Cambiare le abitudini batte la fiducia nella forza di volontà

"Vai dove vuoi andare, fai quello che vuoi fare …" (da una canzone dei Mamas and the Papas)

L'autocontrollo è la capacità di agire nel modo in cui si vuole agire quando ci si trova in situazioni difficili. Prendi ad esempio un poliziotto che viene urlato da un provocatore dimostratore o attaccato da un ubriaco arrabbiato. La normale risposta umana al comportamento verbale o fisico sarebbe arrabbiarsi e contrattaccare. Quando i poliziotti sono addestrati a stare calmi, hanno l '"autocontrollo" per fare il loro lavoro professionalmente senza praticamente alcun ritorno di rabbia. Lo stesso vale per le coppie che hanno acquisito abilità per evitare discussioni.

Poiché la mente "ritorna" (essendo controllata dalla parte pilota automatica del cervello invece della parte pensante) con emozioni elevate, è troppo tardi allora, nel bel mezzo di un momento stressante, per dipendere dalla pura forza di volontà di gestirti bene. La strategia migliore è quella di costruire abitudini che ti rimarranno in buona luce quando ne avrai bisogno.

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Ecco perché i bambini che si comportano, la parola che usiamo spesso per i bambini con ammirevole autocontrollo, sono bambini i cui genitori hanno insegnato loro buone abitudini. L'autocontrollo anziché il gridare arrabbiato o il colpire, ad esempio, può essere facilitato insegnando ai bambini a prendersi una pausa nella loro "sedia silenziosa" quando sono arrabbiati, e poi tornare a parlare del loro problema dopo che si sono tranquillizzati di nuovo una zona tranquilla

Quando Mamas e Papas hanno cantato le righe sopra (in cima a questo post) alcuni decenni fa, hanno realizzato quanto può essere difficile cambiare le abitudini per migliorare il tuo "autocontrollo" in situazioni che potrebbero indurti a fare qualcosa contro-produtive? Ci sono molte cose che voglio fare che non riesco a farmi agire.

Charles Duhigg, autore del nuovo libro intitolato The Power of Habit, condivide la saggezza intelligente e pratica che può rendere la costruzione di nuove abitudini molto più fattibile. La scorsa settimana ho letto il suo articolo sul New York Times (lui è un giornalista che copre un giro di affari) sul cambio di abitudine e ho già raccolto benefici dalle sue spiegazioni chiare.

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Il libro di Power of Habit si concentra principalmente su come le organizzazioni imprenditoriali applicano quelle che considero "le regole di Charlie per il cambiamento delle abitudini" per migliorare la loro efficacia. Come psicologo che lavora con individui, coppie e famiglie, cerco di applicare queste conoscenze sul cambiamento dell'abitudine nel regno del funzionamento personale e familiare.

Il problema con il cambiamento dell'abitudine è la pre-programmazione mentale, che illustrerò prima con un breve esercizio di visualizzazione.

Pensa per un momento a guidare una macchina. Come si avvia la macchina e si va avanti? Chiudi gli occhi e vedi se riesci a visualizzare ciascuna delle azioni che fai.

Se sei come la maggior parte delle persone, quell'esercizio si sentirà stressante. È difficile pensare a ogni microazione che devi fare prima che la macchina inizi a rotolare. Tuttavia, salire su una macchina e ripartire ogni mattina è probabilmente semplice quando lo fai, evocando praticamente senza alcun tipo di stress.

Questo perché la maggior parte di ciò che ognuno di noi fa la maggior parte del tempo procede con il pilota automatico. Se dovessimo pensare a ciascuna azione, andremmo alle banane. Come fa notare Duhigg, citando la ricerca sui topi condotta da Ann Graybiel del MIT, le abitudini consentono alle nostre menti di conservare lo sforzo mentale.

Prendi la battitura. In nessun modo puoi pensare a ogni movimento delle dita prima di colpire la tastiera. Prendi a lanciare un pallone da calcio. In nessun modo puoi pensare ad ogni passaggio se vuoi passarlo – dove mettere il piede sinistro, il destro, come piegare le dita intorno alla palla, come tirare indietro il braccio o allentarlo per proiettare la palla in avanti.

Nel complesso, il pilota automatico offre un modo di vivere a bassa tensione cerebrale. Il dilemma arriva quando devi riprogrammare. Ecco dove sono utili i tre passaggi di Charlie.

