Questo post fa parte di una serie sui trattamenti non farmacologici dell’umore depresso. I post precedenti hanno esaminato le prove per acido folico, B-12, SAMe, omega-3, gli aminoacidi L-triptofano e 5-HTP e il proormone deidroepiandrosterone (DHEA). Questo post è offerto come una rassegna concisa delle prove per i benefici del regolare esercizio fisico in depressione. Puoi trovare ulteriori informazioni su una vasta gamma di approcci alternativi e integrativi per l’umore depresso e altri problemi di salute mentale sul mio sito web.
Come l’esercizio migliora l’umore depresso
Gli effetti benefici dell’aumento dell’umore sono probabilmente correlati alle risposte transitorie a breve termine nel cervello immediatamente dopo l’esercizio, così come a cambiamenti a lungo termine dopo due o più periodi di esercizio. I risultati di studi sugli animali e sull’uomo suggeriscono che sia gli effetti benefici immediati che a lungo termine dell’esercizio fisico sono mediati da molteplici fattori che aumentano i livelli cerebrali di endorfine che elevano l’umore, dopamina, noradrenalina e serotonina, promuovono lo sviluppo di nuovi neuroni in il cervello (cioè la neurogenesi), riduce lo stress ossidativo e migliora il funzionamento immunitario (Schuch 2016). I risultati di un recente studio pilota sulla risonanza magnetica funzionale suggeriscono che l’esercizio regolare può promuovere un aumento della neuroplasticità in alcune regioni del cervello, con conseguente miglioramento dell’umore (Gourgouvelis 2017).
Oltre agli effetti diretti e indiretti dell’esercizio sulla funzione cerebrale, l’esercizio regolare migliora anche l’autosufficienza e assicura interazioni sociali positive con altre persone. È difficile separare gli effetti benefici dell’esercizio da altri fattori legati allo stile di vita ed è possibile che l’esercizio contribuisca a sensazioni generali di benessere pur non avendo effetti specifici sull’aumento dell’umore. Infine, è stato dimostrato che l’esercizio regolare migliora la qualità del sonno nelle persone che non rispondono agli antidepressivi (Rethorst 2013). Questo può essere un beneficio significativo dell’esercizio sulla resilienza complessiva e sul funzionamento quotidiano in considerazione dell’elevato tasso di prevalenza dell’insonnia negli individui con depressione cronica.
Revisione dei risultati della ricerca
La seguente sezione è una breve rassegna dei risultati della ricerca sull’esercizio fisico come terapia autonoma per l’umore depresso e come terapia aggiuntiva per gli individui che assumono un antidepressivo, si impegnano in una terapia comportamentale cognitiva o usano una terapia di esposizione alla luce intensa.
L’umore migliora i benefici dell’esercizio regolare
I risultati di studi controllati e revisioni sistematiche riportano effetti coerenti dell’umore di esercizio fisico regolare. Gli individui che sono meno sedentari hanno un rischio ridotto di umore depresso e malattie cardiovascolari (Schuch 2017). Si ritiene che l’esercizio aerobico e gli esercizi di rinforzo non aerobico siano ugualmente efficaci. La durata e la frequenza di esercizio ottimale necessarie per migliorare l’umore depresso non sono state ancora determinate, ma probabilmente variano con l’età e il condizionamento. L’esercizio aerobico regolare può migliorare il funzionamento cognitivo negli individui cronicamente depressi che spesso incontrano difficoltà con il pensiero e la memoria (Oertel-Knochel 2014).
Esercizio fisico regolare come terapia aggiuntiva per antidepressivi e altri trattamenti
Una recente meta-analisi di studi controllati (977 soggetti totali) sull’esercizio utilizzato come singolo intervento o in combinazione con antidepressivi ha riportato che l’esercizio regolare ha effetti benefici coerenti sull’umore depresso (Kvam 2016). Una revisione sistematica degli studi sull’esercizio come terapia aggiuntiva negli individui con diagnosi di disturbo depressivo maggiore ha rilevato che gli individui depressi che si allenano regolarmente rispondono in modo consistente meglio degli individui che assumono un antidepressivo ma non si allenano (Mura 2014).
L’aggiunta di un regolare allenamento all’antidepressivo in corso e alla terapia cognitiva migliora la risposta al trattamento (Gourgouvelis 2018). Gli individui moderatamente depressi che si esercitano oltre a ricevere una terapia cognitivo-comportamentale (CBT) sono meno depressi e riferiscono pensieri suicidi meno frequenti rispetto agli individui coinvolti nella CBT (Abdollahi 2017). Gli antidepressivi e l’esercizio fisico hanno probabilmente effetti equivalenti sull’umore depresso moderato (Blumenthal 2007). I benefici terapeutici dell’esercizio regolare possono anche essere paragonabili a trattamenti complementari e alternativi (CAM) validati di umore depresso come l’Erba di San Giovanni ( Hypericum perforatum ) (Ernst 1998).
I pazienti depressi che si esercitano in un ambiente interno luminoso (da 2500 a 4000 lux) sperimentano miglioramenti più significativi dell’umore e una maggiore sensazione di vitalità rispetto agli individui depressi che si esercitano al chiuso nella luce della stanza ordinaria (da 400 a 600 lux) (Partonen 1998). Le donne depresse che hanno combinato esercizio fisico con esposizione alla luce intensa mentre assumevano un regime giornaliero di vitamine hanno riportato miglioramenti significativi dell’umore (Brown 2001).
Considerazioni sulla sicurezza
Gli individui che hanno dolori cronici, malattie cardiache o altri problemi medici che potrebbero limitare la quantità di esercizio che possono fare dovrebbero consultare il loro medico di famiglia, cardiologo o altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare un programma di allenamento regolare o aumentare il loro livello attuale di attività.
Linea di fondo
L’esercizio fisico regolare ha stabilito benefici in grado di migliorare l’umore negli individui depressi che potrebbero essere equivalenti alla terapia cognitiva. L’esercizio fisico regolare migliora la qualità della vita generale e migliora il funzionamento cognitivo e la qualità del sonno, problemi che spesso accompagnano l’umore depresso cronico. La combinazione di esercizio fisico regolare con un antidepressivo migliora la risposta antidepressiva. L’esercizio fisico regolare può anche migliorare la risposta alla terapia di esposizione alla luce intensa e selezionare terapie alternative. Poiché l’esercizio ha stabilito effetti benefici sul cuore e sul corpo, tutti coloro che lottano con la depressione dovrebbero essere incoraggiati a impegnarsi in un programma di esercizi regolari (cioè, a meno che un problema medico limiti la loro attività).
Riferimenti
Depressione: la soluzione di salute mentale integrativa, J. Lake MD
