Gli occhiali arancioni possono migliorare la qualità del sonno? Provalo

Fonte: Chhe (Wikimedia Commons)

Recentemente ho scritto delle terribili abitudini del sonno dei personaggi in House of Cards . Disapprovazione del lavoro al computer di Frank Underwood a tarda notte nell'Oval Office, della sua nuova abitudine di gioco per iPad a mezzanotte e di Claire che portava il suo laptop a letto con lei.

Ma devo confessare la mia ipocrisia.

Nonostante la mia predica – e nonostante sia anch'io un ricercatore del sonno – l'ultima cosa che faccio prima di spegnere le luci e accoccolarsi nelle mie lenzuola è giocare sul mio iPhone.

Lo so, sono cattivo – ma so anche che non sono l'unico colpevole qui.

• Cosa c'è di sbagliato con le droghe intelligenti per tutti?
• Sogno di esami finali ricorrenti
• I costi di autocontrollo della flessibilità morale
• Tempo di aprire il tuo cuore … ai tuoi bambini
• Il tuo figlio iperattivo

Sebbene le prove suggeriscano che la luce blu proveniente da telefoni, tablet, laptop, televisori ed e-reader possa influenzare la qualità del nostro sonno – a sua volta influenzando la nostra salute e il benessere – molti di noi non possono fare a meno di accedere e toccare quando dovremmo essere alla fine. Un sondaggio Time / Qualcomm di 5.000 persone in tutto il mondo suggerisce che quasi un quarto delle persone di età compresa tra i 18 ei 24 anni generalmente non dorme anche a causa della tecnologia. Ancora peggio, il 40-75% delle persone in tutte le fasce di età riferisce di tenere i telefoni a portata di mano mentre dormono di notte.

Ma potrebbe esserci una soluzione. All'inizio di questo mese, gli occhiali color arancio, o "bloccanti blu", sono stati pubblicizzati dal New York Times come una buona opzione per coloro che semplicemente non possono evitare la tecnologia prima di andare a letto.

Come scienziato interessato, ho deciso di fare un esperimento su me stesso. Sono saltato su Amazon, ho comprato un paio di occhiali arancioni da $ 8 e ho formulato il mio piano di ricerca. Senza cambiare le mie altre abitudini, indossare questi occhiali un'ora prima del letto migliorerebbe la qualità del mio sonno?

• Insegna ai tuoi figli che ciò che è buono per loro è cattivo
• Sei inutilmente grave con te stesso e le tue abitudini?
• I tossicodipendenti sono tossicodipendenti?
• Lincoln: una lezione di storia sugli obiettivi salutari
• Modi in cui il premio e il sistema di pianificazione possono andare errati nella parte 3

Luce blu e cervello

Ghiandola pineale (rossa).

Fonte: banche dati Life Science (Wikimedia Commons)

Vicino al centro del nostro cervello, nascosto tra le pieghe di un'importante struttura cerebrale chiamata talamo, abbiamo una piccola ghiandola endocrina chiamata ghiandola pineale. Quando le cellule sensibili alla luce nella retina dell'occhio rilevano la luce, un segnale viene inviato a una piccola regione chiamata nucleo soprachiasmatico, che è importante per sincronizzare il nostro corpo con il ciclo luce / buio della natura di 24 ore. I nervi del nucleo soprachiasmatico attraversano poi diversi tratti e alla fine raggiungono la ghiandola pineale. Di notte, quando è buio, la ghiandola pineale viene attivata per produrre un ormone chiamato melatonina, che promuove la sensazione di sonnolenza.

Sebbene tutte le lunghezze d'onda della luce sopprimano la produzione di melatonina, la ghiandola pineale è particolarmente sensibile alla luce nella gamma blu (460-480 nanometri). In uno studio del 2006 condotto da colleghi di Steven Lockley e Harvard, 16 adulti sani sono stati esposti a 6,5 ​​ore di luce blu o verde. Rispetto alla luce verde, l'esposizione alla luce blu ha soppresso la produzione di melatonina per più del doppio (90 contro 40 minuti). La luce blu era anche associata a una diminuita sensazione di sonnolenza e ad una diminuita attività delta ("slow-wave") del cervello durante la veglia, suggerendo che la luce blu aumentasse la vigilanza sia soggettivamente che oggettivamente.

Fonte: Johan Larrson (Flickr)

Sfortunatamente per noi, il bagliore seducente dei nostri dispositivi è composto principalmente da luce blu – e si stima che il 95% degli americani utilizzi uno di questi dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire. A dicembre, i professori Anne-Marie Chang e Harvard della Penn State University hanno riferito che, rispetto alla lettura di un libro cartaceo prima di andare a letto, l'uso dell'iPad aumenta il tempo necessario per addormentarsi, diminuisce il rapido movimento degli occhi (REM o sogno) e diminuisce la sonnolenza di sera e l'attenzione del mattino seguente.

Quindi, come possiamo bloccare il blu? Nel 2009, un paio di medici della Samaritan Health dell'Oregon hanno 20 volontari che hanno provato occhiali blu-bloccanti (ambra) o occhiali di colore giallo (il gruppo di controllo, che blocca solo la luce ultravioletta). Rispetto ai controlli, coloro che indossavano occhiali color ambra per tre ore prima di andare a dormire hanno riportato un aumento della qualità del sonno e un miglioramento dell'umore generale.

