Maggiori sfide per coltivare la rabbia sana

Per diversi decenni ho fornito servizi clinici a persone che cercavano di superare la rabbia distruttiva. Molti hanno cercato il mio aiuto da soli, seguendo un episodio di eccitazione di rabbia che è culminato in ansia, senso di colpa o vergogna sufficienti per iniziare il cambiamento. Altri sono venuti da me pressati dalle richieste di un altro significativo, un datore di lavoro o un mandato di corte.

Coloro che sono auto-referiti sono venuti a riconoscere e riconoscere l'impatto della rabbia distruttiva – sulle loro relazioni, un lavoro o carriera, la loro salute o la qualità complessiva della loro vita. Sono sinceramente alla ricerca di strategie per ridurre la loro vulnerabilità e reattività a rabbia.

Molti di questi individui riportano gli sforzi passati che hanno fatto, solo per essere seguiti da tentativi falliti di gestire la propria rabbia. Mentre possono essere fortemente motivati ​​a cambiare, molti sono ostacolati da motivazioni in competizione che potrebbero minare i loro sforzi per farlo.

Questo è stato il caso di Brett, un trentaduenne, che ha cercato i miei servizi dopo una serie di discussioni con la sua ragazza, Jennifer. Si frequentavano da quasi due anni. Sebbene avessero pochi conflitti all'inizio della loro relazione, le tensioni erano aumentate nell'ultimo anno, subito dopo che Jennifer si era trasferita con Brett. I loro conflitti erano incentrati su quanto tempo desideravano trascorrere insieme, le loro amicizie con gli altri e le faccende quotidiane necessarie per mantenere la loro casa. Le loro discussioni si trasformarono presto in argomenti quando Brett alzò la voce e iniziò a maledire.

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Brett riferì che la sua rabbia era responsabile della fine di due relazioni passate. E mentre in precedenza aveva pensato di rivolgersi al counseling per affrontare la sua rabbia, continuava a ripetersi che poteva controllarlo.

Brett è apparso sincero nei suoi sforzi per cambiare. Inizialmente era aperto a riflettere sulla sua storia e sui fattori che possono aver contribuito alla sua tendenza alla rabbia. Dopo solo poche sedute, ha riferito di aver fatto molto meglio. Quando espressamente chiesto cosa lo avesse aiutato, Brett disse: "Non ne sono sicuro. Penso solo di riconoscere quanto sia teso il mio corpo prima di quando ero abituato. Mi dico solo di smettere. "

Ho suggerito che questo era un buon inizio e che sarebbe stato a suo vantaggio praticare più frequentemente le strategie che avevamo discusso, incluso il completamento di un registro di rabbia per ogni episodio di eccitazione della rabbia. Questo è stato seguito dalle sue intenzioni dichiarate di farlo. Tuttavia, tornò alla sessione successiva, riferendo imbarazzato che non aveva seguito le sue intenzioni. Ho detto a Brett che è comune avere sentimenti contrastanti riguardo l'impegno in queste attività.

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Ho quindi suggerito di diventare più consapevole di ciò che potrebbe interferire con tale pratica. Nello specifico, l'ho incoraggiato a identificare il suo dialogo interiore che ha supportato o minato la sua pratica. All'inizio non era facile per lui. Ci vollero diverse sedute, ma presto riconobbe quanto si vergognasse della sua rabbia. Da adolescente aveva giurato che non si sarebbe arrabbiato come suo padre. E, nonostante questa promessa, si è ritrovato a esibire lo stesso comportamento.

Impegnarsi in attività per coltivare la rabbia sana porta spesso all'eccitazione di pensieri e sentimenti che possono inibire tali progressi. Nel caso di Brett, il processo di esplorare più completamente la sua rabbia ha portato al risveglio della vergogna a riguardo.

Ho ricordato a Brett che mantenere la rabbia serve a uno scopo. In effetti, tale rabbia può diventare "armatura emotiva", una forma di protezione e distrazione dal sopportare coscientemente la minaccia percepita così come il dolore interiore concomitante con tale rabbia. È quindi comprensibile che mentre può desiderare il cambiamento, potrebbe affrontare pensieri e sentimenti che riflettono alcune sofferenze sottostanti.

L'impegno a coltivare una sana rabbia richiede il riconoscimento e il superamento di quelle sfide che lo indeboliscono. Di seguito sono elencate alcune delle principali sfide.

1. L'aspettativa che dovrebbe essere facile: la nostra società sottolinea una soluzione rapida quando si apportano cambiamenti. Cerchiamo un morso, una o due risposte a un'abitudine costruita su anni di pratica. Tuttavia, cambiare l'abitudine alla rabbia – come interagiscono i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche – richiede tempo, pazienza e impegno.

2. La rabbia per quanto riguarda il lavoro che richiede di cambiare: troppo spesso, quelli con problemi di rabbia sono arrabbiati per quanto riguarda lo sforzo necessario per cambiare. Possono persino provare risentimento per il fatto che altri non abbiano le stesse difficoltà o non abbiano sperimentato le ferite che hanno contribuito alla loro rabbia.

3. Il fatto che la rabbia funzioni a breve termine: la rabbia può essere efficace come distrazione per il dolore interiore e per i sentimenti minacciosi. Può anche essere usato per ottenere il controllo provocando paura e ansia negli altri. Alla fine, tuttavia, coloro che sono sottoposti a tale rabbia spesso si ritirano, lasciando quelli che sono pronti ad arrabbiarsi ancora più isolati.

