Ma a volte, l'attenzione sul mio respiro si è sentita come un'altra forma di evitamento o avversione in termini buddisti. Potevo concentrarmi intensamente sulla mia respirazione, e in quella concentrazione intensa, potevo evitare di ascoltare, ascoltare sinceramente, ciò che giaceva al di sotto: la paura, il dolore e la rabbia che avevo separato, e persistentemente e abilmente non ero a conoscenza, tranne per la tensione nelle mie spalle e nel mio viso, il costante senso di vergogna di cui non avrei mai potuto spiegare o liberarmi, l'ansia che tanto spesso rendeva il sonno elusivo.

La morte di Emma mi ha lasciato l'opportunità di lavorare su ciò che cercavo di emergere, con ciò che aveva bisogno della mia attenzione e, cosa più difficile, con la mia forte resistenza ad avvicinarmi ad esso.

I miei numerosi libri sulla consapevolezza, i discorsi, i workshop e i ritiri cui ho partecipato, non mi avevano dato gli strumenti per lavorare con la mia potente resistenza, o per coltivare quel tipo di auto-compassione che potrebbe aiutarmi ad avvicinarmi al dolore e alla paura, e la vergogna che avevo portato in giro così a lungo. Metta, le tradizionali frasi buddhiste di Lovingkindness, semplicemente non ha fatto il trucco per me, come sembravano fare per molti altri. Quello di cui avevo bisogno non erano tanto le parole o le frasi, quanto una specie di delicata attenzione. Avevo bisogno di vedere, creare spazio per coltivare un ascolto gentile, una consapevolezza compassionevole. Ma davvero, non avevo idea di come fare per farlo.

La consapevolezza mi ha dato la capacità di sedere tranquillamente e di rimanere presente, di sedermi a parte con la mia esperienza. Ma il lavoro di Jon Kabat Zinn e altri che scrivono nella tradizione di Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) non mi ha dato gli strumenti per impegnarmi con quella resistenza interna, con la parte protettiva di me che mi impediva di conoscere, vedere e trattenere che doveva essere conosciuto, visto e detenuto. Avevo bisogno di imparare come lavorare con quello che la psicologa e insegnante buddista Jack Kornfield chiama Insistent Visitors, i sentimenti potenti che non si limitano ad alzarsi e cadere "come le onde dell'oceano", ma persistono, ostinatamente, nel bisogno di qualcosa di più che di semplice osservazione. Esortazioni generiche per accettare senza giudizio tutto ciò che è emerso, non ha aiutato quando la paura impediva che le cose sorgessero in primo luogo. Avevo bisogno di alcuni nuovi strumenti nella mia pratica di meditazione.

Per trovare questi strumenti, mi sono rivolto agli psicologi che lavoravano all'incrocio tra consapevolezza e psicoterapia e a psicologi esperienziali il cui lavoro offriva strumenti per coinvolgere delicatamente gli ostacoli alla conoscenza e alla trasformazione dell'impatto emotivo delle nostre difficili esperienze di vita. Persone come Ricahrd Schwartz e i suoi colleghi, che hanno sviluppato la cosiddetta "Terapia delle parti" (Terapia dei sistemi interni); Jack Kornfield, che, nel suo libro A Path with Heart , offre strategie per impegnarsi con "visitatori insistenti" – i pensieri e le sensazioni persistenti che si intromettono nella nostra meditazione, cercando un tipo di attenzione gentile e curativo; Paul Gilbert, che ha scritto così meravigliosamente sul potere trasformativo dell'auto-compassione, con strumenti che chiunque può usare nel suo lavoro meditativo; e Gene Gendlin e altri il cui lavoro su Focusing offre modalità altamente accessibili di lavorare con emozioni difficili.

