Come l'esercizio fisico riduce la depressione, l'ansia, il cinismo e la rabbia

L'esercizio fisico fa bene. Se stai procrastinando una corsa o mettendoti a fare una passeggiata, ti consigliamo di chiudere il computer e di uscire, con la consapevolezza di aver afferrato completamente la tesi del nostro articolo. Se sei ancora qui, supponiamo che ti piacerebbe saperne di più.

Per prima cosa, rivediamo i benefici dell'esercizio per il corpo.

Gli individui che esercitano un totale di 7 ore a settimana hanno un tasso di mortalità prematura del 40 percento in meno rispetto a quelli che esercitano meno di 30 minuti a settimana. L'attività fisica sembra anche ridurre il rischio di cancro al colon e al seno. Inoltre, vi sono prove in evoluzione che l'attività fisica può anche ridurre il rischio di tumori dell'endometrio e del polmone. ^1-3

La ricerca suggerisce anche che i benefici per la salute possono essere apprezzati anche da programmi di esercizio modesti. Un minimo di 2,5 ore di allenamento a settimana riduce significativamente il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Quando si tratta di fare esercizio, una mezza pagnotta è davvero meglio di niente. Di fatto, si stima che l'inattività fisica causi uno su 25 decessi in tutto il mondo ogni anno. ^1-3

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Eppure, nonostante tutto ciò che si sa sui benefici per la salute dell'esercizio, poco più del 50% degli americani non soddisfa le attuali raccomandazioni CDC di 2,5 ore di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) o 1,25 ore di vigoroso intensità (70-85 percento frequenza cardiaca massima) esercizio a settimana. ¹

Per riferimento, la frequenza cardiaca massima può essere calcolata prendendo 208 – 0,7 x età (una versione precedente, non convalidata di questa equazione utilizzata 220 come base). ⁴ Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di 30 anni è calcolata in 187 battiti al minuto ("bpm"). Ciò significa che nel nostro esempio di 30 anni, un'attività a intensità moderata dovrebbe raggiungere una frequenza cardiaca di almeno 94 bpm mentre un esercizio ad intensità vigorosa dovrebbe mirare ad un bersaglio di almeno 131 bpm.

Torneremo su questi parametri tra un istante, ma per ora passiamo ai benefici dell'esercizio per il cervello.

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Prima di immergersi, è necessario rivedere il concetto di dimensioni dell'effetto. Una dimensione dell'effetto esprime la differenza tra due gruppi; di solito tra un gruppo di trattamento e un gruppo di controllo. Le dimensioni degli effetti sono calcolate come numeri ma possono essere rappresentate categoricamente come "piccole", "medie", "grandi" e "molto grandi". ^5-7

Molto generalmente, una dimensione di effetto medio dovrebbe essere "visibile" ad occhio nudo. Ad esempio, nel lavoro pionieristico del Professor Jacob Cohen sull'argomento, ha citato la differenza di altezza media tra le donne di 14 anni e di 18 anni per essere un esempio di effetto medio. Come esempio di un grande effetto, il professor Cohen ha citato la differenza di QI tra una matricola del college "tipica" e un dottore di ricerca "tipico". ⁵ Ai fini della nostra discussione, maggiore è la dimensione dell'effetto, più è probabile che il trattamento (ad esempio l'esercizio) sia migliore nel trattamento della depressione rispetto alla condizione di controllo (ad esempio, nessun esercizio).

Con la nostra introduzione alle dimensioni dell'effetto, studiamo gli effetti dell'esercizio sul cervello.

Gli studi hanno dimostrato un forte effetto antidepressivo per l'esercizio. Ad esempio, una meta-analisi che ha esaminato studi ben controllati sull'esercizio fisico come intervento per la depressione clinica ha rilevato una dimensione dell'effetto molto grande rispetto ai gruppi di controllo non attivi. In particolare, il lavoro precedente aveva dimostrato una grande dimensione dell'effetto per le popolazioni di studio di soggetti clinici e non clinici indifferenziati con umore depresso. ⁸

Desideriamo sospendere a questo punto di mettere in prospettiva queste dimensioni degli effetti antidepressivi per l'esercizio. Giriamo brevemente per effettuare misure associate a vari farmaci e trattamenti medici psichiatrici e generici. Useremo le stime più ottimistiche di efficacia per le varie classi di interventi in modo da livellare il campo di gioco il più possibile. Riconosciamo pienamente che non paragoneremo le mele alle mele. La seguente discussione non intende essere una dichiarazione definitiva sull'efficacia di vari trattamenti. Speriamo invece che i confronti contribuiscano a collocare l'entità della dimensione dell'effetto dell'esercizio nel contesto.