In uno studio analogo pubblicato a gennaio, Stéphanie van der Lely e colleghi in Svizzera hanno studiato 13 adolescenti maschi che utilizzavano schermi a LED prima di andare a dormire. Indossare occhiali blu-bloccanti per due settimane, rispetto alle lenti chiare, aumentare significativamente la produzione di melatonina alla sera e diminuire la vigilanza prima di coricarsi. Il loro studio del sonno EEG, tuttavia, non ha prodotto differenze nelle fasi del sonno tra i due gruppi.

Il mio esperimento

In un tipico giorno lavorativo, vado a letto alle 23:30 e metto la sveglia alle 7:30, quindi ho fatto del mio meglio per rispettare questo rigido programma per due settimane per il mio esperimento. Durante la prima settimana, ho registrato i dati di riferimento. Nella seconda settimana, ho indossato gli occhiali per un'ora prima di andare a letto, ma per il resto sono stato impegnato nella mia normale routine notturna per guardare la TV, guardare la lettura del telefono, leggere e giocare al micio.

Fonte: autore

Ho raccolto i dati in due modi. Per i dati oggettivi, ho indossato il mio Fitbit Flex, un rilevatore di attività wireless che mi dice quanto a lungo dormo e quante volte sono "irrequieto" per tutta la notte. Dispositivi come Fitbits e actigrafi di ricerca tendono a sovrastimare il tempo di sonno totale e identificano erroneamente la "veglia" come "sonno" rispetto alle misure standard del sonno. Ma l'affidabilità è ancora elevata per Fitbit (97-99%), il che significa che anche se i miei dati non sono accurati come quelli di un laboratorio del sonno, posso ancora credere che il dispositivo stia misurando il mio sonno in modo coerente dalla notte alla sera.

Ho anche registrato dati soggettivi (auto-riportati). Mentre lo scienziato medio può concentrarsi maggiormente sui dati oggettivi, i rapporti soggettivi sono ugualmente importanti nel campo della medicina del sonno. Dopo tutto, questi sono un componente importante di come viene diagnosticata l'insonnia.

Settimana 1 vs. Settimana 2

Indossare occhiali color arancio per un'ora prima di dormire ha aumentato il mio tempo totale di sonno di una media di 20 minuti a notte (425,8 vs 446,0 minuti, in media) nella settimana 2. Questa differenza, tuttavia, non è statisticamente significativa. Il valore p era 0,20, il che significa che mi aspetto che eventuali differenze tra la settimana 1 e la settimana 2 siano dovute al caso casuale il 20% delle volte, che è troppo alto. In genere, ci piace vedere un valore p di 0,05 o inferiore per essere ragionevolmente sicuri che i nostri gruppi di test siano diversi. Eseguire più prove (in altre parole, esponendomi a ciascuna condizione per più di sette giorni ciascuna) probabilmente ridurrebbe la mia variabilità da notte a notte nel tempo di sonno, riducendo così il valore p.

Fonte: autore

Ho quindi analizzato i dati Fitbit per il numero di volte in cui sono stato "irrequieto". Mentre ero irrequieto in media di 15,3 volte ogni notte durante la settimana 1, questo è sceso a una media di 11,4 volte a notte quando ho indossato la mia arancia occhiali per un'ora prima di andare a letto. Questa era una differenza statisticamente significativa, poiché il valore p era uguale a 0,05.

Fonte: autore

Soggettivamente, ho sentito che dormivo meglio nelle notti in cui portavo gli occhiali prima di andare a letto. Di solito mi trovo a svegliarmi tra le 5:30 e le 7:30 del mattino, ma nei giorni in cui portavo gli occhiali, non mi svegliavo fino alle 7 del mattino. La maggior parte dei miei appunti indica anche che mi sono sentito più aggiornato al risveglio durante la seconda settimana. Certo, sapevo che cosa io stavo sperimentando e che cosa "dovevo" aspettarmi da ciascuno – quindi non posso essere oggettivo nella mia interpretazione di questi dati.

Occhiali color arancio non sono la cura miracolosa per i problemi di privazione del sonno del mondo, naturalmente. Ma se stai cercando un modo semplice per migliorare potenzialmente la qualità del tuo sonno, non c'è nulla di male nel provare. Sono poco costosi, e gli aiuti al sonno come gli integratori di melatonina hanno dimostrato di perdere la loro efficacia a lungo termine, né la loro sicurezza a lungo termine è stata testata. Ci sono anche programmi per computer come f.lux e app per telefoni come Twilight per bloccare la luce blu dai tuoi schermi durante le ore serali, e puoi persino acquistare filtri blu per schermi luminosi per i tuoi dispositivi.

Ma tutti sono diversi. Se hai problemi di sonno persistenti e fastidiosi, considera di prendere in considerazione uno specialista in medicina del sonno. Oppure puoi semplicemente esercitare l'autocontrollo (a differenza di me) ed evitare l'elettronica blu che emette luce prima di andare a dormire. Oppure, come me, prova un paio di occhiali arancioni.

Non riesci a prendere abbastanza Brain Babble? Segui Jordan su Facebook, Twitter o dai un'occhiata al suo sito web.