Dormi meglio con questi 7 oli essenziali

Alcuni oli essenziali che consiglio ai miei pazienti per migliorare il loro sonno

Fonte: deposito delle foto

Qui in California, dove io e la mia famiglia viviamo, siamo trattati per un’esplosione abbondante di piante di tutto l’anno. I luminosi alberi di agrumi, le rose che sbocciano, i grappoli di piante di lavanda in fiore creano incredibili viste e profumi. Ma non devi vivere nella California del Sud per goderti questi odori fragranti o per ottenere i benefici che possono offrire al sonno e all’umore.

Spesso, i profumi vengono trascurati come uno strumento per dormire meglio. Economico e facile da introdurre in una routine quotidiana e serale, ci sono una serie di oli essenziali che possono aiutarti a rilassarti, mentalmente e fisicamente, e renderti più facile addormentarti e dormire sonni tranquilli.

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Se hai mai sfogliato la selezione di oli essenziali nel tuo mercato di agricoltori o in un negozio di alimenti naturali, potresti essere uscito un po ‘sopraffatto. Con così tante opzioni, quali sono i migliori profumi da scegliere per il relax e il sonno.

Oggi, ho pensato di condividere con voi gli oli essenziali che raccomando ai miei pazienti per aiutare a migliorare il loro sonno, alleviare lo stress, sollevare l’umore e migliorare le prestazioni. Parlerò anche di quello che la scienza ci dice sui benefici che questi oli aromatici possono avere per il sonno e la salute.

In che modo i profumi influenzano il corpo e la mente

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Probabilmente hai avuto l’esperienza di incontrare un odore che evoca immediatamente un forte ricordo o sentimento. Forse una spruzzata di profumo ti ricorda tua nonna, o il profumo dell’olio motore ti riporta a uscire con tuo padre nel garage mentre lavorava alla sua auto.

Il nostro senso dell’olfatto è direttamente collegato ai centri del cervello di memoria ed emozione. Le cellule all’interno del naso rilevano gli odori nel nostro ambiente e inviano informazioni al cervello attraverso il nervo olfattivo. (Abbiamo anche un gruppo di cellule nella parte superiore della gola che rilevano i profumi dal cibo che consumiamo e passano tali informazioni lungo lo stesso canale olfattivo al cervello.) Le informazioni sull’odore fanno immediatamente al sistema limbico del cervello, che include regioni come l’amigdala che controllano le reazioni emotive e la memoria.

Questo rende l’odore unico tra i nostri sensi. Le informazioni che prendiamo dai nostri altri sensi viaggiano prima verso un’altra regione del cervello, il talamo, che funge da stazione di rilancio, trasmettendo i dati sensoriali alle altre parti del cervello che producono le nostre percezioni sensoriali. Solo l’olfatto si sposta direttamente nell’emozione del cervello e nel centro della memoria. Ecco perché quei ricordi che associ al profumo delle rose da giardino, o al pane alla banana che cuociono al forno, si accendono così velocemente e con tanta forza.

L’antica pratica dell’aromaterapia, ancora oggi utile

L’uso di oli essenziali per scopi medicinali ha una storia antica, risalente alle prime società egiziane, cinesi e romane. Hai mai sentito parlare del giuramento di Ippocrate? Questo è l’impegno etico assunto dai medici per secoli (ora, spesso preso dagli studenti dopo la laurea dalla scuola di medicina). Prende il nome dal medico greco Ippocrate, che ha studiato gli effetti degli olii essenziali ed è stato un sostenitore delle loro proprietà curative e salutari.

L’aromaterapia è un termine moderno per questa antica pratica. E per anni, gli scienziati hanno condotto studi sui benefici che promuovono il sonno, alleviano lo stress, riducono il dolore e regolano l’umore degli oli essenziali.

I benefici scientifici degli oli essenziali per il sonno, l’umore e la salute

Sono un grande sostenitore dell’uso di terapie naturali per il corpo e la mente per creare un sonno migliore, sia aiutando il sonno direttamente sia alleviando lo stress, l’ansia, l’umore basso e il disagio fisico. La pratica dell’aromaterapia può fare tutte queste cose. Gli oli essenziali sono stati usati per secoli per favorire il rilassamento e il benessere mentale e fisico. Oggi, questi stessi oli vengono sempre più studiati dagli scienziati in cerca di una comprensione più rigorosa e specifica dei loro benefici per il sonno e la salute.

