Il giorno più corto dell’anno, il solstizio d’inverno, è un segnale che i giorni più bui sono dietro di noi e il sole splenderà più a lungo ciascuno dei prossimi giorni, mentre finiamo un anno per iniziarne un altro. Sfortunatamente, nel momento in cui raggiungiamo questo traguardo e una promessa di una primavera meno lontana, il tuo corpo potrebbe ancora soffrire di effetti negativi delle ultime settimane di periodi di luce solare decrescenti e di esaurimento da tutti i preparativi pre-vacanza che molti di noi permettono di succhiare troppo del nostro tempo.
Ha senso che la risposta umana all’oscurità naturalmente crescente sia riempirla di luce e attività per combattere l’oscurità del tardo autunno e delle prime giornate invernali. A novembre, quando notiamo davvero che la luce del giorno sta cambiando il suo equilibrio con il cielo notturno, stiamo iniziando i preparativi per le riunioni di famiglia e tenendo il forno ronzante e la credenza gemendo con cibi ricchi e decadenti. Mangiamo carboidrati più semplici, spesso aumentando l’assunzione di alcol e spendendo meno tempo nelle attività all’aperto. Anche i regimi di allenamento possono essere più frequentemente interrotti dalla mancanza di motivazione o dai conflitti di programma. Molti trovano più facile spendere calorie o raggiungere un altro trattamento piuttosto che presentarsi in palestra. E una volta che la motivazione inizia a scendere, ci vuole molto più energia per ricostruirla che se fosse stata mantenuta per tutto il tempo.
L’insorgenza del disturbo affettivo stagionale (SAD) viene introdotta in quanto diminuisce il livello di luce solare naturale disponibile ogni giorno. Molte specie nel mondo animale si adattano a questo cambiamento con periodi di ibernazione. Negli Stati Uniti, molti umani si adattano a questo cambiamento trascorrendo gli inverni il più a sud possibile per evitare il freddo pungente ei giorni più bui.
L’accorciamento delle ore diurne può devastare i nostri ritmi circadiani. L’esposizione alla luce solare influenza positivamente la produzione di neurochimici da parte del nostro cervello che mantiene i nostri stati d’animo in equilibrio. La luce del sole stimola i nostri corpi a produrre vitamina D, che è spesso riscontrata carente nelle persone che soffrono di depressione (Cuomo, Giordano, Goracci e Fagiolini, 2017). La produzione di serotonina è favorita dall’esposizione alla luce naturale e la serotonina porta alla produzione di melatonina, che contribuisce a garantire che il nostro ciclo sonno-veglia sia organizzato. Quando c’è meno luce, c’è meno serotonina, che porta a meno melatonina, che porta a meno sonno, che può portare a sentirsi stanchi, irritabili e depressi. I nostri cervelli sono macchine straordinarie che fanno del loro meglio per stare al passo con il mondo in rapido mutamento, ma quando proviamo a forzare la nostra chimica cerebrale a rispondere ad ambienti innaturali e controllati come gli orari di lavoro che non cambiano con le stagioni, l’esposizione al non -Si interrompe l’intrattenimento elettronico / il bombardamento e altri dolori / rischi della vita moderna, possiamo finire per dover “trattare” i problemi che potrebbero non verificarsi se fossimo in grado di seguire l’ordine naturale delle cose.
Mentre la luce solare favorisce la produzione di serotonina, aumenta anche tangenzialmente la produzione di melatonina, la sostanza chimica che regola il sonno sano. Un modo per gestire il SAD consiste nell’integrare la terapia della luce (luce naturale intensa, lightboxes, lampadine fluorescenti di alta qualità, senza sfarfallio, lampadine che emettono luce solare) all’inizio della mattinata. Questo fa balzare il cervello nel produrre la serotonina neurochimica che fa bene, fa bene.
Mentre la produzione di serotonina sta aumentando con l’esposizione alla luce, anche la produzione di melatonina naturale è avviata. Alla fine della giornata, quando ti stai preparando per dormire, puoi prendere un supplemento di melatonina per aiutare a regolare nuovamente il ritmo circadiano. Poiché la chimica del cervello sta tornando nei tempi previsti, il tuo umore rifletterà anche l’equilibrio ei sintomi della depressione dovrebbero attenuarsi.
Evitare carboidrati semplici, cibi lavorati e zucchero. Tutti questi possono sconvolgere la delicata sinfonia neurochimica del tuo cervello. Attenersi ai carboidrati complessi che forniscono un “risparmio di carburante” migliore per il corpo di quanto possa fare il cibo spazzatura. In effetti, una dieta sana è stata collegata a sentimenti di ottimismo più forti (Kargakou, Sachlas, Lyrakos, et al., 2017). Evitare i conservanti e scegliere cibi freschi sarà meglio per il tuo corpo e il tuo atteggiamento. La depressione è segnata da sentimenti di disperazione; questo suggerisce che l’ottimismo sostenuto da una dieta sana valga la pena.
