Esercizio facile da moderare prima di coricarsi favorisce il sonno profondo

L’esercizio serale non vigoroso non causa problemi di sonno, la ricerca mostra.

Spremere un allenamento nelle ore diurne di un programma settimanale pieno zeppo spesso richiede uno sforzo erculeo o è addirittura impossibile per molte persone. Sfortunatamente, alcuni esperti del sonno offrono una raccomandazione generale per “evitare l’esercizio serale” senza mettere a punto i loro consigli prescrittivi in ​​base all’impatto delle varie intensità dell’attività fisica sulla qualità del sonno e l’insonnia. Proibire l’allenamento serale in tutti i sensi crea un enigma per chiunque desideri sedersi di meno e muoversi di più, ma non ha tempo durante il giorno per allenarsi.

Fortunatamente, per chiunque il cui orario diurno sia troppo frenetico per ospitare una buona dose di attività fisica, ci sono buone notizie. Un documento recente, “Effetti della ginnastica serale sul sonno in soggetti sani: una revisione sistematica e meta-analisi”, offre consigli freschi e basati sulle prove su cosa fare e cosa non fare prima di andare a dormire. Contrariamente ai malintesi popolari, i ricercatori concludono che l’esercizio non vigoroso prima di andare a dormire tende a migliorare la qualità del sonno.

Per questa meta-analisi, i ricercatori dell’Istituto di Scienze del Movimento Umano e dello Sport dell’ETH di Zurigo hanno analizzato 23 studi relativi alla connessione esercizio-sonno della sera. Come accennato in precedenza, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio facile da moderare nelle quattro ore prima di andare a dormire non riduce l’efficienza del sonno.

In effetti, la meta-analisi mostra che quando un partecipante allo studio aveva fatto un esercizio non vigoroso prima di andare a dormire, passava più tempo nel sonno profondo. Rispetto ai partecipanti a gruppi di controllo non sottoposti a esercizi, coloro che hanno partecipato a un’attività fisica facile da moderare prima di andare a dormire hanno aumentato significativamente la latenza dei movimenti oculari rapidi e il sonno a onde lente.

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L’esercizio moderato di intensità poco prima di coricarsi non influisce negativamente sul sonno. Al massimo, un esercizio vigoroso vicino al momento di coricarsi potrebbe avere un effetto negativo. Ogni simbolo in questa panoramica rappresenta un set di dati sperimentali.

Fonte: ETH Zurich / Jan Stutz

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Come puoi vedere nella zona rossa in alto a destra del diagramma qui sopra, l’attività fisica vigorosa entro un’ora dall’ora di andare a letto è l’unico tipo di esercizio serale che sembra avere un impatto negativo sul sonno.

“Come regola generale, un allenamento vigoroso è definito come una formazione in cui una persona non è in grado di parlare. Un allenamento moderato è un’attività fisica di un’intensità abbastanza alta che una persona non sarebbe più in grado di cantare, ma potrebbero parlare “, ha detto in una nota Christina Spengler, responsabile del Physiology Lab dell’Espedale di Zurigo. “È risaputo che fare esercizio durante il giorno migliora la qualità del sonno. Ora abbiamo dimostrato che, per lo meno, esercitare la sera non ha un effetto negativo “.

Gli autori riassumono la loro meta-analisi: “Nel complesso, gli studi esaminati qui non supportano l’ipotesi che l’esercizio sera influenzi negativamente il sonno, anzi, piuttosto il contrario. Tuttavia, la latenza a insorgenza, il tempo di sonno totale e l’efficienza del sonno potrebbero essere compromesse dopo un intenso esercizio che termina un’ora prima di andare a dormire. ”

“I dati mostrano che l’esercizio moderato di sera non è affatto un problema”, ha detto Jan Stutz, uno studente di dottorato nel gruppo di ricerca di Spengler e autore principale di questa meta-analisi. Ma ancora una volta, Stutz sottolinea: “L’allenamento vigoroso o le gare dovrebbero essere programmate nelle prime ore del giorno, se possibile.”

La linea di fondo: Spengler e Stutz raccomandano di fidarsi delle scoperte basate sulle prove delle loro meta-analisi, ma raccomandano anche di usare il buon senso e di ascoltare il proprio corpo. Ognuno reagisce in modo diverso all’esercizio fisico. Se per qualche motivo, trovi che l’intensità dell’attività fisica serale sembra disturbare il sonno, prova a lavorare almeno quattro ore prima di andare a dormire.

Riferimenti

Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. “Effetti dell’esercizio serale sul sonno in soggetti sani: una revisione sistematica e meta-analisi”. Medicina dello sport (Prima pubblicazione online: 29 ottobre 2018) DOI: 10.1007 / s40279-018-1015-0