Per dormire: un corpo di ricerca mostra che gli oli essenziali possono fornire sollievo per il sonno interrotto e migliorare la qualità del sonno negli adulti. Uno studio del 2017 ha confrontato gli effetti del massaggio con aromaterapia e digitopressione sulla qualità del sonno e sulla qualità generale della vita delle donne. I ricercatori hanno scoperto che una miscela di oli essenziali che promuovono il sonno ha funzionato in modo più efficace per migliorare sia la qualità del sonno che la qualità della vita rispetto alla digitopressione. L’olio miscelato era anche più efficace nel migliorare il sonno rispetto a un singolo olio essenziale, la lavanda.

Per lo stress e l’ansia: lo stress e l’ansia sono ostacoli frequenti per il suono, il sonno riposante. Le persone che soffrono di sintomi di stress e ansia spesso hanno difficoltà ad addormentarsi e dormire irrequieti per tutta la notte, lasciandoli stanchi e stanchi il giorno successivo. C’è un corpo di ricerca che indica che l’aromaterapia con oli essenziali può aiutare ad alleviare i sintomi di stress e ansia, che possono aiutare a migliorare il sonno indirettamente.

Per la depressione: depressione e problemi del sonno spesso vanno di pari passo. Un certo numero di studi ha esaminato gli effetti dell’aromaterapia utilizzando oli essenziali in persone con depressione e sintomi depressivi, sia con che senza ansia. L’aromaterapia può aiutare a migliorare i sintomi depressivi, in base ai risultati di diversi studi. Uno studio ha rilevato che l’aromaterapia ha migliorato sia la depressione che l’ansia in un gruppo di donne post-partum. E un’analisi del 2016 ha rilevato che l’aromaterapia è efficace nel ridurre lo stress e la depressione, nonché i sintomi della menopausa, nelle donne di mezza età.

7 oli essenziali per dormire meglio

Quindi, quali sono alcuni oli essenziali che sono efficaci per dormire?

LAVANDA . Questo è l’olio essenziale più popolare per il sonno e il relax tra i miei pazienti, e la mia prima raccomandazione generale per le persone che cercano di provare l’aromaterapia per dormire. La lavanda è un profumo calmante che è stato a lungo associato al rilassamento e al sonno e utilizzato come rimedio naturale per l’ansia. La lavanda è probabilmente l’olio essenziale più rigorosamente studiato. Un robusto corpo di ricerca dimostra che la lavanda ha effetti ansiolitici o riduzione ansia, oltre a effetti benefici sulla depressione. La lavanda può anche aiutare con il sollievo dal dolore, mostrano diversi studi. Uno studio recente ha dimostrato che l’aromaterapia con olio di lavanda riduceva la necessità di farmaci antidolorifici in un gruppo di bambini dai 6 ai 12 anni che si riprendevano dopo aver rimosso le loro tonsille. La lavanda ha anche effetti sedativi, il che significa che può funzionare direttamente per aiutarti ad addormentarti. Un certo numero di studi indicano l’efficacia della lavanda per il sonno: migliorare la qualità del sonno, aumentare le quantità di sonno e aumentare la vigilanza diurna, anche nelle persone con insonnia.

VANIGLIA . Il dolce profumo di vaniglia è attraente per molte persone, e ha una lunga storia di utilizzo per il relax e lo stress. La vaniglia può avere effetti sedativi sul corpo. Può ridurre iperattività e irrequietezza, calmare il sistema nervoso e abbassare la pressione sanguigna. Sembra anche che aiuti ad alleviare l’ansia e la depressione, combinando sia il rilassamento che l’innalzamento dell’umore. Se l’odore dei biscotti al forno rilassa e calma, la vaniglia potrebbe essere un profumo da provare per dormire, senza le calorie!

ROSA e GERANIO . Questi due oli essenziali hanno profumi floreali simili, ed entrambi hanno dimostrato di ridurre lo stress e l’ansia, da soli e in combinazione con altri oli essenziali. Alcuni esperti del sonno consigliano la valeriana come olio essenziale per l’aromaterapia del sonno. La valeriana presa come integratore può essere molto utile per il sonno. Ho scritto sui benefici della valeriana per il sonno e lo stress, qui. Ma l’odore di valeriana è molto puzzolente! Raccomando invece di provare il geranio o la rosa.