I tre elementi di abitudini di Charlie che forniscono la chiave per cambiare abitudini sono 1) cue , 2) routine ( una sequenza abituale di azioni ) , e quindi 3) ricompensa .

Di 'che ti sei reso conto di essere incoerente nel mettere le cinture di sicurezza.

1) Usando le regole di Charlie, per prima cosa troverai uno spunto per collegare le cinture di sicurezza.

Facciamo la stecca girando la chiave nell'accensione. Immagina di inserire la chiave nell'accensione e accenderla in modo che il motore dell'auto si accenda.

2) Ora è il momento per la routine di azione. Vedi te stesso e poi prendi immediatamente la mano (quella che non regge più la chiave) alla cintura di sicurezza. Afferra la cintura di sicurezza, attacca il corpo e fai clic dentro.

Buona.

3) Quale premio conclude questa sequenza? Solo la parola "Buono" potrebbe essere sufficiente. Potresti goderti la soddisfazione di sapere che hai agito per stare al sicuro quando guidi. Potresti pensare a quanto sei contento di non essere fermato e arrestato per non aver indossato la cintura di sicurezza. Oppure la ricompensa potrebbe sentirsi pronta ora a calpestare il gas e andare per la tua strada.

Certo, la pratica rende perfetti. Visualizzare questa nuova sequenza più volte aumenterà le probabilità che lo farai effettivamente. Farlo più volte di fila, solo per la pratica, consoliderà anche la nuova abitudine.

A quali altre situazioni potresti usare le regole di Charlie per costruire nuove abitudini?

Ho provato a Charlie il paradigma dell'abitudine al cambiamento per migliorare il mio diritto al tennis. Ecco come ha funzionato, e ha funzionato davvero!

Ho avuto l'informazione nella mia testa da un po 'di tempo che i giocatori di tennis buoni espirano quando accarezzano la palla. Nelle partite professionali puoi sentire i grugniti dei giocatori che accompagnano ogni potente dritto e rovescio mentre aggiungono un gutturale con il loro respiro espirato. Ho sempre amato quel suono primitivo e potente, ma quando provo a farlo mi manca solo il fiato.

Oggi nella mia sessione di pratica mi è venuto in mente che sono senza fiato perché non inaliamo abbastanza durante i punti. Espiro quando oscilla e poi non ho più aria per espirare di nuovo con lo scatto successivo. Ho bisogno di abituarmi a respirare.

Ok, cosa potrei usare per una stecca ? Cosa succede se dovessi collegare l'inspirazione al mio split step, il rimbalzo sulla punta dei miei piedi che lancia il movimento verso la palla. Il mio split step è cronometrato per atterrare nello stesso momento in cui la palla colpisce la racchetta del mio avversario (ah! Un'altra connessione cue-action!). Forse potrei usare la mia nuova abitudine di split-step come spunto per respirare.

L'ho provato. Wow.Utilizzando il passaggio parziale per avviare l'azione, la routine d'azione dell'inalazione ha funzionato davvero.

La ricompensa è stata subito chiara. Avevo l'aria nel petto che avrei potuto rilasciare come un'espirazione mentre colpivo la palla. Invece di rimanere senza fiato, mi sentivo come se potessi continuare a colpire dritto forehands.

Non riuscivo a credere a quanto fosse facile diventare subito un grande inalatore, ora che avevo collegato il respiro a una nuova boccata d'aria al mio split-step.

Un successo ha un modo di allevare un altro.

Ho saputo per qualche tempo che ho bisogno di allungare il braccio più avanti quando colpisco la palla. Un tratto più lungo conferisce maggiore potenza e una migliore posizione. Quell'informazione, insieme ai bocconcini di molti altri sottomarini che potrebbero migliorare il mio dritto e il rovescio, è a lungo sconcertante come informazione nella mia testa che non è mai entrata nel reparto abitudini.

Quindi questa volta ho pensato spunto . A quale abitudine esistente posso collegare l'allungamento del mio ictus? Aha! Potrei usare l'espirazione, che mi piace fare come se stessi spegnendo una candela, come uno spunto a cui potrei collegare la routine di azione di allungare il braccio mentre colpisco la palla.

Ho amato l'idea in teoria. Una lunga espirazione avrebbe indotto un lungo tratto allungato di prua. Funzionerebbe nella pratica?