La disidratazione può imitare i sintomi della depressione, quindi assicurati di assumere un’adeguata scorta d’acqua (Pross, Demazieres, Girard, et al., 2014). Evitare o limitare la caffeina, l’alcol e altre bevande zuccherate o zuccherate artificialmente. Queste bevande influenzano anche il sonno, che influisce sull’umore. Nessun componente del nostro fantastico corpo funziona indipendentemente da qualsiasi altro sistema – semplicemente essere vivo è la produzione di una sinfonia composta da molti giocatori e molti movimenti ben calibrati di ogni cellula.
L’attività fisica, piuttosto che sedersi sul divano-patata, ti aiuterà a superare il più oscuro giorno invernale con uno stato d’animo luminoso. L’esercizio aerobico è particolarmente utile per far funzionare il cervello con la produzione di serotonina e endorfine (Munuswamy, Preetha e Priya, 2018). Cammina il cane, parcheggia lontano dal negozio di alimentari o dopo le vacanze, o sali sul tapis roulant. Tutti questi possono aiutare a stimolare le naturali tecniche di equilibrio dell’umore del corpo.
A parte gli allenamenti fisici intensi, puoi anche esercitare la tua mente e il tuo corpo attraverso mezzi più delicati che possono portare a uno stato d’animo equilibrato (Travis, Valosek, Konrad, et al., 2018). La mediazione ha dimostrato di migliorare il benessere e portare la calma anche in tempi di malattie catastrofiche e stress (Lemanne & Maizes, 2018). Quando il tuo cervello è in uno stato meditativo, stai in realtà calmando le regioni del cervello associate a stress e preoccupazione mentre offri maggiori opportunità per il lavoro delle regioni associate a un sano funzionamento psicologico e fisico. Il Tai Chi è un altro metodo delicato per combattere i sentimenti di depressione (Zou et al., 2018). Le attività che portano un equilibrio tra mente e corpo sono molto efficaci nel portare equilibrio in tutti gli aspetti della tua vita.
La frenesia delle vacanze invernali può portare a un funk generale di gennaio post-vacanza, per molti. Confrontare il “blah” di gennaio con il “bling” di dicembre non è un pensiero piacevole. Aggiungete un paio di risoluzioni del nuovo anno rapidamente fallite e i giorni sembrano ancora più deprimenti. Riconosci che ciò che senti è una normale reazione a ciò che sta accadendo intorno a te. Inoltre, riconosci che hai gli strumenti necessari per assicurarti di non cadere troppo in un attacco di SAD. Per proteggersi contro il SAD, mangiare bene, bere molti liquidi sani e attivarsi. Se si soffre di depressione stagionale, la ricerca mostra che la terapia della luce è efficace quanto la psicoterapia come la CBT potrebbe essere (Meyerhoff, Young, & Rohan, 2018). Non solo, la terapia della luce fornisce un sollievo più rapido ai sintomi come l’insonnia, l’ansia, l’ipersonnia e il ritiro sociale. Fai scelte salutari, mantieni il tuo corpo in movimento, trova la luce e sarai preparato per affrontare il blues invernale.
Riferimenti
Cuomo, A., Giordano, N., Goracci, A., & Fagiolini, A. (2017). Carenza di depressione e vitamina D: causalità, valutazione e implicazioni della pratica clinica. Neuropsichiatria, 7 (5), 606-614.
Kargakou A., Sachlas A., Lyrakos G., Zyga S., Tsironi M., Rojas Gil AP (2017) La percezione della salute, le abitudini alimentari e l’ottimismo degli effetti sullo stile di vita? Uno studio quantitativo e qualitativo. In: Vlamos P. (eds) GeNeDis 2016. Progressi in medicina sperimentale e biologia, 988. Springer, Cham.
Lemanne, D., & Maizes, V. (2018). Consulenza alle donne sottoposte a trattamento per il cancro al seno: una recensione narrativa. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 24 (9/10), 902-909. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0150
Meyerhoff, J., Young MA, e Rohan KJ Modelli di remissione dei sintomi depressivi durante il trattamento del disturbo affettivo stagionale con terapia cognitivo-comportamentale o terapia della luce. Depressa l’ansia. 2018; 35: 457-467. https://doi.org/10.1002/da.22739
Munuswamy, S., Preetha, S., e Priya, J. (2018). Uno studio sugli effetti dell’aerobica sulla depressione. Drug Invention Today, 10 (11), 2169-2171. Estratto da http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=132173465&site=ehost-live&scope=site
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., Perrier, E., … Guelinckx, I. (2014). Effetti dei cambiamenti nell’assunzione di acqua sull’umore dei bevitori alti e bassi. PloS one, 9 (4), e94754. doi: 10.1371 / journal.pone.0094754
Travis, F., Valosek, L., Konrad, A., Link, J., Salerno, J., Scheller, R., … Konrad, A. 4th. (2018). Effetto della meditazione sul disagio psicologico e sul funzionamento del cervello: uno studio controllato randomizzato. Cervello e cognizione, 125, 100-105. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011
Zou, L., Yeung, A., Li, C., Wei, G.-X., Chen, KW, Kinser, PA, … Ren, Z. (2018). Effetti dei movimenti meditativi sul disturbo depressivo maggiore: una revisione sistematica e meta-analisi di prove controllate randomizzate. Journal of Clinical Medicine, 7 (8), N.PAG. https://doi.org/10.3390/jcm7080195