JASMINE . Un profumo dolcemente floreale, il gelsomino sembra avere seri poteri di promozione del sonno. La ricerca mostra che il gelsomino migliora la qualità del sonno e riduce il sonno irrequieto, oltre ad aumentare la vigilanza diurna. Uno studio del 2002 ha dimostrato che il gelsomino produceva tutti questi benefici del sonno, oltre a ridurre l’ansia, anche più efficacemente della lavanda.

SANDALO . Con un profumo ricco, legnoso e terroso, il sandalo ha una storia antica di uso per il sollievo dal rilassamento e dall’ansia. La ricerca scientifica indica che il sandalo può essere efficace nell’alleviare i sintomi d’ansia. La ricerca ha anche dimostrato che il sandalo può avere effetti sedativi, riducendo la veglia e aumentando la quantità di sonno non-REM.

È importante notare che il sandalo ha anche dimostrato di aumentare la veglia e la vigilanza, anche quando si innesca anche il rilassamento fisico. Ognuno reagisce ai profumi in modo diverso. Il sandalo può offrire benefici per il sonno per alcune persone, mentre per gli altri può favorire un rilassamento vigile e attento. Se questo è il tuo caso, il sandalo non è giusto per le ore notturne, ma puoi usarlo durante il giorno per sentirti rilassato e vigile.

CITRO Simile al legno di sandalo, questo è un gruppo di profumi che possono essere stimolanti o favorevoli al sonno, a seconda della reazione individuale e del tipo di olio di agrumi utilizzato. Il bergamotto, un tipo di arancia, ha dimostrato di alleviare l’ansia e migliorare la qualità del sonno. L’olio di limone ha dimostrato effetti ansiogeni e depressivi nella ricerca. Gli agrumi possono aiutare alcune persone ad addormentarsi più facilmente, mentre altri possono trovare questi freschi, luminosi profumi rilassanti, ma non favorevoli al sonno. Se i profumi di agrumi ti stanno stimolando, non usarli prima di dormire, ma considera di usarli durante il giorno, per aiutarti a sentirti riposato e rilassato.

Come usare gli olii essenziali per dormire e rilassarsi

Molti dei miei pazienti sono interessati all’utilizzo di oli essenziali per dormire meglio, ma non sono sicuri di come. Ecco alcune semplici linee guida per iniziare:

Aggiungi olio al tuo bagno . Questo è un ottimo modo per ottenere i benefici di rilassamento e di sonno dell’aromaterapia, sfruttando al contempo gli effetti favorevoli al sonno di un bagno caldo. Metti diverse gocce del tuo olio preferito nella tua vasca da bagno e pianifica il tempo di immersione per 90 minuti a un’ora prima di andare a dormire.

Utilizzare un diffusore . I diffusori disperdono gli olii nell’aria nella vostra stanza. In genere, si aggiunge acqua e olio, in quantità stabilite dal produttore. Segui le loro istruzioni.

Crea la tua nebbia . È possibile combinare olio essenziale e acqua in un flacone spray o in un atomizzatore e spruzzare nella stanza, oppure dare una leggera nebulizzazione alle lenzuola. Consiglio di spruzzare la parte inferiore del cuscino per evitare qualsiasi irritazione della pelle. Per ogni ½ tazza di acqua, usare 4-5 gocce di olio essenziale, o meno se il profumo è troppo forte.

Applicare direttamente sul corpo . Alcune persone trovano lenitivo applicare gli olii essenziali ai punti di pressione, come i polsi o dietro le orecchie, o usare gli oli per darsi un leggero automassaggio. (Anche i massaggi per o dai vostri letti funzionano bene!) Gli oli essenziali in forma non diluita sono altamente concentrati e intensi e possono irritare la pelle. NON applicare olio essenziale non diluito sulla pelle. Se stai pianificando di utilizzare gli oli essenziali per via topica sul tuo corpo, assicurati di acquistare un olio già diluito: una miscela di olio essenziale profumato a tua scelta e un olio vettore (spesso un olio vegetale).

Mentre usi gli oli essenziali, presta attenzione a come ti senti . Il profumo è un’esperienza altamente individuale. Ognuno di noi reagisce agli odori in modo diverso. I giusti profumi per il tuo relax e sonno sono quelli che ti fanno sentire rilassato e assonnato! Potrebbe essere necessario sperimentare con oli diversi prima di trovare quello giusto per la tua routine notturna. Se un profumo ti fa sentire sveglio e sveglio, NON è quello giusto per dormire. Ma puoi usarlo la mattina per aiutarti a farti iniziare la tua giornata.