Come calmare la tua mente da corsa in modo da poter dormire

Non riesci ad addormentarti? Queste 7 domande ti aiuteranno a capire perché.

Fonte: Fanette / PIxabay

Hai voglia di dormire. Potresti anche sentirti stanco prima di andare a letto. Ma non appena la tua testa colpisce il cuscino, succede di nuovo. Sei completamente sveglio. Non puoi smettere di pensare. È il peggiore.

Parlo regolarmente con i gruppi sulla necessità di dormire per la prevenzione del burnout, la gestione dello stress, il miglioramento dell’umore e una miriade di altri benefici. Quasi ogni volta che lo faccio, qualcuno viene da me e dice:

• Estinzione del burnout e dello scopo di riorganizzazione
• È un anno buono per la salute mentale e il GPA di tuo figlio?
• In che modo Sleep può aiutare la tua squadra a prendere decisioni migliori
• Perché la mancanza di confini può portare al burnout
• 7 consigli per incoraggiare le ragazze a rischiare

“So che ho bisogno di più sonno. Ma cosa faccio se non riesco ad addormentarmi? Vado a letto abbastanza presto per arrivare a otto ore, ma poi resto sdraiato lì con la mente che corre. “

Lo sento spesso anche da clienti e pazienti. Quando lo faccio, comincio a fare domande. E di solito trovi la risposta.

Ecco le domande, perché tu ti chieda:

• Cosa fare se hai una dipendenza da lavoro
• Quando la persona con cui stai competendo è il tuo amico
• Cos’è la gratitudine? Che differenza fa per sentirlo?
• Katrina e Mardi Gras mi hanno aiutato a trovare un nuovo cancro normale
• Superfluidità e la sinergia dei tuoi quattro emisferi cerebrali

1. Porta il tuo telefono a letto?

Prima di tutto, la luce del telefono stimola il cervello e può sopprimere il rilascio di melatonina (la melatonina aiuta a dormire). La soluzione migliore è quella di non guardare il telefono dopo le 21:00 (o un’ora prima del letto), ma molte persone non sono pronte a rinunciare a quell’abitudine. Se sei tu, usa una modalità di blocco della luce blu, come “Night Shift” sugli iPhone, e abbassa la luminosità dello schermo fino in fondo.

2. Cosa leggi o fai a letto prima di andare a dormire?

Questo è il mio secondo punto sul telefono. Una volta ho sentito un esperto di sonno ad Harvard dire che mandare sms all’ora di andare a letto è una cattiva idea. I processi mentali che usi sono troppo stimolanti per il tuo cervello. Ovviamente, controllare le e-mail di lavoro (o qualsiasi e-mail) prima di coricarsi è una pessima idea, specialmente se ti imbatti in qualcosa di stressante. Potresti anche non voler leggere le notizie, nel caso in cui ci sia un titolo che stimola pensieri o preoccupazioni.

Se ti piace leggere per rilassarsi, scegli un libro (il tipo stampato). Idealmente, quel libro non dovrebbe essere troppo stimolante o stimolante. Non dovrebbe essere inquietante. Probabilmente non dovrebbe essere così incredibilmente accattivante che non puoi metterlo giù …

3. Che cosa fai con le tue serate?

Se hai difficoltà a dormire, fai attenzione a non caricarti durante la serata. Buone regole pratiche:

• Evita di sfidare le conversazioni con il tuo coniuge la sera, se possibile. Sicuramente evitare di iniziare una conversazione difficile vicino al momento di coricarsi.
• Se devi lavorare di sera (ad esempio, rispondendo alle e-mail), prova a farlo prima o dopo, quindi hai tempo per rilassarti prima di andare a letto.
• Allenarsi di sera rende più difficile rilassarsi e addormentarsi. Fatelo all’inizio della giornata.
• Se esci in una notte di lavoro, pensa di tornare a casa a un’ora ragionevole in modo da avere il tempo di rilassarti e andare a letto in orario.

Notare cosa “ti tira su” la sera. O evitarlo o programmarlo molto prima.

4. Che illuminazione usi di notte?

Questa è un’altra chiave per rilassarsi. La gente dormiva in media nove ore a notte prima dell’avvento dell’elettricità diffusa. Le luci che abbiamo di notte nelle nostre case sono stimolanti e possono anche sopprimere la secrezione di melatonina.

Senti la differenza tra due scenari in tarda serata:

A) Tutte le luci sono accese. La TV sta squillando. Sei seduto a un tavolo a prendere le e-mail e allo stesso tempo condurre una discussione logistica con il tuo coniuge. Ti senti stressato e non vuoi neppure andare a letto. Avrai bisogno di almeno un’ora di Netflix per finire (non è una buona idea, a causa dello schermo coinvolto, e anche se è uno spettacolo davvero ben scritto, sarà difficile spegnerlo in tempo per andare a letto) .

B) Tutte le luci sono spente, tranne una calda lampada gialla nell’angolo della stanza. La musica soft sta giocando. Tu e il tuo coniuge leggete tranquillamente. Mentre leggi, l’inevitabile accade. Le palpebre iniziano a calare. La tua testa si muove mentre ti addormenti per una frazione di secondo. Anche se è prima di quanto avevi programmato, ti alzi e vai in bagno per iniziare a prepararti per andare a letto.

5. C’è qualcosa di specifico di cui sei preoccupato?

Forse c’è una situazione stressante che non puoi smettere di preoccuparti perché ti sta tenendo sveglio. In questo caso, consiglierei una varietà di approcci:

• Se è grave, ottieni un supporto professionale di consulenza per aiutarti a risolvere i problemi della situazione e / o la tua risposta ad essa.
• Rivista prima di andare a letto per liberarti delle preoccupazioni dalla tua testa e sulla pagina.
• Impara una pratica di rilassamento, come una semplice meditazione di rilassamento del respiro, per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto. Se non riesco ad addormentarmi, mi concentro su una scrittura di tre righe sulla pace mentre respiro lentamente dentro e fuori; funziona quasi sempre. Uno dei miei clienti coach, un ex pattinatore artistico, pattina nella sua mente finché non si addormenta.

6. Come stai usando il tuo letto?

Sfrutta la strategia del “controllo dello stimolo”. Se fai molte cose a letto (ad esempio, guarda film, rispondi alle email, fai telefonate, ecc.), Il tuo corpo e la tua mente si confondono sullo scopo del letto. Se hai l’insonnia, è meglio usare il letto solo per dormire. Per lo stesso motivo, se non riesci ad addormentarti, alzati dal letto e vai a fare qualcosa di tranquillo e rilassante finché non inizi a sentirti assonnato, quindi torna a letto.

7. Quanta caffeina stai bevendo?

L’esperto di sonno che ho menzionato prima ha anche detto che se si lotta con l’insonnia, si dovrebbe eliminare completamente la caffeina (e qualsiasi altro stimolante) e vedere se questo aiuta. Se ciò sembra impossibile, inizia eliminando la caffeina nel tardo pomeriggio o alla sera. Le fonti di caffeina includono caffè, tè non a base di erbe, cioccolato e alcuni supplementi.

Fonte: Elena Rostunova / Shutterstock

Nota: alcune persone che non riescono a dormire hanno un problema più grande, come l’ansia generalizzata, il disturbo bipolare o altre preoccupazioni mediche. Se la tua insonnia è estrema o non risponde a semplici interventi, è importante parlarne con il tuo medico.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas