Come posso ottenere un programma di sonno migliore?

5 consigli per andare a letto e alzarsi prima.

Fonte: Nattakorn / Adobe Stock

Gli orari di sonno variano molto da persona a persona. Alcune sono naturalmente “allodole”, ad andare a letto presto e ad alzarsi, mentre altre sono “nottambuli”. Anche gli orari cambiano di sviluppo, con i bambini che di solito sono allodole rispetto ai bambini più grandi; gli adolescenti, in particolare, spesso seguono un programma più tardivo, il che può rendere difficile ospitare le prime classi.

Per fortuna anche i nottambuli in genere possono allineare i loro programmi con il resto del mondo. Tuttavia, a volte possono trovarsi bloccati in un ciclo di late to bed, tardi per salire che è difficile uscire da. Ad esempio, gli studenti universitari possono andare a letto e svegliarsi più tardi e più tardi durante la pausa invernale, e hanno bisogno di spostare il loro programma in uno compatibile con gli accademici mentre il nuovo semestre si avvicina.

• L’aumento dei tassi di utilizzo dei servizi di salute mentale del College
• Lo yoga di 5 modi può giovare alla tua salute mentale
• L’aumento e l’aumento dell’uso problematico dei social media
• “Tutto quello che vogliono essere è ricco, famoso e bello”
• Il divorzio può renderti più sano?

Se ti trovi in ​​questa situazione, ecco alcuni consigli per ottenere in modo efficace un programma precedente.

1. Inizia la mattina.

La maggior parte delle persone che cercano di cambiare le proprie abitudini di sonno inizia cercando di andare a letto prima. Dal momento che il sonno ha un inizio e una fine, è logico che dovremmo regolare l’ora di inizio. Sfortunatamente questo approccio è molto probabile che fallisca.

Il problema è che non ti verrà dato abbastanza ore per addormentarti facilmente, e quindi potresti rimanere a letto per ore; la prossima mattina probabilmente ti atterrai al tuo tipico periodo di veglia. C’è anche una buona probabilità che ti stresserai per non dormire, il che può portare all’insonnia mentre il tuo letto diventa associato all’ansia.

• Giocherellare con Dolores Claiborne
• Esperienze infantili avverse
• 3 tipi di segreti familiari e come guidano le famiglie a parte
• Perché un cambiamento nell’auto-discussione è l’ultima strategia di auto-cura
• 7 motivi per cui hai ancora sintomi di PTSD

Il metodo migliore è pensare di essere sveglio come se avessi un inizio e una fine e aggiustare quando inizi a essere sveglio. In altre parole, inizia alzandoti prima .

Idealmente, puoi apportare questo cambiamento gradualmente, quindi non è troppo difficile. Ad esempio, se ti sei alzato a mezzogiorno, inizia impostando una sveglia per le 11:30. Trasforma gradualmente il tuo tempo di sveglia 15-30 minuti prima quando il tuo corpo si aggiusta.

2. Prendi la luce naturale nelle prime ore del giorno.

Uno dei modi più efficaci per spostare l’orologio interno di 24 ore (o il ritmo circadiano) è quello di avere esposizione a luce intensa al momento giusto della giornata. Per passare a un programma precedente, ciò significa ottenere luce naturale nelle prime ore del giorno, preferibilmente non appena ti svegli.

Non deve essere per molto tempo (anche 15 minuti aiuta), e non è necessario il sole della Florida fuori in una giornata nuvolosa o seduto vicino a una finestra rivolta a sud può essere sufficiente. La luce segnalerà al tuo cervello che è ora di essere sveglio e sopprimerà la produzione di melatonina, l’ormone che dice al tuo corpo e al cervello quando aspettarti di dormire.

Il rovescio della medaglia, evita le luci intense a fine giornata, come il bagliore del tuo tablet o telefono, che può disattivare la produzione di melatonina quando ne hai bisogno.

3. Evitare la caffeina nel corso della giornata.

Se ti stai alzando prima, è probabile che avrai sonnolenza a volte durante il giorno. La tentazione di usare la caffeina per farcela può essere forte, specialmente intorno alla crisi di metà pomeriggio. Tuttavia, è probabile che ti tenga sveglio prima di andare a letto, spingendo la sveglia più tardi e ritardando la tua capacità di cambiare programma.

Cosa c’è “più tardi nel giorno”? Una buona regola per la maggior parte delle persone è di evitare la caffeina dopo l’ora di pranzo. Se sei sensibile alla caffeina, potrebbe essere necessario essere ancora prima. (Naturalmente, se la tua sonnolenza è un problema di sicurezza, come quando guidi, fai ciò che devi fare).

Invece di caffeina, prova qualcosa come fare una camminata veloce o fare ginnastica. Se dopo pranzo si è in grado di farne a meno, è più probabile che si sia pronti per dormire prima di andare a letto.

4. Fai attenzione ai sonnellini.

Il sonnellino può avere un effetto simile alla caffeina, rendendo più difficile addormentarsi quando lo desideri. La nostra guida per dormire dipende da quanto tempo siamo stati svegli e i pisolini riducono quella unità.

Come con la caffeina, il momento del pisolino è importante; un pisolino alle 19:00 sarà un problema più grande di uno alle 14:00. Se fai un sonnellino, cerca di tenerlo corto, non più di 20-30 minuti. E ancora, pisolino per motivi di sicurezza quando necessario.

5. Vai a letto quando sei assonnato.

Infine, fai attenzione a non andare a letto troppo presto. È meglio se hai la sensazione che potresti addormentarti abbastanza velocemente una volta sdraiato, per evitare di trascorrere un lungo periodo di tempo cercando di farti addormentare il cervello (vedi il primo punto, sopra).

D’altra parte, potresti essere in grado di andare a letto prima di quanto pensi. Molte persone scoprono di avere un “secondo vento” se rimangono alzate oltre una certa ora, anche se erano pronte per andare a dormire prima di notte. Quindi fai attenzione a non spingere anche se la sonnolenza di notte. Andando a letto quando il tuo corpo è pronto, avrai maggiori possibilità di alzarti quando scatta la sveglia.

Alcune persone in un programma di sonno tardivo potrebbero avere una condizione come un Ritardato Ritardato Sonno-Disturbo della Sonno Fase Sonora che potrebbe richiedere la consultazione di un professionista. Come sempre, consultare un medico qualificato prima di apportare modifiche importanti al sonno.