Dimostralo: superare il pensiero negativo con un'azione mirata

Fonte: Charles Knox / Dreamstime

Se i problemi emotivi sono guidati da credenze negative, potrebbe sembrare che il modo migliore per sentirsi meglio è cambiare il modo in cui pensiamo. Questo concetto viene applicato regolarmente dai terapeuti cognitivi che seguono una serie di passaggi per aiutare i loro clienti a pensare in modi più realistici. Il primo è prestare attenzione alle emozioni intense quando si verificano e riconoscere i pensieri che accompagnano loro. Se i pensieri sembrano essere distorti o distorti, può essere utile rispondere a una serie di domande, da solo o con il terapeuta, per determinare se le credenze sono accurate e utili. Infine, dopo aver esaminato le prove, i modelli di pensiero prevenuto, negativo e non realistico possono essere ristrutturati e provati per superare problemi emotivi e modelli di comportamento interrotti.

Questa strategia è il modo più diretto per cambiare il modo in cui pensiamo e può essere molto efficace. Tuttavia, ci sono diverse limitazioni:

• Può richiedere tempo e pratica per identificare schemi di pensiero negativo
• Quando si verificano intense emozioni, è facile sentirsi sopraffatti e dimenticare di prestare attenzione ai pensieri automatici
• Può essere spiacevole fare molta attenzione ai pensieri che mettono alla prova la nostra autostima
• Invece di ristrutturare efficacemente una credenza, è possibile cadere nella trappola di sostituire i pensieri negativi con pensieri "positivi" ugualmente inautentici e frustranti
• I modelli di autolesionismo negativo usati per anni possono essere rigidi e resistenti ai cambiamenti, in particolare quando si verificano battute d'arresto
• Le convinzioni ristrutturate potrebbero non essere convincenti se non ci sono cambiamenti nel comportamento

Invece di lottare attraverso il processo di ristrutturazione cognitiva, potresti essere in grado di sperimentare lo stesso risultato impegnandoti in comportamenti mirati che sono in conflitto con le convinzioni negative esistenti.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di convinzioni distruttive e risposte comportamentali che possono darti i "dati" per pensare a te stesso, alle tue relazioni e al futuro in modi più utili:

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Credenza: "Sono un cronico preoccupato e non riesco a fermarlo". Comportamento: superare la preoccupazione che si accompagna all'ansia generalizzata programmando un tempo regolare per preoccuparsi, e usare questo tempo in modo coerente. Invece di lasciarti preoccupare costantemente, concediti 10-20 minuti di tempo concentrato ogni giorno per rispondere alle tue preoccupazioni, e ricorda a te stesso di usare quel tempo quando ti sorprendi a preoccuparti per tutta la giornata. È anche possibile utilizzare questo tempo per identificare soluzioni comportamentali ai problemi in corso e pianificare tali attività. Mettere da parte il tempo per preoccuparsi può sembrare controintuitivo, ma è un modo semplice per dimostrare a te stesso che la preoccupazione occupa una piccola parte della tua giornata. Se hai notato un problema con dormire, mangiare o lavorare cronicamente, potresti prendere dei provvedimenti per limitare la quantità di tempo in cui fai queste cose. Perché la preoccupazione dovrebbe essere diversa?

Credenza: "Non riesco a far fronte a (qualcosa di specifico)." Comportamento: superare l'ansia specifica esponendoti a situazioni di paura, ma fallo gradualmente. Concediti l'opportunità di osservare i tuoi cambiamenti, riconoscere i successi (anche quelli piccoli) e pianificare di affrontare situazioni più difficili, in quanto il tuo comportamento ti mostra che puoi far fronte efficacemente a cose che sono state travolgenti in passato. Ad esempio, se credi di essere scomodo in situazioni sociali e di non riuscire a gestire efficacemente il disagio, sarà difficile cambiare idea se passi la maggior parte del tuo tempo libero da solo. D'altra parte, se inizi ad aumentare la quantità di tempo che passi con le persone, anche le persone non giudicanti che conosci molto bene, ti fornisci delle prove per suggerire che forse sei più socialmente efficace di quanto credi. E se questo accadrà, aumenterà anche la probabilità di darti gradualmente più opportunità di interagire con le persone.

Credenza: "Sono un procrastinatore e non riesco a fare le cose". Comportamento: superare la procrastinazione "facendo un po 'e spesso" piuttosto che aspettare quel giorno in cui si "sente" affrontare responsabilità noiose o difficili. Se non stai facendo tutto ciò che pensi di dover fare, sai già che quei momenti di ispirazione sono pochi e lontani tra loro. Se lasci andare le cose per giorni, settimane e persino mesi, rendi il lavoro produttivo parte della tua routine quotidiana. Il momento migliore per farlo è quando hai più energia per lavorare e rimanere concentrato. Per molte persone, questo è all'inizio del giorno. Datti 15-20 minuti al giorno per iniziare. Se è tutto ciò che puoi gestire, smetti di lavorare e riconosci che stai facendo passi nella giusta direzione.

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Credenza: "Le persone si approfittano di me e io non tollererò quella mancanza di rispetto." Comportamento: superare la rabbia che deriva dal credere che gli altri violano i tuoi diritti riconoscendo il comportamento che puoi controllare e poi agire. Ad esempio, se stai soffrendo per il tuo lavoro a causa di un collaboratore non cooperativo, considera cosa puoi fare al riguardo. Se si accetta passivamente il comportamento problema o si scatena la rabbia sfocata, le conseguenze potrebbero essere dannose. D'altra parte, potresti essere in grado di comunicare in modo diretto e assertivo e dimostrare che stai cercando di risolvere un problema attraverso un compromesso in modo da poter soddisfare le tue esigenze. Certo, ci sono alcune situazioni in cui l'assertività non farà alcuna differenza e ci sono poche opportunità di influenzare il comportamento di un'altra persona. Ma anche così, puoi cambiare il tuo comportamento per rendere più tollerabile una situazione. Ad esempio, se sei indignato per le persone che ti interrompono nella corsia di sorpasso dell'autostrada, sicuramente è sconvolgente, ma non puoi fare molto per controllare come guida la gente. Se personalizzi il loro comportamento e non sei in grado di tollerarlo, hai la possibilità di spostarti su una corsia più lenta per un po '. Se sei generalmente assertivo e in grado di dimostrare il controllo personale in altre aree della tua vita, eventi imprevedibili e incontrollabili come il comportamento di guida degli altri potrebbero avere meno impatto.

Credo: "Qual è il punto di provare? Tutto sembra senza speranza. " Comportamento: superare la depressione facendo ogni giorno un'attività per provare piacere e provare un senso di realizzazione. Quando la depressione è peggiore, il pensiero tutto-o-niente può prendere il sopravvento. Se noti che " niente sembra divertente" o che " tutto è un lavoro ingrato", datti una ragione per pensare in modo flessibile. Ad esempio, se cerchi di fare un giro in bicicletta nel parco o di visitare un amico che non vedi da un po ', e noti che il giro in bicicletta è più piacevole, potresti capire che alcune cose sono più piacevoli di altre e è una buona idea fare più cose che ti fanno sentire bene. Allo stesso modo, se fai un bucato o paghi le bollette e ti rendi conto che entrambi o entrambi non sono così male come ti aspettavi, potresti diventare più aperto all'idea che alcune faccende non siano così difficili e che ti senti un po 'meglio quando li fai

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