Da questi e altri insegnanti dotati, ho imparato a sedermi come un adulto compassionevole e amorevole, un genitore sicuro, nutriente e non reattivo, con le parti più giovani di me stesso che avevano paura, e la vergogna, e il vecchio dolore, e chi aveva bisogno, sopra tutto, per essere visto e rassicurato. Il respiro rimaneva un'ancora essenziale a cui potevo tornare, ma il lavoro più profondo e trasformativo richiedeva altre tecniche più attive. Ecco alcuni che ho trovato utili, e anche i clienti con cui ho lavorato si sono rivelati utili. Devo notare che mentre nessuna di queste tecniche deve essere utilizzata nel contesto di una pratica di meditazione, è così che li ho usati, sia personalmente che con i clienti, nella mia pratica di psicoterapia basata sulla consapevolezza. La meditazione crea uno stato di calma e attenzione, in cui queste tecniche di trasformazione più profonde possono essere efficacemente utilizzate.

• Aiuta a iniziare calmando la mente e il corpo. A volte, semplicemente notare il respiro aiuta con questo. Ma possiamo anche respirare in modi specifici che abbassano l'eccitazione e ci aiutano a calmarci. Ecco una semplice tecnica: fai una bella inspirazione profonda attraverso il naso (o la bocca se sei congestionata), quindi espira lentamente attraverso la bocca, fino al conteggio di 5. Concentrati sul processo e sulla sensazione dell'inalazione e espira lentamente, resistendo l'attrazione dei pensieri che distraggono. L'esalazione lunga e lenta, l'eccitazione inferiore, è l'opposto di come respiriamo quando c'è il pericolo, quindi respiriamo efficacemente in modo da trasmettere "mancanza di pericolo" al cervello. Puoi anche notare la tua lingua e, se premuta contro il palato, prova a rilassarla. Un altro segnale al centro di allarme del cervello che non sei in pericolo. Vedi Marsha Lucas per altri di questi esercizi, e anche l'utile blog Psychology Today di Christopher Bergland sull'abbassare la risposta di combattimento o fuga velocemente e facilmente.
• Notare la tensione nel proprio corpo e sedersi con esso, percependo quali sentimenti si trovano al di sotto di esso. Non è necessario saltare a nessuna analisi, né chiedere "Perché mi sento così?" Semplicemente percepire i sentimenti, forse nominarli, vedere quali immagini sorgono. Ascolta, guarda e siediti con una delicata consapevolezza.
• Riconoscere e interagire con gentilezza e pazienza con qualsiasi parte paurosa e protettiva di te stesso che possa impedirti di conoscere e provare sentimenti di disagio. Rassicura questa parte protettiva che puoi aiutare lei o lui a sperimentare e tollerare i sentimenti in modo sicuro. Può essere utile sviluppare questa capacità di identificare e lavorare con le parti protettive con il supporto e la guida di un terapeuta addestrato in approcci esperienziali come quelli sopra menzionati.
• Usa immagini compassionevoli, invitando e accogliendo parti rinnegate di te stesso per essere visto e conosciuto, in sicurezza e senza giudizio. Vedi l'opera di Paul Gilbert qui, così come quella di Marsha Lucas e Richard Schwartz, per imparare facilmente i modi di coltivare la compassione di sé e lavorare con parti scisse o disconnesse, da solo o con un terapeuta o altra guida.
• Esistono alcune tecniche apparentemente semplici ma potenti per sperimentare in modo sicuro e lasciar andare i sentimenti difficili. La comunità EMDR ha sviluppato diverse tecniche facilmente apprese che possono essere incorporate nella pratica della meditazione, come l'Abbraccio a farfalla descritto per la prima volta da Lucina Artigas.