Per iniziare, confrontiamo le dimensioni dell'effetto grande o molto grande dell'esercitazione con la piccola dimensione dell'effetto del farmaco antidepressivo negli episodi depressivi acuti. ^{9 Gli} interventi psicoterapeutici hanno effetti simili a quelli dei farmaci psicofarmacologici nel trattamento degli episodi depressivi. Tuttavia, la combinazione di psicoterapia e farmaco psicofarmacologico produce una dimensione di effetto medio; un valore notevole per la sua superiorità rispetto all'intervento offerto in isolamento. ¹⁰ La terapia elettroconvulsivante per un episodio depressivo acuto ha una grande dimensione dell'effetto. ¹¹

Ci sono numerose potenziali variabili confondenti in questa breve panoramica comparativa. Nonostante tutti gli sforzi per controllare i vari confondimenti, è probabile che le coorti depresse che erano in grado di esercitare erano qualitativamente diverse per alcuni aspetti da alcune delle popolazioni incluse nelle prove elettroconvulsive, per esempio. I ricercatori hanno impiegato varie tecniche per cercare di eliminare questi confusi e ci sono ragioni per considerare validi molti dei dati; ma la prudenza è certamente giustificata.

Gli antipsicotici per la psicosi acuta, gli antipertensivi per l'ipertensione e i corticosteroidi per la prevenzione delle esacerbazioni asmatiche hanno tutti una simile dimensione di effetto medio. Considerando che gli antibiotici per le infezioni dell'orecchio e la metformina per la mortalità diabetica hanno dimensioni di piccolo effetto. Per trovare un farmaco di medicina generale con una dimensione dell'effetto alla pari con l'esercizio dobbiamo rivolgerci agli inibitori della pompa protonica e alla loro grande dimensione dell'effetto nel trattamento dell'esofagite. ⁹ In effetti, la dimensione media dell'effetto per tutti i farmaci generici corrisponde a un piccolo effetto. ¹⁰

La ricerca ha rivelato benefici per l'esercizio anche in altri settori della salute mentale. Le revisioni meta-analitiche hanno trovato una piccola dimensione dell'effetto per l'esercizio sull'ansia di stato o tratto. Tuttavia, dopo una ricerca più approfondita, la ricerca rivela che l'esercizio ha un effetto più forte sull'ansia di stato che sull'ansia del tratto. ¹²

Le prove suggeriscono anche una più ampia applicazione dell'esercizio oltre gli stati strettamente patologici. ^13-15 Un ampio studio non clinico basato sulla popolazione ha dimostrato che le persone che si allenavano più di due volte alla settimana presentavano riduzioni non solo nella sintomatologia depressiva, ma anche in cinica sfiducia, rabbia e stress rispetto a soggetti che esercitavano meno spesso. ¹⁵

Esistono anche prove significative per una relazione dose-risposta tra esercizio e salute mentale. I regimi di allenamento con intensità più elevate, frequenze più elevate e durate più lunghe tendono a portare a maggiori tassi di risposta nelle popolazioni depresse. È interessante notare che i tassi di remissione della depressione sembrano raggiungere valori moderati di intensità, frequenza e durata, suggerendo che la sostenibilità di un regime è un ingrediente importante da considerare quando si sviluppa un programma. ⁸

Anche l'ambientazione in cui si esercita sembra giocare un ruolo. La ricerca ha dimostrato che l'esposizione alla natura e il cosiddetto "spazio verde" esercitano potenti effetti sull'umore e sull'autostima. Esercitare all'aperto in un ambiente naturale con alberi e piante sembra essere superiore all'esercizio in un ambiente privo di tali qualità "verdi". Gli effetti positivi si sviluppano rapidamente anche solo per cinque minuti di tempo all'aperto, offrendo un obiettivo raggiungibile anche a persone indaffarate. ³

È interessante notare che le impostazioni naturali con i corpi idrici presenti (ad es. Ruscelli, fiumi, laghi, ecc.) Sembrano offrire vantaggi migliori rispetto a quelli osservati in altri contesti naturali. ³ Le impostazioni naturali sembrano esercitare i loro effetti positivi sulla salute attraverso una varietà di meccanismi; tuttavia, va notato che gli effetti non sono completamente spiegati dall'associazione tra spazio verde ed esercizio fisico. In effetti, una maggiore esposizione alla natura in generale è stata associata a una riduzione del 12% nella mortalità non casuale per tutte le cause! ¹⁷

In che modo l'esercizio esercita questi effetti ad ampio raggio?