Lo ha fatto! Ora ero qui, nel giro di dieci minuti di allenamento, a colpire la palla più e più volte senza rimanere senza fiato perché stavo respirando con il mio passo diviso così da poter espirare quando colpivo la palla. Stavo colpendo in modo più potente a causa dell'ossigeno extra, e colpendo il retro del campo proprio nel punto che stavo puntando perché il mio colpo stava raggiungendo e guidando la palla tanto oltre.

Tanti progressi così veloci: questa è stata la mia ricompensa !

Potrebbero questi stessi tre passaggi di cambiamento dell'abitudine aiutarmi a finire i miei spuntini a tarda notte?

Uno spunto che porta al mio modo di mangiare è la sensazione di vuoto nella fossa del mio stomaco. Mi dico sempre: "Mangerò solo una piccola cosa" quindi non avrò fame di notte. "

Che cosa succederebbe se, quando sento la fame ringhiare nell'addome, collegassi quella sensazione a un nuovo pensiero? Hmm … Forse posso dire a me stesso "Quella sensazione di fame significa che sto per perdere peso mentre dormo!"

Ciò aiuterebbe, ma cosa succede se mi sveglio affamato? Lo so. Se davvero mi sveglio affamato, allora mangerò. Un piccolo yogurt nel bel mezzo della notte non sembra portare a spuntini avanti e indietro come le mie cacce al biscotto prima di dormire. Mi aiuta solo a tornare a dormire.

La scorsa notte, abbastanza sicuro, ho sentito l'impulso di impilare prima di andare a dormire. Mi sentivo lo stomaco vuoto, così mi dissi: "È fantastico! Perderò peso mentre dormo, e se la fame mi sveglia mi darò un morso di yogurt. "Funzionò!

Ci sono altri segnali per i miei stuzzichini notturni che hanno scatenato l'abitudine? Di sicuro. Per esempio, quando vedo la scatola di cereali sul ripiano, arrivo immediatamente a fare un pisolino con qualche boccone. Questi a loro volta portano a prendere una ciotola, un po 'di latte e magari aggiungono anche un po' di frutta. NON PIU! È una serie di spunti che posso affrontare al passo tenendo tutte le scatole di cereali nell'armadio. Nessun cibo visibile sui controsoffitti dovrebbe aiutare molto.

Charlie Duhigg conclude il suo articolo con rassicuranti resoconti del suo stesso successo usando la costruzione di nuovi modelli di premiazione.

Sostiene di aver perso una grossa fetta di peso eccessivo con loro. Lo credo.

Lo credo in parte perché le idee che identificano uno spunto per collegare un nuovo comportamento a un vecchio e di premi che portano all'apprendimento sono da molto tempo nel pensiero psicologico. Trigger , forse li abbiamo chiamati invece di segnali . O negli ABD di paradigmi cognitivo-comportamentali, Attivazione di eventi .

Io chiamo la sequenza di ricompense di routine di azione-cue per cambiare le abitudini "regole di Charlie", anche perché c'è qualcosa nella sua frase, e anche le sue descrizioni coinvolgenti di esempi di casi dal mondo degli affari, che mi hanno motivato ad usare questi paradigmi psicologici su me stesso.

Con le regole di Charlie decido quale nuova abitudine voglio creare, allegarla a una stecca esistente e boom, goditi la ricompensa. Certo, la pratica è ancora importante. E allo stesso tempo, praticare un nuovo modello di cue-action è sicuramente più efficace di una pura risposta. È un grande esempio del tipo di "pratica deliberata" di cui scrivo nel mio post su More Perfect Practice (vedi link sopra questo articolo).

Grazie Charlie! E che il tuo nuovo libro di Potere di Abitudine sia altrettanto stimolante per gli altri, anche se leggere solo l'articolo sul prossimo libro è stato per me!

——

Fonte: (c) Susan Heitler, PhD

Susan Heitler, Ph.D., psicologa clinica a Denver, è autrice di numerose pubblicazioni tra cui The Power of Two e il sito web interattivo che insegna le abilità di comunicazione di coppia chiamate PowerOfTwoMarriage .com.

Il libro più recente del Dr. Heitler, Prescriptions Without Pills, offre strategie di auto-aiuto per sentirsi meglio quando ti senti giù, preoccupato, arrabbiato o preoccupato per le sfide relazionali. Per i fogli di lavoro gratuiti e i video che illustrano le idee del libro, vedere prescriptionwithoutpills.com.