4. Disagio con la riflessione: la solitudine e la riflessione sono essenziali per capire noi stessi e diventare più consapevoli di come contribuiamo alla nostra stessa rabbia. Sfortunatamente, molte persone sono estremamente a disagio con entrambi. La spinta della nostra cultura ad essere sociale, il disagio con i nostri sentimenti e pensieri e il sentirsi auto-indulgenti sono solo alcuni dei fattori che contribuiscono a questo disagio.

5. Pensare che dovresti cambiare le tue abitudini di rabbia non è la stessa sensazione che dovresti cambiare le tue abitudini: i sentimenti possono essere potenti e difficili da resistere. Anni di pratica nell'evitare sentimenti o nel guardare alle radici della nostra rabbia possono competere con la consapevolezza che è nel proprio interesse per produrre un cambiamento. Quindi, mentre il nostro cervello razionale cerca il cambiamento, il nostro cervello emotivo potrebbe combatterlo.

6. Familiarità con chi credi di essere: molti di noi credono che siamo "chi siamo" e che non possiamo o non dovremmo cambiare. Dopo tutto, abbiamo gestito la rabbia in un modo particolare per così tanti anni.

La realtà è che chi siamo è fluido e dipende molto da una varietà di abitudini che abbiamo sviluppato nel corso degli anni. Come tale, proprio come abbiamo imparato il nostro approccio familiare, possiamo coltivare modi nuovi e più costruttivi se ci impegniamo a farlo.

7. La tensione spesso accompagna l'apprendimento di nuove abilità: questo ha perfettamente senso. Quando proviamo nuove abilità, sia che stiate imparando uno strumento o nuovi modi di affrontare la rabbia, sperimenteremo invariabilmente dubbi su se stessi, alcuni sentimenti di inadeguatezza, impazienza e imbarazzo. Conquistare nuove abilità richiede il rafforzamento della tolleranza alla frustrazione. Questi momenti richiedono auto-compassione e comprendono che gli errori fanno parte della vita. In tali momenti, dobbiamo essere consapevoli delle aspettative non realistiche che dovrebbe essere facile o che l'apprendimento di tali competenze non dovrebbe richiedere la pratica.

8. L'afflusso fisico di rabbia può essere gratificante: la rabbia comporta un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ci aiuta a rispondere allo stress. Questo può momentaneamente offrirci una corsa fisica positiva che cancella ogni dubbio su di sé e ci fa sentire vivi ed energizzati. Sfortunatamente, questa fretta può inibire la nostra capacità di giudizio. Essere consapevoli di questa corsa piuttosto che reagire ad essa è una componente essenziale della rabbia sana. Richiede di concentrarsi su ciò che è nel nostro migliore interesse a lungo termine.

9. La rabbia rimanente ci aiuta a evitare la responsabilità: ho lavorato con centinaia di individui che hanno tenuto alla rabbia verso genitori, fratelli, datori di lavoro, partner, ex e altri che ritenevano responsabili della loro sofferenza. Spesso si sono trattenuti per tanto risentimento dopo che quelle persone erano fuori dalla loro vita.

In un certo senso, tenere su riflette un certo grado di dipendenza. Al contrario, lasciar andare la rabbia implica il lutto e il lutto per la perdita di ciò che avrebbe potuto essere. Significa riconoscere che, in definitiva, spetta a ognuno di noi definire la struttura e il significato delle nostre vite e prendere i provvedimenti per viverla.

10. Altre attività possono essere più gratificanti a breve termine: molte attività sono di gran lunga più gratificanti di quanto non sia l'auto-riflessione necessaria per coltivare una rabbia sana. Spesso cerchiamo diversivi divertenti, a breve termine, piuttosto che impegnarci in attività che possono potenzialmente portare a una gratificazione più profonda e duratura. L'impegno a coltivare la rabbia sana richiede la visione del quadro generale e dei benefici a lungo termine di una sana rabbia.

11. Un disturbo mentale: avere un disturbo mentale può compromettere notevolmente la motivazione e l'impegno per il cambiamento in relazione alla rabbia. Un disturbo dell'umore, del pensiero o della personalità, richiede un trattamento prima o durante la coltivazione di nuove abitudini per quanto riguarda la rabbia. Questi possono richiedere farmaci e / o psicoterapia.

Le strategie per superare queste sfide includono quanto segue:

1. Scrivi un elenco di motivi per coltivare sano: perché è importante; cosa speri di ottenere; e come la tua vita potrebbe essere diversa.

2. Identifica tre delle sfide che potrebbero avere l'impatto più forte sulla tua rabbia sana praticante.

3. Cerca di essere consapevole di cadere vittima di queste tre sfide e identificare ciò che può aiutarti a superarle.

4. Inserisci un orario per esercitarti nel tuo calendario giornaliero in modo che così facendo diventi parte della tua routine quotidiana.

5. Cerca gli altri, familiari, amici o professionisti, che possono aiutarti nei tuoi obiettivi.

6. Assapora i momenti di progresso. Notate piccoli cambiamenti, come un modo per ricordarvi che il cambiamento è incrementale.

7. Partecipa alla meditazione formale e informale per acquisire ulteriore consapevolezza delle sfide specifiche dei tuoi progressi.

Riconoscere e riconoscere motivazioni miste è importante quando si tenta di cambiare abitudini durature. È particolarmente essenziale quando si cerca di cambiare quelle abitudini nei nostri pensieri, sentimenti e reazioni fisiche associate all'eccitazione della rabbia.