La mia pratica meditativa divenne gradualmente un processo più attivo, incentrato sempre più sulla coltivazione della compassione di sé. È stato potente e trasformativo. Anche il mio lavoro clinico è stato trasformato. Mi ero spesso sentito in perdita quando lavoravo con clienti che soffrivano di vergogna persistente e profondamente radicata e bassa autostima. Le tecniche cognitive troppo spesso non riuscivano a modificare credenze e atteggiamenti profondamente radicati nei confronti dell'io, né potevano trasformare paure profondamente radicate nell'esperienza delle emozioni dolorose. Gli approcci psicodinamici e incentrati sul cliente offrivano ai clienti una nuova e più positiva esperienza di attaccamento, ma offrivano poco che le persone potessero utilizzare da soli, tra una sessione e l'altra, per accelerare e prendere maggior possesso della propria guarigione e crescita. Aiutare i clienti a sviluppare pratiche di meditazione e l'aggiunta di tecniche esperienziali per favorire una maggiore auto-compassione è stata la chiave per poter finalmente aiutarli a liberare le vecchie paure e credenze e il dolore persistente di quelle paure e convinzioni mantenute in vita. La ricerca sull'auto-compassione ha confermato ciò che ho visto clinicamente e personalmente: è legato a un funzionamento psicologico più sano (Neff et al., 2006), a una regolazione emotiva rafforzata (la capacità di tollerare e affrontare efficacemente le emozioni difficili; Finlay Jones et al ., 2015), ed è significativamente sottosviluppato tra le persone alle prese con la depressione (Krieger et al., 2013).

La compassione è una forza potente per la connessione e la guarigione. È stato un elemento essenziale del mio lavoro con le comunità colpite dalla guerra e dall'esilio in o da Guatemala, Messico, Afghanistan, Bosnia, Iraq, Siria e Sri Lanka. Mi ha aiutato a connettermi con le persone attraverso profonde differenze culturali, trovando la nostra comune umanità. E come la mia stessa compassione si è approfondita, anche la mia capacità di compassione con l'esperienza degli altri.

Di nuovo, dal regalo di Emma:

Sette mesi dopo la morte di Emma. Ero nello Sri Lanka per girare un film sull'impatto di un attacco su un piccolo villaggio in prima linea nella guerra civile del paese. Stavamo intervistando i sopravvissuti al massacro, familiari di coloro che furono uccisi sette anni prima. Ho ascoltato le storie del dolore più profondo – una madre che ha perso tre figli, due ragazze i cui padri sono stati uccisi, un uomo che ha perso nove membri della famiglia in una sola notte. Non ho paragonato la perdita di Emma con l'esperienza di questi abitanti del villaggio, ma per la prima volta mi sono sentito come se avessi capito la finalità della perdita e avrei potuto cogliere l'intensità del loro dolore. Ascoltavo ora in un modo nuovo, non temendo più la tristezza che le loro storie evocavano. Anche se non è stato facile sedersi con il dolore che hanno condiviso, non è stato travolgente. Era, in effetti, profondamente umano, e sentivo un'improvvisa affinità che non avrei potuto conoscere prima. Un senso più profondo di empatia, il rivestimento argentato di una nuvola nera, un regalo di Emma. La immaginavo annuendo con piacere, i suoi occhi quasi chiusi mentre sorrideva di gioia.

Approfondire la mia compassione per me stesso e per gli altri è stato meraviglioso e arricchente la vita. Ma non è stato privo di rischi. Permettendo di connettersi profondamente con le altre persone è gratificante e precario, un'idea discussa dallo psicologo Robert Kegan, che suggerisce che

Ciò che l'occhio vede meglio il cuore si sente più profondamente. [Permettendoci di prenderci cura] non solo aumentiamo la probabilità di essere spostati; corriamo anche i rischi che comportano il trasferimento. Perché siamo spostati da qualche parte, e che da qualche parte è più lontano nella vita, più vicino a quelli con cui viviamo. Vengono ad importare di più. Vedere meglio accresce la nostra vulnerabilità … Eppure … nell'eseguire questi rischi preserviamo le connessioni tra di noi. Miglioriamo la vita che condividiamo, o forse meglio, miglioriamo la vita che ci condivide.

Per ascoltare una registrazione dal vivo del discorso originale da cui è stato adattato questo post, clicca qui.

Per ascoltare una versione audio del regalo di Emma, ​​fai clic qui.