Un allenamento di 4 minuti? Potrebbe essere questa la soluzione che stavi cercando di spremere esercizio nella tua routine sorda? Se hai visto la recente rubrica del New York Times di Gretchen Reynold, ampiamente diffusa nei media, forse il tuo cuore ha saltato alcuni battiti per l'eccitazione. In caso contrario, fammelo ricapitolare qui. Secondo la sua colonna, gli esperti di ginnastica hanno finalmente spogliato la durata necessaria di un allenamento fino alle barebone di 4 minuti alla volta. Non hai tempo per la palestra? Nessun problema! Prendi le scale, scendi in salita, cammina veloce lungo un corridoio e avrai tutto il necessario per mantenere il tuo sistema cardiovascolare a ronzare bene.
Di solito, trovo le colonne di Reynold accurate e utili. C'era qualcosa in questo, però, che ha sollevato i miei sospetti. Sono abbastanza aperto a nuove idee e sono decisamente favorevole al risparmio di tempo. Tuttavia, prima che stavo per cambiare il consiglio che ho fornito nella mia scrittura, ho deciso di fare un po 'di scavo e controllare i fatti da solo.
Devo rompere le notizie a voi ora, o preferireste lavorare attraverso la logica con me? OK, inizierò con il "cosa" e arriverò al "perché" in un minuto. La cattiva notizia è questa. Non puoi ottenere l'allenamento di cui hai bisogno in un allenamento di 4 minuti. Come apprenderete, i partecipanti alla ricerca citata da Reynolds hanno esercitato per un minimo di 19 minuti. Anche se potessi ottenere tutto il cuore umano richiesto in 4 minuti, non sarebbe ancora abbastanza.
L'esercizio aerobico è solo una parte della formula per la salute e il fitness. Hai ancora bisogno di impegnarti in un allenamento di resistenza per costruire il tono muscolare e la forza ossea. Non c'è modo di uscire dalla palestra in meno di 20 minuti (molto meno 4) e allenare quei quadricipiti, pettorali, addominali e altri gruppi muscolari importanti (e le ossa). Se si desidera costruire un allenamento di flessibilità, fondamentale per il mantenimento della salute delle articolazioni, è necessario aggiungere un altro minimo di 15 a 20 minuti e forse più a lungo. Infine, uno dei maggiori benefici dell'esercizio è la riduzione dello stress. Se sei così occupato che non ti puoi permettere di fare esercizio, è probabile che tu abbia bisogno di più tempo in palestra, non meno.
Ora diamo un'occhiata al "perché"; in particolare, cosa c'era di sbagliato nello studio stesso. Pubblicato in PLoS One, l'articolo è stato scritto da un team con Arnt Erik Tjonna, un ricercatore postdottorato in Norvegia, al timone (Tjonna et al, 2013). I 24 uomini che hanno completato lo studio di 10 settimane avevano una media di 35-45 anni e avevano BMI che li collocavano nella categoria "moderatamente sovrappeso" (27-28 in media). Sembravano essere genuini pelapatate che non si erano esercitati formalmente in almeno 2 anni prima di essere nello studio. Tuttavia, i ricercatori non hanno chiesto o non hanno riferito sulle loro altre abitudini di attività. Forse non "esercitavano", ma cavalcavano le loro biciclette o erano impegnati in lavori fisici. In ogni caso, gli uomini sono stati assegnati in modo casuale all'intervento 1-AIT (Aerobic Interval Training) consistente in un singolo incontro di 4 minuti, o il 4-AIT, composto da 4, 4 minuti di attacchi, con 3 minuti di attivo recupero tra ciascuno.
Ecco il primo pezzo di stampa fine a cui ho accennato in precedenza. Il gruppo "4 minuti" in realtà ha esercitato 19 minuti ogni giorno e il gruppo di controllo si è esercitato per 40 minuti. I quattro minuti erano semplicemente la parte del loro allenamento a cui hanno aumentato l'intensità (cioè l'interval training). Non hanno semplicemente saltato su e giù da un tapis roulant a perdifiato. I 4 minuti sono stati incorporati in una routine di esercizi molto più convenzionale che molte persone usano già abbastanza. Il secondo bit di stampa non fine è che non esisteva un gruppo di controllo di non esercizio, considerato il gold standard nella ricerca sull'efficacia. Sebbene i partecipanti fossero assegnati in modo casuale a uno dei due gruppi di trattamento, inoltre, il gruppo 1-AIT aveva in realtà una massa corporea leggermente superiore all'inizio dello studio rispetto ai 4-AIT (27,8 rispetto a 27).