Ci sono molte lacune nella nostra comprensione dei meccanismi con cui l'esercizio esercita i suoi effetti ansiolitici e antidepressivi. Ci sono alcune prove che l'esercizio fisico può aumentare il turnover della serotonina, portando ad una downregulation adattativa del recettore serotoninergico 5-HT2C. L'attivazione del recettore 5-HT2C sembra inibire il rilascio di dopamina e norepinefrina. Pertanto, una downregulation al recettore 5-HT2C porta ad un aumento della disponibilità di dopamina e noradrenalina. Si ritiene che questo effetto sia particolarmente importante nella corteccia prefrontale e viene ipotizzato di contribuire agli effetti ansiolitici e antidepressivi associati all'esercizio. ⁸

Oltre ad aumentare il turnover di serotonina, l'esercizio sembra scatenare un rilascio di beta-endorfine. Le endorfine fanno parte del sistema endogenoide del cervello e tendono a produrre effetti ansiolitici e antidepressivi una volta rilasciati. ⁸

Da un esercizio su scala più macroscopica, come i farmaci antidepressivi, aiuta a ripristinare i modelli di sonno spesso interrotti nel contesto della depressione. Inoltre, l'evidenza suggerisce che l'attività nella corteccia prefrontale è ridotta durante l'esercizio e che questa modifica dell'elaborazione cognitiva può essere correlata all'effetto ansiolitico e antidepressivo soggettivo dell'esercizio. ⁸

Infine, l'esercizio coinvolge un individuo in una serie di comportamenti di attivazione e approccio che sono diametralmente opposti alle strategie cognitive passive ed evitanti classicamente presenti nella depressione e in molti altri stati psicopatologici. In questo modo l'esercizio sembra operare su un quadro teorico simile a quello della tecnica psicoterapeutica nota come attivazione comportamentale. L'attivazione comportamentale mira innanzitutto al comportamento piuttosto che alla cognizione come fanno molte altre forme di psicoterapia. ¹⁸ Va notato che sebbene l'esercizio possa essere un componente di un regime di trattamento di attivazione comportamentale, la tecnica psicoterapeutica utilizza molte altre strategie di attivazione per catalizzare il cambiamento. ⁸

Siamo ottimisti e immaginiamo che la discussione precedente ti abbia aiutato a passare dalla fase contemplativa alla fase preparatoria del cambiamento e che ti stai preparando a cambiare le abitudini di esercizio. ¹⁹ Quanto esercizio hai bisogno di ottenere prima di poter apprezzare i benefici per la salute mentale?

L'evidenza suggerisce che un programma di esercizi ottimale dura circa 30 minuti, ha una frequenza di 2-4 volte a settimana ed è di un livello di intensità tale che un individuo raggiunge il 70-80 percento della frequenza cardiaca massima stimata. ⁸

Ricordiamo che la frequenza cardiaca massima del nostro esempio di 30 anni è stata calcolata in 187 bpm. Ciò significa che il livello di intensità di esercizio mirato per la salute mentale dovrebbe raggiungere una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 150 bpm.

Infine, l'individuo dovrebbe impegnarsi per almeno quattro settimane del nuovo programma di esercizi per ottimizzare le possibilità di formazione di abitudine a lungo termine. L'evidenza suggerisce che mentre il 70% delle persone mantiene un programma di esercizi a breve termine, solo il 50% mantiene il programma per sei mesi. ⁸

Abbiamo coperto molti aspetti della nostra esplorazione dei vari benefici per la salute associati all'esercizio fisico.

Abbiamo iniziato discutendo i vantaggi significativi dell'esercizio per la nostra salute medica generale. Abbiamo appreso che l'esercizio riduce i tassi di mortalità, alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Per ulteriori informazioni sui benefici di mortalità dell'esercizio visita il nostro sito Web Neuraptitude.org.

Successivamente ci siamo rivolti all'esercizio fisico e alla salute mentale, studiando la depressione come la nostra condizione archetipica. Abbiamo scoperto che l'esercizio può essere considerato un valido "antidepressivo" o una strategia di aumento nel trattamento della depressione e che i suoi effetti sono paragonabili ai farmaci antidepressivi e alla psicoterapia.

Come abbiamo discusso in precedenza, non stiamo confrontando le mele con le mele e i confronti diretti tra le tecniche non sono equi al di fuori di un determinato processo. Il nostro punto non è di affermare la superiorità ineguagliabile dell'esercizio agli agenti psicofarmacologici, alle tecniche psicoterapeutiche o ad altre terapie. Piuttosto, desideriamo elevare l'esercizio da un'abitudine di stile di vita sano a un trattamento aggiuntivo.

Infine, ricordiamo che esercitarsi in ambienti naturali all'aperto, idealmente in prossimità di un corpo idrico, può migliorare i benefici per la salute associati all'esercizio fisico.

Il trattamento più efficace per una data malattia mentale è quasi certamente pluralistico piuttosto che singolare. Una strategia di trattamento olistica che si rivolge a substrati di malattia biologici, psicologici e sociologici offre un vantaggio sinergico significativo rispetto a un approccio singolare.

Riferimenti

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3. Barton J, Pretty J. Qual è la migliore dose di natura ed esercizio verde per migliorare la salute mentale? Un'analisi multi-studio. Environ Sci Technol. 2010; 44 (10): 3947-3955. doi: 10.1021 / es903183r.
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