Ora sui risultati: la capacità aerobica di tutti è aumentata di una quantità simile (10-13%), hanno perso l'1-2% del peso corporeo e si sono rasati circa 6 mmHg dalla pressione sanguigna e dai livelli di glucosio a digiuno. I due gruppi non differivano affatto tra di loro su nessuna delle misure nei test post effettuati dopo la fine dell'allenamento. Quindi, gli autori hanno concluso che 4 minuti (cioè 19) sono effettivamente buoni come 16 (cioè 40). Tuttavia, senza un vero gruppo di controllo, non esiste una base di riferimento per il confronto.
Questi ricercatori sono piuttosto seri riguardo alla necessità di risparmiare tempo in palestra, tuttavia, e quindi citano uno studio precedente che ha utilizzato un gruppo di controllo. Tom Hazell, ricercatore della University of Western Ontario, e i suoi colleghi hanno osservato l'effetto di 10 secondi (avete letto bene) rispetto ai periodi di intervallo di sprint di 30 secondi (anche a destra) del ciclo di allenamento stazionario. Gli incontri di sprint si sono rivelati ugualmente efficaci, ed entrambi i gruppi hanno migliorato più l'allenamento che i controlli.
Prima di concludere che puoi ridurre il tuo allenamento fino a 10 secondi, tuttavia, in questo studio c'è una stampa più fine. Oltre al fatto ovvio che non puoi sederti e fare uno sprint immediato di 10 secondi su un ciclo stazionario, devi sapere chi era in questo studio. Non erano i tuoi uomini sedentari di mezza età e di peso medio. Invece, i partecipanti allo studio Hazell erano giovani uomini e donne adulti (in media 24 anni), e includevano studenti di kinesiologia, giocatori di Frisbee e altri tipi atleticamente attivi. Non si erano allenati per i 4 mesi precedenti allo studio, ed erano limitati da molte delle solite cattive abitudini degli studenti universitari di troppo da bere e troppo caffè per 24 ore prima di ogni test o sessione di allenamento. Tuttavia, è stato loro permesso di mantenere le consuete abitudini di esercizio durante lo studio, quindi nessun Frisbee si è sentito trascurato.
Come notano Tjonno e i suoi colleghi, sarebbe meraviglioso se tutti si esercitassero di più, e sarebbero più propensi a farlo se riuscissero a togliersi di mezzo rapidamente. Questo è un obiettivo lodevole. Ciò che non è né lodevole né accettabile sta fornendo al pubblico non impegnato informazioni distorte sulle ragionevoli aspettative che possono avere per quanto esercizio è necessario per rimettersi in forma.
Se non si (o non si pensa) avere il tempo di esercitare, va bene cercare modi per spremere le attività extra nel proprio giorno normale. Prendi quelle scale, scendi su per quella collina, o semplicemente cammina un po 'più velocemente mentre suoni di casa o dell'ufficio. Tuttavia, vorrei mettere in dubbio la tua ipotesi che non hai tempo per il corretto cardio e altri allenamenti di fitness. A lungo termine, risparmierai ore e dollari in salari persi a causa di malattie e spese mediche, per non parlare del tempo con i tuoi amici e i tuoi cari. Se ciò non ti alletta, considera che l'esercizio fisico migliora l'umore e l'efficienza mentale. L'ora in più che passi in palestra può farti risparmiare almeno per quanto tempo nel cercare di risolvere un problema spinoso al lavoro o nelle tue relazioni.
Una volta che inizi a entrare nell'abitudine degli esercizi, scoprirai che diventa divertente di per sé. Se continui a farlo, scoprirai che come tutte le esperienze piacevoli, più a lungo va avanti, meglio è.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013
Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM e Lemon, PW (2010). Gli intervalli di allenamento a intervalli di sprint di 10 o 30 secondi migliorano le prestazioni sia aerobiche che anaerobiche. Eur J Appl Physiol, 110 , 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y
Tjonna, AE, Leinan, IM, Bartnes, AT, Jenssen, BM, Gibala, MJ, Winett, RA, e Wisloff, U. (2013). Il basso e alto volume di allenamento intensivo di resistenza migliora significativamente l'assorbimento massimo di ossigeno dopo 10 settimane di allenamento in uomini sani. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382
